Rezistență fundamentală »Îmbunătățește-ți timpul de alergare; Huvii
Rezistența fundamentală este de a rula ceea ce este teoria muzicii pentru muzică:
O fundație, o bază solidă care permite progresul și avansarea în practica alergării.
Rezistență fundamentală, rezistență de bază, muncă pe teren, rezistență la lipide, muncă aerobă, există mulți termeni care pot defini acest concept, care este adesea necunoscut pentru alergătorii începători și, uneori, chiar și pentru unii sportivi experimentați.
Înainte de a vă încălța, să trecem la teorie și la acest concept fundamental de rezistență. O noțiune care vă va fi utilă pentru următoarele ieșiri.
Rezistență fundamentală: „Baza” joggerului, fie că este începător, fie expert !
Ce este rezistența fundamentală? Definiție.
Rezistența fundamentală este un ritm de alergare în care corpul creează foarte puține deșeuri și care vă permite să alergați minute lungi sau chiar ore lungi.
Folosind acest tip de antrenament, corpul obosește foarte puțin, dificultățile de respirație nu sunt foarte pronunțate și de aceea, „bârfele” și „bârfele” prietenilor le puteți împărtăși această sesiune în timp ce povestești întinderea weekendului tău. Vorbim și despre „ușurința de a respira”, deoarece ritmul rămâne moderat și efortul resimțit rămâne placut.
„Noțiunea de plăcere mai presus de toate”
O sesiune de rezistență fundamentală trebuie să combine plăcerea și ușurința. Mergând acasă și spunându-vă: „Nu a fost niciodată prea greu!” ". Dimpotrivă, la sfârșitul ieșirii, prima dorință trebuie să fie aceea de a dori să se întoarcă.
Îmbunătățirea rezistenței fundamentale nu este un mit! Îți explic.
Beneficiile rezistenței fundamentale ...
Nu mai trebuie demonstrat sportiv. Cu toate acestea, dacă abia începeți, iată câteva lucruri care ar trebui să vă convingă să încorporați această practică în planurile următoare de formare.
Îmbunătățirea capacităților oxidative
Vorbim despre optimizarea capilarizării (vasele de sânge mici care permit transportul de sânge și, prin urmare, oxigen) și, prin urmare, o mai bună utilizare a oxigenului.
Biogeneză mitocondrială îmbunătățită
Aceste celebre „mitocondrii” situate în celulele musculare permit, printre altele, producerea de „ATP” (energia musculară). Rezistența fundamentală va asigura o mai bună utilizare a lipidelor (permițând arderea grăsimilor și potențial pierderea în greutate) în producția de energie și astfel va împinge la maxim utilizarea glicogenului muscular (zaharurile stocate în mușchi) și hepatice (zaharurilor stocate în ficat).
Dezvoltarea cardiovasculară
Inima ta va putea, prin acest tip de lucru, să-și mărească volumul și să trimită mai mult sânge (VES; accident vascular cerebral) în corpul tău, reducând în același timp ritmul cardiac.
Adaptări musculare, asimilare și prevenire a leziunilor
Aceste mersuri de alergare permit „recuperarea activă” la nivelurile musculare, apelând cu siguranță la fibrele musculare, dar la niveluri foarte scăzute de intensitate. Perfect pentru cei care ar dori să se recupereze din „sesiunea MAS mare”, păstrând în același timp un volum mare de antrenament, pentru a însoți tehnicile de auto-masaj pentru o recuperare optimă!
De asemenea, vorbim de „asimilare” ca răspuns la sarcini și stres impuse corpului nostru în timpul sesiunilor intense. Munca fundamentală de rezistență depusă la 48 de ore după acest tip de efort va permite corpului nostru să „digere” și mai presus de toate să progreseze, reducând în același timp riscurile de antrenament excesiv și leziuni.
Plan de antrenament pentru a lucra în rezistența fundamentală (o săptămână)
Sesiunea 1 (30 ’- 45’): 10 până la 15 minute, alternând între fazele de alergare și mers, simțind cum corpul crește în T ° C. 10 - 15 minute de alergare continuă încercând să fie cât mai relaxat și cât mai fluid posibil în pasul său. Finalizați cu 10 până la 15 minute prin reducerea treptată a ritmului, în timp ce încorporați intervale (ridicări de genunchi, tocuri de fese, nu urmărire ...). Terminați cu 2 minute de mers pentru a reduce ritmul cardiac și T ° C. Nu încercați să vă controlați respirația. Trebuie să fie cât se poate de natural și punctat de pașii tăi.