Rețete ușoare și delicioase pentru o alimentație sănătoasă

Începând cu 16 iulie 2018, ora 9:59

Slăbiți în mod sănătos cu medicul nutriționist Dr. Anne Fleck: Expertul prezintă rețete delicioase din „Metoda Doc Fleck” și explică modul în care mesele rapide pot fi transformate în variante sănătoase.

Din cartea ei "Subțire și sănătos cu metoda Doc Fleck„Dr. Anne Fleck prezintă următoarele rețete în colaborare cu Su Vössing:

Pizza de vinete cu salata de spanac

Pentru 2 persoane

Per persoană 338 kcal, EW 19 g, W 19 g, KH 17 g

Timp de preparare 15 minute plus 20 minute timp de marinare și 35 minute timp de coacere

Pentru pizza

1 vinetă mare rotundă (aprox. 500 g; alternativ 1 vinetă mare alungită)
sare de mare
2 linguri de ulei de măsline
½ cutie de roșii filetti (200 g; alternativ roșii tăiate cubulețe din cutie)
½ linguri ierburi italiene uscate
8 g quinoa pufos sau amarant pufos
15 g parmezan, ras
piper negru proaspăt măcinat
1 vârf de fulgi de ardei iute
80 g pastă de roșii

Pentru salată

50-60 g copil spanac
70 g parmezan, feliat
1 lingură oțet de vin alb ușor
½ lingură ulei de măsline
sare de mare
piper negru proaspăt măcinat

Preîncălziți cuptorul la 220 ° C cuptor cu ventilator. Căptușim o foaie de copt cu hârtie pergament. Pentru pizza, curățați vinetele rotunde și tăiați-o transversal în patru felii groase de 2,5 cm (tăiați vinetele alungite în diagonală în felii groase). Sare ușor feliile de ambele părți și lasă-le să se absoarbă timp de 20 de minute. Tăiați resturile de vinete în cuburi mici și puneți-le deoparte.

Tăiați feliile de vinete cu hârtie de bucătărie, periați fiecare felie pe ambele părți cu ½ lingură de ulei de măsline, puneți-o pe foaia de copt pregătită și coaceți-o în cuptorul preîncălzit timp de 22 de minute. Între timp, puneți cuburile de vinete cu roșii, ierburi, quinoa și parmezan ras într-un castron, amestecați și condimentați cu sare, piper și fulgi de ardei iute. Scoateți foaia de copt din cuptor și întindeți 1 lingură de pastă de roșii pe fiecare dintre feliile de vinete. Se întinde deasupra amestecul de roșii, se întoarce la cuptor și se coace încă 13 minute.

Între timp, spălați spanacul și rotiți-l uscat pentru salată. Puneți într-un castron, adăugați parmezanul, oțetul, uleiul de măsline și puțină sare și piper și amestecați împreună. Scoateți foaia de copt din cuptor și împărțiți pizza de vinete pe două farfurii. Puneți salata de spanac deasupra și serviți imediat.

Doc Fleck Mic dejun cu fructe de padure

Pentru 2 persoane

Per persoană 371 kcal, EW 22 g, W 22 g, KH 19 g

Timp de preparare 8 minute

250 g fructe proaspete amestecate (de exemplu, zmeură, afine, căpșuni, mure, coacăze)
300 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
100 g iaurt natural (3,5% grăsime)
1 lingura suc de lamaie
2 linguri amestec de ulei din semințe de in organice protejate cu omega și ulei de germeni de grâu (opțional cu aditivi DHA și vitamina D3)
1 vârf de vanilie măcinată (după gust)
30 g sâmburi de migdale sau amestec de nuci, tocate grosier

Clătiți fructele de pădure, îndepărtați tulpina dacă este necesar și scurgeți-le bine. Dacă este folosit, înjumătățiți sau împărțiți căpșunile mari. Puneți quarkul și iaurtul într-un castron și amestecați împreună. Se amestecă bine zeama de lămâie și ulei până când amestecul este omogen. Lucrați în vanilie dacă doriți. Se întinde amestecul de quark pe două boluri și se toarnă boabele peste ele. Presărați migdalele și bucurați-vă.

Pentru aceste variante, quarcul și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi pot fi înlocuite cu semințe de chia în combinație cu băutură de migdale, orez, nucă de cocos sau ovăz.

Mic dejun omletă cu ciuperci și somon

Pentru 2 persoane

Per persoană 342 kcal, EW 31 g, F 21 g, KH 6 g

Timp de preparare 15 minute

100 g somon afumat, feliat
1 lingură ulei de măsline 150 g ciuperci, feliate mărunt
2 ceapă primăvară, tăiate în inele subțiri
4 ouă (mărimea L)
40 g lapte (3,5% grăsime)
½ lingură amestec de ierburi congelate sau ½ linguriță ierburi uscate din Provence
sare de mare
6 roșii cocktail, sferturi
1 tulpină de mărar, vârfurile rupte
piper negru proaspăt măcinat

Aranjați feliile de somon pe două farfurii și puneți-le deoparte. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie la foc mediu. Adăugați ciupercile și prăjiți 1-2 minute. Se adaugă ceapa de primăvară și se prăjește timp de 2 minute, amestecând ocazional. Între timp, bateți ouăle cu lapte, ierburi și puțină sare într-un castron.

Se toarnă amestecul de ouă în tigaie, se reduce focul și se lasă să se seteze scurt. Apoi amestecați și lăsați din nou să se stabilească scurt - amestecul de ouă ar trebui să fie încă puțin cremos. Aranjați ouăle amestecate pe farfuriile pregătite lângă somon, garnisiți cu roșii cocktail și mărar, presărați cu piper și serviți.

Opțional pentru faza 2: utilizați 200 g mazăre congelată în loc de ciuperci (per persoană, apoi 423 kcal, EW 36 g, F 22 g, KH 18 g).

Pentru o opțiune vegetariană, lăsați afară somonul și folosiți în schimb o jumătate de avocado: Curățați jumătatea de avocado, tăiați-o în felii și serviți-o lângă ouăle amestecate.

Expertul nostru

Dr. med. Anne Fleck

Este o renumită medicină preventivă și nutrițională și un autor de bestseller. Dr. Anne Fleck, pe scurt: „Doc Fleck”, tratează pacienții în mod consecvent în conformitate cu cele mai recente descoperiri din cercetarea medicală și știința nutrițională. Mai presus de toate, subiectele despre prevenirea bolilor, vindecarea holistică și pierderea în greutate sunt importante pentru ea.