Rețete FODMAP Puteți mânca orice pentru sindromul intestinului iritabil

Aveți probleme gastro-intestinale tot timpul? Iată câteva sfaturi importante și rețete FODMAP rapide pentru viața de zi cu zi pe care le puteți mânca și cu sindromul intestinului iritabil.

puteți

Dacă aveți adesea gaze, dureri de stomac, diaree sau constipație, acest lucru se poate datora sindromului intestinului iritabil. Din punct de vedere medical, sindromul intestinului iritabil apare atunci când simptomele se repetă săptămâni, luni sau ani fără alergie, intoleranță alimentară sau orice altă cauză fizică.

Dieta, alături de stres și alți factori psihologici, poate fi un posibil motiv pentru disfuncția intestinală. Printre altele, așa-numitul (scăzut)Dieta FODMAP la.

Ce înseamnă FODMAP?

FODMAP înseamnă fermentabil Oligo-, D.eu si M.onosacaridă și olyole. Aceasta se referă la carbohidrații greu digerabili, care sunt fermentați de bacterii atunci când sunt descompuși în intestin. Acest lucru creează mai mult aer în stomac, ceea ce duce la o senzație de plenitudine și gaze neplăcute.

Cu dieta (scăzută) FODMAP, alimentele bogate în FODMAP sunt complet evitate în „faza de eliminare” de 4-6 săptămâni. Acest lucru ar trebui să ofere intestinului timp pentru a se reporni, ca să spunem așa. Ulterior, alimentele care conțin FODMAP ar trebui incluse treptat în planul nutrițional. Simptomele intestinului iritabil au dispărut apoi adesea.

Pe termen lung, totuși, cei afectați nu ar trebui să ia o dietă complet fără FODMAP, deoarece acest lucru ar putea duce la simptome de carență, așa cum subliniază portalul de sănătate Onmeda.

Pe site-ul auto-ajutorului intestinului iritabil, persoanele cu sindromul intestinului iritabil pot găsi o prezentare generală a diferitelor grupuri de auto-ajutor și a specialiștilor din Germania, Austria și Elveția.

Lista FODMAP: Bad vs. alimente bune pentru sindromul intestinului iritabil

O listă FODMAP cu cele mai importante alimente „interzise” și „permise” pentru sindromul intestinului iritabil este furnizată aici pentru orientare. O listă completă poate fi găsită aici pentru imprimare sau pe fodmaps.

Lista de legume FODMAP

  • Interzis: Conopida, mazăre, usturoi, ceapă, ciuperci, sparanghel, sfeclă roșie, ardei verzi, fasole, linte
  • Permis: Broccoli, vinete, dovlecei, castravete, roșii, ardei, cartofi, salată, spanac, dovleac, morcovi

FODMAP lista fructelor

  • Interzis: Mere, pere, piersici, mango, cireșe, prune, avocado (plus: fructe uscate, conserve de fructe și sucuri de fructe)
  • Permis: Ananas, kiwi, căpșuni, zmeură, afine, struguri, banane necoapte, lămâie, portocală

Lista FODMAP a produselor din cereale

  • Interzis: Grâu, secară, orz, vrajă integrală, griș, cuscus, amarant
  • Permis: Orez, ovăz (fulgi), spelta, făină fără gluten, cum ar fi făină de porumb, hrișcă, mei, quinoa, mămăligă

Lista FODMAP a produselor lactate

  • Interzis: Lapte integral, lapte de unt, lapte condensat, smântână, iaurt, cremă de brânză, brânză moale, brânză de vaci, margarină
  • Permis: Lapte de cocos, lapte de migdale, unt, brânză tare, mozzarella, parmezan, tofu, tempeh

Lista de zaharuri FODMAP

  • Interzis: Mierea, sirop de agave, îndulcitori precum xilitol, inulină sau sorbitol, ciocolată ușoară
  • Permis: Zahar, sirop de artar, unt de arahide, ciocolata neagra

Alimentele precum carnea și peștele sunt considerate sărace în FODMAP și pot fi consumate și dacă au sindromul intestinului iritabil - cu excepția cazului în care sunt conserve din carne sau produse de cârnați. De asemenea, ar trebui să reduceți consumul de nuci.

Bacsis: Vă este greu să mergeți fără usturoi și ceapă dacă aveți sindromul intestinului iritabil? Animați-vă, uleiul de usturoi este permis, de exemplu! Deci, doar prăjiți usturoiul și ceapa în ulei în prealabil și apoi îndepărtați-le, iar vasul dvs. va avea o aromă delicioasă, fără a fi pufos.

Mai multe sfaturi nutriționale împotriva balonării pot fi găsite în videoclip:

Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.

Pregătiți micul dejun FODMAP

În ciuda restricțiilor alimentare, dacă aveți sindromul intestinului iritabil, vă puteți delecta cu un mic dejun delicios care este plin și ușor de făcut.

Idei rapide pentru micul dejun FODMAP:

  • Ovăz de noapte făcut din fulgi de ovăz și lapte de migdale
  • Terci de ovăz cu fructe de pădure și lapte fără lactoză
  • Muesli de granola de casă
  • Smoothie verde cu spanac, banane și kiwi
  • Pâine deschisă cu aluat de spelt (chiar mai bine: pâine fără gluten)
  • Omletă sau ou prăjit cu roșii

Dacă este posibil, ar trebui să omiteți cafeaua din micul dejun cu intestin iritabil. Cafeaua este considerată săracă în FODMAP, dar poate perturba și digestia unui intestin sensibil. Ceaiul verde, ceaiul rooibos și ceaiul de mentă sunt mai bune.

