Rețete vegetariene pentru sarcină
sarcina
Vegetarian prin sarcină și alăptare: Cu aceste rețete, mamele vegetale devin mame fericite!
Dacă mama mănâncă sănătos, și copilul beneficiază. Mămicile vegetariene nu trebuie să devină mâncătoare de carne în timpul sarcinii, dar se pot răsfăța cu plăcerea completă a legumelor. Este important doar să acordați atenție cerințelor nutriționale crescute în timpul sarcinii și alăptării atunci când vă compuneți meniul. Cu aceste trei rețete, femeile însărcinate și proaspetele mame sunt bine îngrijite. Iar sfatul nostru de carte oferă cunoștințele de bază necesare, plus o mulțime de rețete sănătoase și delicioase.
În curând viitoarea mamă musli cu caise
Muesli-ul care va fi în curând mama este ideal pentru a începe ziua cu o porție mare de substanțe nutritive. Multe dintre vitaminele și mineralele de care au nevoie mămicile vegetale se găsesc în cereale, semințe și nuci, tocmai în ingredientele din care constau mueslis-urile. Cel mai bine este să amestecați muesli-ul preferat în avans și să nu vă zgârciți pe semințe de susan, semințe de dovleac și fulgi de ovăz. Vă oferă fier și proteine. De asemenea, valoros și cei mai buni furnizori de nutrienți: tărâțe de grâu, fulgi de mei, nuci și semințe de cânepă.
Ingrediente pentru 5 porții
• 30 g semințe de dovleac
• 25 g semințe de susan
• 30 g miez de nucă
• 100 g fulgi de ovăz
• 30 g caise uscate
• 20 g de amarant pufos (amarant)
• 10 g semințe de cânepă
Preparare: 15 min.
Pe porție: 185 kcal, 6 g EW, 9 g grăsime, 19 g carbohidrați
Pregătire:
➤ Prăjiți semințele de dovleac, semințele de susan, nucile și fulgii de ovăz într-o tigaie mare la foc mediu timp de aproximativ 10 minute, până se rumenesc ușor și încep să miroasă aromat. Apoi transferați într-un castron și lăsați să se răcească complet.
➤ Între timp, tăiați caisele în cuburi fine. Se amestecă bine cuburile de caise, florile de amarant și semințele de cânepă cu amestecul de fulgi din castron. Puneți muesli-ul într-un borcan de depozitare. Dacă se păstrează într-un loc întunecat și uscat, va dura cel puțin 8 săptămâni.
Muesli-ul are un gust bun cu 2 linguri de ulei de in, iaurt sau lapte și fructele preferate, tăiate cubulețe în bucăți mici. Aceasta aduce un plus de vitamine, acizi grași omega-3 și proteine, astfel încât mama și bebelușul să înceapă ziua bine îngrijite.
Dieta vegetariană și vegană în timpul sarcinii
Salată de broccoli cu cartofi dulci
Această salată este bogată în acid folic și conține broccoli și avocado, două superalimente verzi. În plus, este un adevărat versatil: îl puteți pregăti perfect și îl puteți duce la birou ca un prânz sănătos sau îl puteți păstra la frigider ca o cină rapidă și gata pregătită.
Ingrediente pentru 2 portii
• 2 cartofi dulci (aprox. 450 g)
• 100 g naut (conservat)
• 2 linguri semințe de dovleac
• 1 lingură tahini (ciuperci de susan)
• 2 linguri de iaurt natural
• 1 linguriță sirop de agave
Preparare: 30 minute
Per portie: 530 kcal, 16 g EW, 18 g grasime, 74 g carbohidrati
Pregătire:
➤ Curățați cartofii dulci, tăiați-i în cuburi mici și puneți-i într-o cratiță. Se toarnă suficientă apă pentru a acoperi aproape cartofii. Sare și aduce totul acoperit la fierbere. Gatiti cuburile de cartof dulce la foc mediu timp de 12 minute, adaugand putina apa intre ele daca este necesar.
