Rezultate rapide Cât de eficient este un deficit caloric ridicat în dietă

Indiferent dacă crește mușchi sau pierde grăsime, cu toții dorim să vedem schimbări cât mai repede posibil. Răbdarea este o virtute, dar puțini dintre noi suntem buni la asta. În ceea ce privește deficitul de calorii, două tabere s-au despărțit. Pe de o parte sunt cei care tind să mențină un deficit caloric moderat și, în consecință, diete mai lungi, pentru a menține sau a construi cât mai multă masă musculară posibil, și, pe de altă parte, tabăra, care preferă o mini-tăiere regulată, în care pierderea de grăsime este mult mai agresivă și, prin urmare, mai rapidă se adresează. Cu toate acestea, întrebarea este care dintre cele două opțiuni este cea mai bună alegere?

Cursa câștigă încet și constant?

Afirmația că ar trebui să abordăm pierderea de grăsime puțin mai încet și cu un deficit caloric moderat se bazează inițial pe concluzii logice, experiențe ale sportivilor și un studiu realizat de Dr. Ina Garthe pe un grup de sportivi olimpici [1]. Un deficit caloric mai mic de -469 ± 61 kilocalorii pe zi a fost comparat cu un deficit mai mare de -845 ± 113 kilocalorii pe zi în raport cu compoziția corpului.

Grupul cu deficit caloric scăzut a reușit să-și construiască mușchi și să piardă în același timp grăsimi [1]. * p În cele din urmă, numai grupul cu deficit caloric mai mic ar putea câștiga mușchi și pierde grăsimi în același timp. Motivul pentru care ambele grupuri au pierdut aceeași cantitate de greutate, dar cantități diferite de grăsime corporală a fost acela că perioada de intervenție s-a bazat pe cât de repede a pierdut în greutate fiecare participant. Scopul era o scădere în greutate corporală de patru procente. Acest lucru înseamnă că grupul cu deficit mai scăzut a durat mai mult timp pentru a termina dieta.

Recenzia de către Dr. Eric Helms și colegii săi cu privire la recomandările bazate pe dovezi pentru culturistii dinaintea competiției recomandă o pierdere moderată în greutate între 0,5 și un procent pe săptămână, pentru a minimiza pierderea masei musculare [2]. Cercetările ulterioare arată că un deficit caloric prea mare favorizează pierderea masei musculare [3, 4, 5, 6, 7].

Grupa 1: douăsprezece luni de deficit caloric moderat de 25 până la 35 la sută din cheltuielile de întreținere a caloriilor
Grupa 2: patru luni de deficit caloric agresiv de 65 până la 75 la sută din cheltuielile calorice de întreținere, urmate de opt luni de deficit caloric moderat

În timpul fazei cu deficit caloric moderat, tuturor participanților li s-a dat un plan individual de nutriție care prevedea un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală. În timpul fazei inițiale mai agresive din grupa 2, subiecții testați au consumat doar shake-uri de înlocuire a mesei care au furnizat aceeași cantitate de proteine pe baza greutății corporale.

Științific, câtă grăsime corporală puteți câștiga într-o singură zi? 26 decembrie 2019 Simon Goedecke

Cu un exces de calorii, ne îngrășăm și, eventual, și grăsime corporală, este un fapt. Din acest motiv, mulți dintre noi vom acorda întotdeauna o atenție deosebită aportului nostru de alimente și ne vom controla dieta astfel încât să pierdem grăsimi cât mai mult posibil sau să reducem la minimum creșterea grăsimilor în fazele de formare musculară. Acestea, în funcție de procedură [...]

În timpul intervenției, au fost motivați să facă 8.000 până la 12.000 de pași și o activitate zilnică de 30 până la 60 de minute. Cu toate acestea, acest lucru nu a fost instruit sub supraveghere. În plus față de rata metabolică bazală, alți doi factori determină - activitate fizica precum și efectul termic al alimentelor - cantitatea de cheltuieli de întreținere a caloriilor.

Putem defalca aproximativ componentele vânzărilor totale după cum urmează:

Rata metabolică bazală, care este cantitatea de energie de care organismul are nevoie pentru a-și menține funcțiile corpului în repaus.
Efectul termic al alimentelor, care descrie energia care se pierde în procesul de conversie a carbohidraților, grăsimilor și proteinelor în energie disponibilă.
Activitate fizica, ceea ce crește suplimentar consumul de calorii prin exerciții fizice.

