Ridicarea pelviană cu ambele picioare - antrenează eficient partea inferioară a spatelui și spatele picioarelor fără echipament -

Ridicarea pelviană cu două picioare sau cu un singur picior, numită și pod, este un exercițiu eficient pentru întărirea nucleului. În special, mușchii de care aveți nevoie urgentă pentru a vă menține nucleul stabil în viața de zi cu zi, dar care sunt adesea neglijați în rutina de antrenament. Un motiv pentru aceasta, pe lângă lipsa de cunoștințe despre cum să efectuați corect exercițiile, este faptul că multe studiouri de fitness nu au echipamentul adecvat. Cu toate acestea, oricum ar fi dificil să se realizeze complexitatea unui lift pelvian cu două picioare cu un singur dispozitiv. Cel mai târziu cu ridicarea pelviană cu greutate suplimentară, în funcție de versiune, de la gambe până la partea din spate a coapselor și de la fese la extensorul drept al spatelui, diferiți mușchi sunt abordați simultan și antrenați eficient.

Ridicarea pelviană - mușchii lucrați

Ridicarea pelviană cu ambele picioare și cu greutate suplimentară este una dintre cele mai intense mișcări pentru unele grupe de mușchi sau este chiar cel mai eficient exercițiu fără dispozitiv și, prin urmare, poate fi integrat în antrenamentul zilnic în orice moment. Următorii mușchi sunt abordați în special:

Nu uitați să vă încălziți înainte de grădinărit

Ridicări ale piciorului cu un singur picior - antrenamentul coapsei prietenos cu genunchii fără echipament

Ridicarea pelviană cu ambele picioare - poziția de pornire și posibile variații pentru a crește treptat eficiența

În plus față de exercițiul de bază pentru ridicarea pelviană cu ambele picioare, există diverse variante de creștere a eficacității, precum și opțiuni de ajustare a activării musculare, pentru a lucra și mai specific la obiectivele dvs. de antrenament personal. Întrucât mușchii din spatele coapselor, în special, tind să se înghesuie atunci când sunt supuși unei utilizări grele, trebuie să începeți întotdeauna cu formele mai ușoare de exerciții sau să faceți un mic program de încălzire înainte de a trece la variantele mai exigente. Următoarele opțiuni vă sunt disponibile în general pentru a crește intensitatea antrenamentului:

Modificarea unghiului genunchiului. Cu cât călcâiul este așezat mai departe de fese, cu atât exercițiul devine mai intens.
Tragerea activă a călcâiului în pământ. Activarea spatelui coapselor crește prin contracție voluntară către fese.
Ridicând un picior. Versiunea cu un singur picior crește intensitatea piciorului de antrenament, iar bazinul este îndreptat automat. Cu toate acestea, asigurați-vă că instruiți ambele părți în mod egal.
Lucrul cu contracții finale. De îndată ce ați atins extensia maximă a șoldurilor, efectuați mici mișcări în sus și în jos.
Ascensor pentru piscină cu greutate suplimentară. Pentru a crește activarea, puteți lucra cu o greutate suplimentară ușoară sub formă de placă de greutate. Așezați acest lucru pe trunchi în timp ce efectuați ridicarea pelviană cu ambele picioare cu contracții de capăt, de exemplu

Nivelul 1: Poziția inițială și exercițiul de bază al ridicării pelvinei cu ambele picioare

Începeți în decubit dorsal și așezați ambele picioare la o distanță de aproximativ un metru până la două picioare de fese, brațele stau liber lângă corp sau susțin ușor capul și degetele de la picioare îndreptate înainte. În această poziție, trageți degetele de la picioare în sus spre genunchi și ridicați bazinul și înapoi de pe podea, astfel încât numai călcâiele și umerii să atingă podeaua.

În poziția inițială, ambele picioare sunt încă pe podea în timpul ridicării pelvine.

Asigurați-vă că corpul dvs. este cât mai drept posibil de la umeri la genunchi. Rămâi în această poziție câteva secunde și apoi cobori din nou pelvisul.

Pentru a crește activarea musculară, puteți efectua așa-numitele contracții finale prin mișcarea șoldurilor în sus și în jos în extensie maximă cu mișcări mici, dar fără a le lăsa complet jos.

Nivelul 2: Tragerea călcâiului pentru a crește eficacitatea pe partea din spate a coapsei

Faceți exercițiul de bază așa cum este descris mai sus, dar acum concentrați-vă și pe tragerea călcâiului în mod aparent spre umeri. Acest lucru activează și mai mult mușchii din spatele coapselor.

Sfat expert: Utilizatorii avansați pot îmbunătăți această formă de exercițiu plasând tocurile pe o suprafață netedă sau în mișcare și împingându-le activ înainte și trăgându-le înapoi. Doar unghiul genunchiului ar trebui să se schimbe, restul corpului și mai ales extensia șoldului rămân stabile.

Pericol: Riscul apariției unei crampe crește în special atunci când se utilizează tragerea călcâiului. Acordați atenție semnalelor corpului și reduceți atracția călcâiului în timp util.

Etapa 3: Ridicarea bazinului cu un picior cu piciorul ridicat

Pentru a crește și mai mult intensitatea și a include o altă zonă a funcției musculare, efectuați mai întâi varianta cu un singur picior fără tragerea călcâiului introdusă anterior. La fel ca în cazul exercițiului de bază, începeți în decubit dorsal, dar acum trageți mai întâi un picior până la piept prin flexarea articulației șoldului și abia apoi ridicați bazinul și reveniți de pe podea și acum sprijiniți doar pe un singur călcâi și pe umeri.

O variantă avansată a ridicării pelvine: un picior cu piciorul ridicat.

Spre deosebire de ridicarea bazinului, vă puteți îndrepta activ bazinul cu ambele picioare, trăgând un picior în sus.

Sfat expert: Prin întinderea activă a piciorului îndoit, creșteți tensiunea asupra mușchilor activi ai piciorului de sprijin. Asigurați-vă că coapsa piciorului extins cade doar paralel cu coapsa piciorului de susținere și nu cade în jos.

Prin întinderea piciorului, sarcina crește din nou.

Concluzie - ridicarea pelviană cu ambele picioare sau cu greutate suplimentară ca un plus important la planul dvs. de antrenament

Cu ridicarea pelviană cu două picioare sau cu un singur picior și ridicarea pelviană cu greutate suplimentară, obțineți un exercițiu de întărire simplu, dar complex, pentru o parte importantă a mușchilor corpului, care de multe ori în antrenamentul zilnic nu primește atenția necesară pentru a construi un sistem muscular stabil. Durerile de spate și, ca una dintre cele mai frecvente boli răspândite, precum și disconfortul la nivelul articulației genunchiului din cauza dezechilibrelor, pot fi combătute în mod eficient de către mușchii abordați de ridicarea pelviană sau pot fi contracarați preventiv.