Rețete pentru o dietă bogată în vitamine Vital

Sfaturi pentru dieta ta sănătoasă

Oricine mănâncă multe legume și fructe își aprovizionează corpul cu toate vitaminele și mineralele importante. Sigur, știm asta! Și totuși de multe ori nu folosim morcovi, portocale și altele asemenea. Chiar și Societatea Germană de Nutriție recomandă să mâncăm legume și fructe (și, apropo, salată) de cinci ori pe zi. Deoarece: un consum ridicat poate reduce riscul de cancer, probleme cardiovasculare, diabet și obezitate. Deci, mâncați mai multe plante. Luați în mod conștient trei porții legume și două porții de fructe în meniul zilnic (a se vedea caseta de mai jos pentru cantități). Puteți găsi una pe următoarele pagini Program de 5 zile. Veți vedea: cinci porții de legume și fructe sunt servite rapid. Participa!

Puteți găsi și mai multă inspirație în aceste cărți de bucate:

Biblia vegetală a Verenei Boeheim: Mâncați întotdeauna sezonier, regional, proaspăt - foarte informativ pentru vegetarieni, vegani și consumatori de carne. Aproximativ. 15 euro.
Meritați acest lucru de Pamela Reif: Rețete simple și naturale pentru un stil de viață sănătos. Aproximativ. 20 de euro.
Trăiți mai sănătos, fără zahăr: Nutrition Docs arată o ieșire din capcana zahărului care este potrivită pentru utilizarea zilnică. Aproximativ. 20 de euro.
Puterea vindecătoare a fructelor și legumelor de la Ursel Bühring: ingrediente eficiente - plăcere versatilă. Aproximativ. 30 euro.

Ziua 1 - Mic dejun: Smoothie bowl cu Skyr, fructe de padure goji și „Bitzel”

Ingrediente:
pentru doi

200 g fructe roșii amestecate (de exemplu, căpșuni, zmeură, coacăze)
150 g quark (20% grăsime)
150 de grame de skyr
1 linguriță pudră matcha
Suc de 1/2 lime
2 linguri sirop de orez
1 pachet de pulbere efervescentă cu aromă de lemn
2 linguri de fructe de padure uscate goji

Pregătire:

1. Spălați fructele de pădure, curățați-le dacă este necesar, uscați-le. Puneți câteva specimene frumoase deoparte pentru garnitură.

2. Puneți fin fructele de pădure rămase cu quark, skyr, pudră de matcha, suc de lămâie și sirop de orez într-un blender și diluați cu apă plată, după cum doriți.

3. Se amestecă pulberea efervescentă și se împarte imediat smoothie-ul între două boluri. Se servește garnisit cu fructe de padure proaspete și goji.

Per persoană 242 kcal, 18 g E, 4 g F, 29 g KH

Ziua 1 - prânz: Sandviș cu rachete cu cremă de avocado

2 ouă organice
1/2 avocado copt
2 lingurite de suc de lamaie
2 linguri cremă de brânză granulată
2 lingurițe de muștar Dijon granulat
Sare, piper de la moară
20 g rachetă
2 roșii
4 felii de pâine prăjită integrală

1. Fierbeți ouăle în apă clocotită timp de 10 minute, stingeți și lăsați să se răcească. Înjumătățiți avocado, îndepărtați piatra, scoateți pulpa de pe piele, stropiți cu suc de lămâie și zdrobiți cu o furculiță. Se amestecă avocado cu crema de brânză și muștar, se condimentează cu sare și piper.

2. Se spală racheta, se agită uscat, se îndepărtează orice tulpini groase. Tăiați mărunt jumătate și amestecați în crema de brânză de avocado. Curățați și spălați roșiile. Curățați ouăle. Tăiați ambele felii.

3. Prăjește pâinea prăjită până se rumeneste și perie cu cremă de avocado. Răspândiți restul de rachetă, roșii și felii de ou pe două pâine prăjită, condimentați cu sare și piper. Așezați feliile rămase de pâine prăjită deasupra și tăiați-le pe jumătate în diagonală.

460 kcal de persoană, 35 g grăsime

Ziua 1 - Cina: fidea cu varză ascuțită cu pesto de pătrunjel

5 g nuci de pin prăjite
15 g patrunjel
2 linguri de ulei de măsline
2 linguri parmezan ras, sare, piper din moară
120 g tagliatelle (paste cu panglică)
200 g varză ascuțită
200 g morcovi
1 cățel de usturoi
1 linguriță suc de lămâie

1. Se piureă pinul, pătrunjelul și uleiul și se amestecă în 1 lingură de parmezan. Se condimentează cu sare și piper.

2. Gatiti pastele in multa apa cu sare timp de aproximativ 8 minute pana la dente. Curățați și spălați varza ascuțită și tăiați-o în benzi late de 1 cm. Curățați morcovii și tăiați-le în fâșii lungi cu un cojitor. Curățați și tocați usturoiul.

3. Încălziți restul de ulei într-o tigaie. Sote morcovii în el timp de aproximativ 2 minute. Se adaugă varză ascuțită și usturoi și se sotează încă 2 minute. Se condimentează cu sare și piper. Scurge pastele și colectează 100 ml apă pentru paste. Adăugați apă și pesto la legume și condimentați cu sare, piper și suc de lămâie. Se amestecă pastele cu legumele și se servesc presărate cu restul de parmezan.