În funcție de nivelul de activitate, contribuie mișcarea fizică între cinci și 40 la sută la rata metabolică bazală. Cu cât te miști mai mult, cu atât este mai mare consumul de calorii. Cercetătorii nu menționează în lucrarea lor cât de mare a fost consumul mediu de calorii al femeilor. Cu toate acestea, din caracteristicile de bază putem deduce că acestea 58 de ani în medie, cântărește 91 de kilograme și are o înălțime de 1,62 metri erau. Din aceasta se calculează una teoretică Consumul de calorii de întreținere de aproximativ 2600 kilocalorii conform formulei Harris-Benedict pentru activitate moderată.

Dacă scădem din aceasta valorile declarate, ajungem la următorul aport caloric:

Deficitul caloric moderat: 1690 - 1950 kilocalorii pe zi
Deficitul de calorii agresiv: 650 - 910 kilocalorii pe zi

Pe baza calculelor, sa presupus că participanții pierd 1,5 până la 2,5 kg pe săptămână sub influența deficitului caloric mai mare și 0,5 până la 1 kg pe săptămână cu un deficit mai mic. Deși cantitatea de calorii nu a fost ajustată la pierderea în greutate pe întreaga perioadă a intervenției, rezultatele au fost normalizate în cele din urmă în funcție de acest factor. Pierderea în greutate calculată a fost utilizată pentru a înregistra aderarea la dietă de către participanți.

Rezultatele

La sfârșitul intervenției de douăsprezece luni, grupul care a păstrat deficitul caloric mai mare în primele patru luni a pierdut, în medie cu aproximativ 6,9 kilograme mai multă greutate corporală și cu 5,9 kilograme mai multă grăsime decât grupul care a aderat în mod constant la un deficit caloric moderat. Circumferința taliei și volumul țesutului adipos au scăzut, de asemenea, aproape de două ori mai mult.

Grupul care a menținut un deficit caloric ridicat în primele patru luni a pierdut semnificativ mai multă greutate corporală, masă grasă și masă slabă la final [8]. * p Subiecții testați cu deficit caloric agresiv au pierdut mai multă masă slabă în general, dar dacă comparăm acest lucru cu pierderea totală în greutate, diferența nu mai era semnificativă după douăsprezece luni. Cu toate acestea, a fost înregistrată o scădere semnificativ mai mare a densității minerale osoase, care este un factor de risc pentru osteoporoză, în special la femeile aflate în postmenopauză, ca în acest studiu.

Interpretarea datelor

La suprafață, prezentul studiu ne spune că o fază cu un deficit caloric mai mare poate aduce cu siguranță avantaje pentru anumite grupuri de oameni. Grupul care a abordat intervenția mai agresiv în prima treime a dietei a pierdut aproximativ două ori mai multă grăsime și greutate corporală. În plus, realizează o distribuție „mai sănătoasă” a grăsimii corporale, deoarece raportul dintre circumferința șoldului și talia și volumul țesutului adipos subcutanat și visceral de pe abdomen arată. Cel puțin în acest studiu, acest lucru a condus la un număr mai mic de femei din grup, cu un deficit caloric inițial mai mare care arunca prosopul după patru luni. Cercetătorii suspectează că probabil au fost mai motivați să reziste din cauza succeselor vizibile.

Cu toate acestea, acest tip de dietă nu este lipsită de dezavantaje. Grupul 2 a pierdut de aproximativ 1,5 ori mai multă masă musculară pe picioare și, de asemenea, mai multă masă musculară în general. Trebuie menționat, totuși, că diferența nu mai era semnificativă atunci când pierderea a fost observată în raport cu pierderea totală în greutate și că, deși au fost motivați să exercite, nu a făcut parte din intervenție. Cu toate acestea, mult mai îngrijorător este pierderea de 2,5 ori mai mare a densității minerale osoase și creșterea numărului de participanți cu osteopenie, precursorul osteoporozei. Cu toate acestea, acest fapt nu este neapărat relevant pentru scopurile noastre.

Subraportare: adevăratul motiv pentru care este posibil să nu grebiți! 4 octombrie 2019 Simon Goedecke

Sunt cunoscute zicalele: La fel cum autodeclaratul hardgainer susține că nu se poate îngrășa, chiar dacă mănâncă deja atât de mult, cealaltă facțiune, în majoritate femei supraponderale, se plânge de faptul că deja mănâncă atât de sănătos și cu un conținut scăzut de carbohidrați și totuși nu se îngrașă pierde. Chiar și termenii „metabolism de foame” sau „metabolism rupt” sunt adesea folosiți în acest [...]

Un punct important pe care cercetătorii l-au ignorat în ceea ce privește partea lor din rezultate și în discuție a fost respectarea dietei sau modificarea greutății corporale pe întreaga perioadă de studiu. Ne amintim: s-a presupus că participanții pierd 1,5 până la 2,5 kg pe săptămână sub influența deficitului caloric mai mare și 0,5 până la 1 kg pe săptămână cu un deficit mai mic.

