Rezistență vs.
Care este de fapt mai bun - antrenamentul cu greutăți sau sporturile de rezistență? Furișii care aleargă jură alergând și nu vor intra niciodată într-o sală de sport. Iubitorii antrenamentului cu greutăți, pe de altă parte, urăsc alergarea și preferă să meargă doar la clubul lor de fitness. Dacă întrebați acești sportivi activi, devine rapid clar că ambele grupuri au puncte de vedere complet diferite. Dar ce instruire este de fapt mai bună și mai eficientă? Această întrebare este pusă în primul rând de cei care încep la sport, cărora medicul le-a recomandat exerciții fizice din motive de sănătate sau pentru a slăbi. Ce este mai potrivit pentru începători și care poate slăbi mai bine și mai repede?
CARE SUNT AVANTAJELE ACTIVITĂȚILOR SPORTIVE?
Este incontestabil că sportul îmbunătățește condiția fizică și rezistența la boli. Nivelul de sânge, colesterol și zahăr din sânge poate fi normalizat cu exerciții fizice. Nu contează dacă activitățile sportive sunt de anduranță sau de antrenament cu greutăți. Cu toate acestea, condiția este ca persoana activă să se cheltuiască în mod similar în ambele cazuri. Echivalentul metabolic (MET) poate fi utilizat pentru a compara consumul de energie al diferitelor activități. 1 MET descrie energia consumată în repaus:
1MET = 1 Kcal pe kilogram de greutate corporală pe oră.
Prin urmare, MET este o măsură a consumului de energie al unei persoane. Cu ajutorul acestei valori caracteristice, diferitele activități pot fi reprezentate în raport cu rata metabolică de repaus și intensitatea poate fi afișată. Această valoare este potrivită doar ca o comparație aproximativă, deoarece fiecare exercițiu are o cheltuială de energie diferită. Activitatea moderată este de aproximativ 3 până la 6 MET. Valorile peste 6 sunt unități de instruire intensivă.
Valoarea MET poate fi utilizată și pentru rezistența fizică a persoanelor cu probleme de sănătate. Pentru a îmbunătăți starea de sănătate, minul săptămânal al MET trebuie crescut. De exemplu, dacă un atlet rulează 5 MET timp de 30 de minute, rezultatul este de 150 MET min. Comitetul consultativ pentru ghidurile de activitate fizică (PAGAC) recomandă în jur de 500 până la 1.000 MET min pe săptămână [1]. Într-un studiu realizat de Moore și colegii săi în 2012 s-a putut arăta că deja 75 de minute de mers pe jos rapid pe săptămână (aproximativ 220 MET min) durata de viață cu 1,8 ani și 300 minute de mers pe jos (aproximativ 890 MET min) cu 3,4 ani de viață extins [2]. Avantajele au fost atinse în toate clasele de greutate. S-ar putea arăta că persoanele obeze au câștigat 3,1 ani când făceau exerciții fizice în comparație cu persoanele inactive cu greutate normală.
CE ESTE MAI BUN ACUM - FORMARE PUTERNICĂ SAU DE RESISTENȚĂ?
Toată lumea știe că alergarea și ciclismul antrenează rezistența și îmbunătățesc ritmul cardiac. Dar mulți nu sunt conștienți de faptul că ar trebui să-și antreneze puterea. Cu antrenamentul de forță, sistemul imunitar este întărit, iar corpul prezintă rezistență și performanță mai mari. Puterea de salt, viteza și agilitatea, dar și rezistența sunt îmbunătățite. În antrenamentul de forță, mușchiul este construit într-un mod țintit. Acest antrenament pentru construirea mușchilor (numit și hipertrofie musculară) stimulează și îngroșează fibrele musculare existente prin stocarea de proteine.
Cu toate acestea, există puține sporturi care necesită doar rezistență sau forță, iar majoritatea necesită o combinație a ambelor.
OBIECTIV DE FORMARE PENTRU CONSTRUIREA MUSCULULUI SAU ÎMBUNĂTĂȚIREA PERFORMANȚEI DE RESISTENȚĂ
Deci, vrei să-ți construiești mușchiul sau să-ți crești puterea maximă? Ar trebui să faceți unitățile de forță înainte de antrenamentul de rezistență, altfel mușchii dvs. sunt deja obosiți și nu mai puteți efectua sarcini intensive sau pot apărea leziuni. Unitățile de rulare trebuie să fie scurte și să nu fie foarte intense. Un studiu efectuat în 1998 a arătat că atunci când antrenamentul de forță și rezistență a fost efectuat în același timp, creșterea musculară a fost deja cu 50% mai mică după 10 săptămâni [4].
Dacă doriți să faceți o sesiune de rezistență mai lungă, nu este recomandat antrenamentul anterior de forță, deoarece acest lucru poate perturba procesele de construire a mușchilor. Mușchii au nevoie de o fază de regenerare. Dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistența în timp ce alergați sau mergeți cu bicicleta, ar trebui să faceți o unitate de alergare înainte de antrenamentul de forță, deoarece înainte de alergări lungi, mușchii ar trebui recuperați.
Începătorii sportivi sau persoanele active care doresc doar să-și îmbunătățească starea generală de fitness pot alege ordinea antrenamentelor. Dar și aici, obiectivul antrenamentului nu trebuie pierdut din vedere.
Ce sport este cel mai bun pentru mine pentru a slăbi?
Un studiu realizat de Universitatea de Stat din Dakota de Nord a arătat că 13 minute de antrenament HIT (High Intensity Interval Training) cu 6 exerciții de forță clasice au ars în jur de 350 de calorii [6]. Pentru a utiliza aceeași cantitate de energie în timp ce alergați, va trebui să alergați în jur de 30 de minute la 10 km/h, iar efectul de post-arsură menționat mai sus nu există nici.
Aceasta nu este menită să demonizeze antrenamentul de rezistență. Antrenamentul de anduranță este important și sănătos. Întărește inima, îmbunătățește circulația și crește volumul pulmonar. Dar pentru a pierde în greutate, unitățile de forță ar trebui incluse în planul de antrenament.
În literatura de specialitate și în bloguri, se recomandă adesea golirea depozitelor de carbohidrați cu unități de putere pentru a câștiga apoi energia din grăsimi în timpul unităților de rezistență și, astfel, a pierde în greutate mai bine. Oricine a luat aceste recomandări în inimă știe că, cu depozitele goale de carbohidrați, o sesiune de rezistență mai lungă poate fi greu susținută. Acest lucru reduce intensitatea antrenamentului și, astfel, consumul de energie. După cum am explicat într-una din postările mele anterioare, un echilibru energetic negativ este crucial pentru pierderea în greutate. Deci, este important pentru pierderea în greutate câte calorii sunt consumate de unitățile sportive. Prin urmare, este adesea mai bine să faceți diferite sesiuni de antrenament în zile diferite pentru a vă putea antrena suficient de intens de fiecare dată.
Sportivul trebuie mai întâi să fie conștient de ce scop dorește să atingă și poate apoi să își ajusteze antrenamentul și planul de antrenament.