Revizuirea programului JamCore SPLIT - Forum de culturism

Mesaj de Stephenhodkin »09 august 2018, 13:39

forum

• Program de masă: 6 luni de muncă
• Program de uscare: 3 luni
Aveți același program de instruire pentru ambele
perioade


Câștig de masă nutrițională:
Glucide 50% Proteine ​​35% Grăsimi 15%
! 6 mese pe zi cu o medie
de 4200 de calorii pe zi.

ENDOMORF: Păstrați o bază
3200 Calorii (Îndepărtați 1 masă solidă și
o gustare cea din Night Meal 6)
Antrenează-te de 4 ori pe săptămână și
faceți 40 de minute de Cardio după fiecare
sesiune de antrenament cu greutăți.

ECTOMORF: Păstrează 4200 de calorii
Antrenează doar de 3 ori pe săptămână
FARA CARDIO

MESOMORPH: Păstrează 4200 de calorii
De 4 ori pe săptămână 20 - 30 minute de la
cardio după fiecare sesiune

1) Alegerea sursei de carbohidrați: orez, paste, cartof dulce, cartof,
ovaz
2) Alegerea sursei de proteine: carne roșie, pui, ouă, pește
Pulbere de proteine ​​(zer)
3) Alegerea sursei de grăsime: ulei de măsline, unt de arahide (Or
mâncați 20-30 alune) Avocado, ulei de cocos
4) - Alegerea fructelor: măr de banană, portocală, struguri, pere etc.
5) - Alegerea legumelor: toate legumele!
6) - Consumul de apă: 3 litri pe zi

"Exemplu de masă pe zi:
• Masă1:
150 Gr de fulgi de ovăz
200 Mililitri de lapte
30 gr de zer (concentrat)
1 măr
SAU
200 gr orez
4 ouă
1 măr SAU banană
• Masa 2:
Băutură proteică din zer (30 Gr nu mai mult) 1 banană
100 gr de fulgi de ovăz
200 de mililitri de lapte degresat
Dacă nu vă puteți permite Proteina din zer
100 de grame de lapte praf se amestecă în 100 de mililitri de lapte cu un
banană
• Masa 3:
200 gr cartof SAU orez SAU 200 gr aluat (greutate gătită)
100 Gr pui OÙ 100 ton O 100 Gr carne roșie
Salată
¼ avocado și 1 lingură de ulei de măsline
1 Banana.
• Masa 4:
Băutură proteică din zer (30 Gr nu mai mult) 1 banană
100 gr de fulgi de ovăz
200 de mililitri de lapte degresat