Bacsis: Ar trebui să lăsați ceaiul negru sau ceaiul chai abrupt doar pentru o perioadă scurtă de timp. Ceaiul Oolong, ceaiul de mușețel și ceaiul de fenicul, pe de altă parte, sunt tabu într-un mic dejun FODMAP.

Rețete FODMAP reduse pentru viața de zi cu zi

În viața de zi cu zi, de obicei, avem puțin timp să legănăm lingura de lemn pentru mult timp. De aceea, am selectat trei rețete FODMAP rapide pentru dvs., pe care le puteți pregăti atât pentru prânz, cât și pentru cină.

Toate rețetele provin din marea carte de bucate "Mănâncă relaxat în sfârșit! Alimentație sănătoasă pentru un intestin echilibrat". În aceasta, autorul Sofia Antonsson oferă o mulțime de sfaturi pentru a mânca cu sindromul intestinului iritabil și mai ales pentru a găti rețete FODMAP - de la micul dejun la felul principal până la desert.

Rețetele din cartea de bucate sunt toate vegetariene și adaptate special pentru dieta (scăzută) FODMAP. Iată trei rețete delicioase pentru sindromul intestinului iritabil:

1. Rețetă FODMAP: Legume la cuptor cu ouă prăjite

Aveți nevoie de aceste ingrediente:
Pentru 4 persoane

  • 2 ceapă de primăvară (partea verde)
  • 8 cartofi
  • 4 pastarnaci
  • ½ țelină
  • 2 morcovi mari
  • ulei de masline
  • Sare și piper negru proaspăt măcinat
  • 1 linguriță de cimbru uscat
  • 1 linguriță de rozmarin uscat

  • ouă prăjite
  • sfeclă murată

1. Preîncălziți cuptorul la 200 de grade. Tocam marunt ceapa. Curățați cartofii și legumele rădăcinoase și tăiați cuburi de 1 cm.

2. Așezați totul pe o tavă de copt și stropiți cu ulei de măsline. Sare si piper. Se condimentează cu cimbru și rozmarin și se amestecă bine.

3. Coaceți în mijlocul cuptorului timp de aproximativ 20-25 de minute, amestecând ocazional. Se servește cu ouă prăjite și sfeclă murată.

2. Rețetă FODMAP: Împachetări de legume cu Hummus

Aveți nevoie de aceste ingrediente:
Pentru 4 împachetări

  • 1 cutie de naut à 380 g 3 linguri ulei de măsline
  • 2 lingurițe de ulei de usturoi concentrat (aici pe Amazon)
  • 2 linguri tahini (pastă de susan)
  • ½ lingură suc de lămâie
  • 1 linguriță de chimen măcinat
  • Sare și piper negru proaspăt măcinat
  • 70 g spanac proaspăt
  • 125 g broccoli congelat
  • 4 tortilla, de ex. Spelta sau porumb
  • câteva felii de brânză tare

1. Scurgeți nautul, clătiți bine și faceți piure cu uleiul de măsline. Adăugați ulei de usturoi, tahini, suc de lămâie și chimen. Condimentează după gust cu sare și piper.

2. Spălați spanacul, dezghețați broccoli și tăiați-l în bucăți mici.

3. Întindeți frunzele de spanac, broccoli și hummus pe tortilla. Dacă doriți, adăugați legume rădăcinoase sau ovăz. Se ornează cu felii de brânză și se rostogolește.

3. Rețetă FODMAP: Plăcintă cu busuioc de brânză de capră

Aveți nevoie de aceste ingrediente:
Pentru 4-6 persoane
sol

  • aproximativ 90 g făină de sorg (aici pe Amazon)
  • aproximativ 90 g făină de porumb (aici pe Amazon)
  • 1 linguriță praf de copt
  • 50 g unt la temperatura camerei
  • 100 ml lapte fără lactoză

  • 250 g de broccoli, proaspete sau congelate
  • 8 roșii uscate la soare
  • 150 g spanac proaspăt
  • unt
  • 3 linguri de nuci de pin
  • 3 ouă
  • 300 ml smântână sau lapte fără lactoză
  • Sare și piper negru proaspăt măcinat
  • 1 oală de busuioc
  • 125 g brânză de capră (cu un conținut maxim de lactoză de 1 g/100 g)

1. Preîncălziți cuptorul la 200 de grade. Frământați toate ingredientele pentru aluat și formați-o într-o formă de plăcintă pentru a forma o bază cu o jantă. Înțepați aluatul de mai multe ori cu o furculiță. Pre-coaceți baza în cuptor timp de 10-15 minute.

2. Tăiați broccoli și roșiile în bucăți. Se prăjește scurt spanacul într-o tigaie cu puțin unt. Prajiti nucile de pin intr-o tigaie uscata.

3. Bateți ouăle cu smântână, sare și piper. Puneți spanacul, broccoliul, busuiocul tocat, roșiile uscate la soare și pinele în forma de plăcintă și turnați peste crema de ouă. În cele din urmă, tăiați brânza de capră felii și acoperiți plăcinta cu ea.

4. Coaceți în mijlocul cuptorului aproximativ 20 de minute până când brânza are o culoare frumoasă. Se servește cu o salată verde.