Ridicări de picioare - Exerciții pentru ridicarea picioarelor pentru absul inferior nu3
conţinut
Ridicări ale picioarelor (de asemenea, „ridicări ale picioarelor”) sau în germană: ridicarea picioarelor este una exercițiu excelent pentru partea inferioară a dreptei abdominale, care provoacă și ceilalți mușchi abdominali și flexorii șoldului. Prin urmare, nu ar trebui să fiți ambițios Instruire cu șase pachete absenta. Practic, puteți face ridicarea piciorului în trei moduri: culcat, agățat (cunoscut și sub numele de „ridicări ale genunchiului”) și în sprijin. Îți explicăm cum funcționează exact ridicarea piciorului și la ce trebuie să fii atent. Iată faptele rapide:
Muschii folosiți: Mușchii drepți și oblici abdominali, flexorii șoldului
Dificultate: Mediu până la greu
Formular de contracție: Dinamic
Echipament necesar: Saltea sau prosop de fitness (opțional)/bara orizontală sau similar.
Piciorul se ridică în timp ce stai întins
Poziția de pornire și execuția corectă
În acest exercițiu abdominal, vă întindeți pe spate la început și vă mențineți picioarele întinse la aproximativ 15 cm deasupra podelei. Acum ridicați picioarele atât de sus încât formează un unghi de 45 ° cu podeaua. Atunci când efectuați este important ca partea inferioară a spatelui întotdeauna în contact cu solul Are. Pentru a vă asigura acest lucru, puteți strânge mâinile în pumni și le puteți glisa sub fese, astfel încât degetul mare și arătătorul să atingă. De asemenea, dvs. Capul cu omoplați ușor ridicați voi. Acest lucru întărește mușchii gâtului.
Variante ale exercițiului
Varianta mai grea I & II
- Țineți poziția finală câteva secunde.
- Mai presus de toate, efectuați mișcarea descendentă extra lent (4-10 secunde).
Varianta foarte dificila
Scrie-ți numele în aer fără să pui jos picioarele. Dacă aveți un nume scurt sau dacă este deja prea ușor pentru dvs., scrieți cuvinte mai lungi sau propoziții întregi. Această variantă aduce în barcă și mușchii abdominali oblici.
Ridicarea piciorului agățată
Poziția de pornire și execuția corectă
Hanging Leg Raises este probabil cel mai bun exercițiu pentru partea inferioară a abdomenului. Deoarece mișcarea provoacă și partea superioară a mușchilor abdominali și a mușchilor abdominali oblici, această variantă a ridicărilor piciorului este, de asemenea, unul dintre cele mai bune exerciții abdominale vreodată. Agățați-vă de o bară orizontală, o bară de tragere, inele de gimnastică sau altele asemenea. Apoi trageți genunchii spre piept și coborâți-i încet înapoi după un timp scurt de menținere. Pe parcursul întregii mișcări, ar trebui să încercați să evitați balansarea cât mai mult posibil.
Notă
Când faceți ridicări de picioare suspendate, este important să vă amintiți că puteți face asta pe bare și altele asemenea. A. Poate rula eficient numai dacă aveți deja unul buna prindere dispune. În caz contrar, antebrațele se vor obosi în fața mușchilor abdominali. În sala de gimnastică există de obicei dispozitive speciale pe care te poți sprijini pe antebrațe. Aceasta rezolvă problema antebrațelor obositoare. Bineînțeles că nu-ți antrenezi puterea de prindere așa.
Variante ale exercițiului
Piciorul lateral se ridică
Rotiți șoldurile ușor spre dreapta, apoi trageți genunchii aproximativ spre axila dreaptă. Apoi comutați în partea stângă și așa mai departe. Mușchii abdominali oblici sunt provocați și mai mult.
Ridicarea piciorului drept
Faceți piciorul ridicat cu picioarele parțial sau complet extinse. Cu toate acestea, în această variantă foarte eficientă este Se anunță precauție! Flexorul șoldului (M. iliopsoas) nu numai că ajută intens la mișcare, dar obosește mai lent decât mușchii abdominali. Dar de îndată ce face lucrarea principală, apar rapid mișcări necurate, care pot avea un efect dăunător asupra coloanei lombare. În acest exercițiu abdominal, ambiția este deplasată și tinde să nu fie recomandată pentru problemele de spate.