În ambele grupuri, scăderea greutății corporale și a masei grase s-a oprit după aproximativ șase luni [8]. a = p După aproximativ șase luni, scăderea greutății corporale și a grăsimii corporale s-a oprit în medie la ambele grupuri. Grupul care a păstrat deficitul ridicat de calorii folosind shake-uri de înlocuire a mesei în primele patru luni a câștigat din nou greutate corporală. Există două motive posibile pentru aceasta. În primul rând, numărul de calorii nu a fost ajustat la noua greutate corporală a participanților pe parcursul celor douăsprezece luni. Slăbirea este în mod logic asociată întotdeauna cu o reducere a consumului de calorii de întreținere, care nu a fost luată în considerare. În practică, cantitatea de calorii ar trebui ajustată constant pentru a continua să progreseze.

Al doilea motiv, și probabil mai important, este că douăsprezece luni cu deficit de calorii este mult timp și nu vă puteți aștepta ca oamenii să rămână mereu la diete. Modificarea calculată a greutății corporale ar trebui utilizată pentru a determina dacă participanții respectă dieta. Chiar și cu o greutate corporală mai mică, 1690 până la 1950 kilocalorii pe zi ar trebui să fie totuși un deficit cu care majoritatea subiecților testați slăbesc sau cel puțin nu se îngrașă până la final. Astfel, conformitatea în acest studiu nu pare să fi fost deosebit de mare, mai ales după ce femeile au trecut de la deficitul caloric ridicat la cel moderat. Acest lucru pune la îndoială fezabilitatea unui deficit caloric ridicat pe termen lung.

Deși autorii au raportat că de trei ori mai puțini subiecți din grupa 2 au renunțat la studiu după patru luni, deoarece păreau mai motivați de pierderea în greutate, nu au menționat că, în medie, au urmat liniile directoare cel puțin la fel de rău ca și ei grupul care a aderat la deficit moderat de calorii tot timpul.

Succesul își lasă amprenta: Ce fac profesioniștii mai bine decât amatorii atunci când se pregătesc pentru competiții? 3 septembrie 2019 Simon Goedecke

Indiferent de domeniu, aproape fiecare sportiv ambițios care își practică sportul cu dragoste și devotament visează într-o zi să-și urmeze hobby-ul la cel mai înalt nivel și chiar să-și câștige existența cu el. Cu toate acestea, în natura lucrurilor locurile în vârful succesului sunt limitate. A avut toată lumea [...]

Ce înseamnă asta pentru noi în practică?

Conform afirmațiilor de mai sus, una sau alta ar putea întreba în mod legitim ce semnificație au pentru semnificație datele referitoare la femeile supraponderale, aflate în postmenopauză, care nu fac exerciții pentru cititorul mediu Gannikus (bărbat, 18-35 de ani, activ fizic). Ei bine, putem spune în contextul situației generale a studiului, că fazele scurte cu un deficit caloric mai mare, cum este cazul mini-tăieturilor, sunt cu siguranță o modalitate adecvată de a slăbi rapid. Studiile arată că, după cinci până la zece zile într-un deficit caloric, rata sintezei proteinelor musculare scade semnificativ, în timp ce descompunerea proteinelor musculare crește semnificativ [9]. Ca urmare, pe lângă pierderea de grăsime, există tendința ca mușchii să se descompună, în special cu un consum foarte mic de energie.

Cercetările continuă să arate că faze regulate la nivelul caloriilor de întreținere între fazele de două săptămâni ale deficitului de calorii duc pe termen lung la mai puține pierderi de masă musculară și la o mai mare pierdere de grăsime [10]. Dacă decideți o abordare mai agresivă, este logic, prin urmare, în ceea ce privește masa musculară, să nu păstrați fazele deficitului caloric mai mult de două până la trei săptămâni și apoi fie să vizați un deficit caloric moderat, fie să introduceți mai întâi o fază de menținere a greutății.

Concluzie și rezumat

Un deficit caloric foarte ridicat, cum ar fi o mini-tăiere, poate fi temporar util în ceea ce privește pierderea de grăsime, pentru a pierde rapid greutatea corporală și masa de grăsime. Cu cât este mai mare procentul de grăsime corporală, cu atât mai multă energie poate fi extrasă din rezervele de grăsime și cu atât rata de pierdere a masei musculare este mai mică. Sportivii care au deja un procent scăzut de grăsime corporală ar trebui, totuși, să prefere o rată mai lentă de slăbire și, în consecință, un deficit caloric moderat, astfel încât să poată fi păstrată sau chiar acumulată cât mai multă masă musculară pe parcursul dietei. Dacă decideți să luați un traseu mai agresiv, fazele ar trebui menținute cât mai scurt posibil.