➤ Între timp, curățați și spălați broccoli și tăiați în flori, tăiați flori mari în jumătate. Înjumătățiți avocado și scoateți piatra. Scoateți pulpa din jumătăți cu o lingură și tăiați-o în cuburi mici. Clătiți nautul în timp ce este fierbinte într-o strecurătoare și lăsați-i să se scurgă. Tăiați aproximativ semințele de dovleac.
➤ Se toarnă cartofii dulci fierți într-o sită, se scurg și se lasă să se răcească. De îndată ce cartofii dulci s-au scurs, aduceți apa sărată la fierbere din nou și blanchiti broccoli în el timp de 3 minute. Apoi se toarnă într-o sită, se clătește în apă rece și se lasă să se scurgă.
➤ Pentru dressing, amestecați tahiniul cu iaurtul, puțină sare, un vârf de chilli măcinat și siropul de agave până se omogenizează. Amestecați cartofii dulci, broccoli, nautul și avocado, stropiți cu sosul și presărați cu semințele de dovleac tocate.
Mămăligă porcini cu dovlecei
Acest fel de mâncare ar putea fi numit și „răsfăț sufletesc mediteranean”. Și în timp ce vă bucurați de masă fericit și relaxat, bebelușul dvs. este, de asemenea, bun.
Ingrediente pentru 2 portii
• 5 g ciuperci porcini uscate
• 300 ml stoc de legume
• 100 g făină de mămăligă (porumb)
• 1 dovlecei (aprox. 250 g)
• Ardei din rasnita
• 50 g de feta
Preparare: 30 minute
Pe porție: 470 kcal, 14 g EW, 25 g grăsime, 46 g carbohidrați
pregătire
➤ Se toarnă apă clocotită peste ciupercile porcini într-un vas și se lasă la macerat cel puțin 5 minute. Între timp, curățați și tăiați mărunt ceapa și usturoiul. Scurgeți ciupercile și tăiați-le în fâșii fine.
➤ Încălziți 1 linguriță de ulei de măsline într-o tigaie, prăjiți ceapa și usturoiul în ea. Se toarnă bulionul și se fierbe. Adăugați grișul de mămăligă și ciupercile în timp ce amestecați și fierbeți timp de 2 minute, continuând să amestecați. Se amestecă crema și se lasă mămăliga să se înmoaie timp de 10 minute pe plita oprită.
➤ Între timp, curățați și spălați dovleceii și tăiați-le felii subțiri. Spălați salvia, uscați-o bine și tăiați-o în benzi. Încălziți 2 lingurițe de ulei de măsline într-o tigaie și prăjiți feliile de dovlecei la foc mediu timp de aproximativ 10 minute pe fiecare parte. Scoateți din tigaie. Turnați uleiul rămas în tigaie, aruncați benzile de salvie în ea și scoateți-le din nou.
➤ Condimentați mămăliga boletus cu sare și piper și aranjați pe două farfurii. Așezați feliile de dovlecei deasupra și presărați salvie. Dărâmă feta peste ea.
Cu permisiunea amabilă de la „Veggie for Moms - Cele mai bune rețete pentru sarcină și alăptare”, ZS Verlag
Sfat pentru carte
„Veggie for Moms - Cele mai bune rețete pentru sarcină și alăptare” de Sarah Schocke, publicat de ZS Verlag, preț: 16,99 euro
Alimentație adecvată - este deosebit de importantă în timpul sarcinii. Mămicile proaspete și femeile însărcinate, care sunt vegetariene, pot oferi, de asemenea, îngrijire optimă pentru ei și pentru copilul lor - trebuie doar să știe cum! Nutriționistul și vegetarianul Sarah Schocke a dezvoltat rețete delicioase, de zi cu zi, pentru „Veggie for Moms”, care oferă mamelor (viitoare) toți nutrienții importanți. Ea oferă, de asemenea, sfaturi despre cum să depășești bolile sarcinii și crizele de alăptare și cum să-ți recâștigi energia nouă cu hrană electrică sau exerciții de meditație după nopți fără somn. O carte de bucate ca pachet complet fără griji - astfel încât mamele vegetale să devină mame fericite.