Ridicarea piciorului cu pași de progresie Pur și simplu progres
Ridicările de picioare sunt un exercițiu abs de bază absolut și cu siguranță una dintre cele mai bune mișcări pentru obținerea unei secțiuni medii puternice și musculare. Marele avantaj al acestui exercițiu este gama potențial mare de mișcare și pârghie a picioarelor. Acest lucru permite stabilirea unor stimuli de creștere semnificativ mai mari decât ar fi cazul, de exemplu, cu criza clasică.
Cu toate acestea, ridicarea piciorului este mult mai dificilă decât pare la prima vedere. Mulți sportivi efectuează mișcarea incorect, folosind impuls în loc de putere musculară. Dar pentru a face ridicări adecvate ale picioarelor pe toată gama de mișcare, aveți nevoie de multă forță în întreaga secțiune din mijloc și mobilitate în șolduri.
Nivele de progresie
1.) Întinderea ridică genunchiul
Culcați-vă pe spate și ridicați picioarele îndoite cât mai sus posibil în timp ce construiți tensiune strânsă în mușchii abdominali. Gama de mișcare este încă relativ mică aici, la fel ca și pârghia piciorului, deci aceasta este mișcarea absolută a începătorului pentru ridicări de picioare.
2.) Piciorul se ridică în timp ce stai întins
Întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele întinse cât mai sus posibil în timp ce creați tensiune în mușchii abdominali - cel puțin până când acestea sunt perpendiculare pe podea. Concentrați-vă pe ridicarea bazinului spre stern.
În cazul în care tranziția directă de la genunchi la elevatoare pentru picioare este prea dificilă pentru dvs., lucrați mai întâi cu repetări excentrice. mutați picioarele întinse în sus pe podea cât mai încet și într-un mod controlat posibil.
3.) Genunchii se ridică pe o pantă
Agățați-vă de o bară de tracțiune cu brațele drepte, apoi ridicați picioarele îndoite cât mai sus posibil. Concentrați-vă pe contractarea mușchilor abdominali sau flexarea coloanei vertebrale pentru a ridica pelvisul către stern.
Gama de mișcare a acestui exercițiu crește odată cu creșterea forței și a mobilității până când genunchii pot fi ridicați în cele din urmă până la piept. Nu numai mușchii abdominali, ci și șoldurile, spatele, umerii și brațele sunt provocate (dar secundare!).
4.) Piciorul se ridică pe o pantă
În pasul final, ridicările normale ale picioarelor se efectuează pe o pantă. Și aici, forța, probabil, nu va fi suficientă pentru a putea merge pe toată gama de mișcare, adică cu degetele până la bară. Mai întâi, încercați să ajungeți la orizontală (paralel cu podeaua) printr-o mișcare curată, controlată, fără balansare, cu picioarele complet extinse (!).
Treptat, puteți apoi să măriți gama de mișcare și să vă aduceți șoldurile și laturile mai mult în joc, astfel încât să puteți ridica în cele din urmă picioarele întinse încet și controlat până la bară.
Dacă pasul de la ridicarea genunchiului la ridicarea picioarelor pe o pantă este prea dificil pentru dvs., vă recomand să nu vă îndreptați complet picioarele la început. Acest lucru va reduce efectul de levier, facilitând exercițiul. Cu toate acestea, ridicările reale ale picioarelor se fac cu picioarele complet drepte și, mai presus de toate, fără niciun leagăn.
respiraţie
Respirația este una dintre cele mai importante componente ale antrenamentului abdominal, în special ridicarea picioarelor. Este important să respirați adânc și apoi să expirați cu forță în timp ce vă ridicați picioarele. Această expirație puternică determină contractarea foarte puternică a mușchilor abdominali și, prin urmare, maximizează stimulii de creștere.
Greșeli comune
- Utilizarea impulsului
- Concentrați-vă pe ridicarea picioarelor în loc să ridicați bazinul spre stern (prin flexarea coloanei vertebrale)
- prea puțină acumulare de tensiune, în special în zona abdominală
- interval de mișcare scurtat
- Picioarele nu sunt complet extinse
- Neglijarea respirației
Cu toate acestea, ultimele două erori pot fi folosite și pentru abordarea tehnicii corecte. Dar rețineți întotdeauna unde doriți să mergeți - și anume o ridicare controlată, lentă a picioarelor, cu picioarele drepte pe toată gama de mișcare