Ridicări de picioare pe bare - toate informațiile despre
Asa numitul Ridică un picior În opinia multor oameni de știință din sport, este cel mai eficient exercițiu pentru exercitarea abdomenului inferior. Desigur, mușchii abdominali superiori sunt, de asemenea, intens folosiți. Puteți practica exercițiul în mai multe moduri diferite, inclusiv agățat pe o bară de tracțiune sau pe buclele corespunzătoare. Cu toate acestea, în cele ce urmează dorim să vă apropiem de cea mai comună variantă: Piciorul se ridică pe bara de scufundare. Puteți găsi un astfel de dispozitiv în fiecare sală de gimnastică bine echipată. Exercițiul este ușor de efectuat și, prin urmare, este potrivit și pentru începători. Există doar câteva lucruri mici de luat în considerare, care sunt explicate și mai jos.
Înainte de exercițiu:
Atunci când faceți ridicări ale picioarelor pe barele de scufundare, mușchii abdominali drepți sunt mai stresați decât este cazul, de exemplu, cu abdominalii sau stând. Prin urmare, este esențial să vă încălziți corect înainte de exercițiu - de exemplu pe banda de alergat sau pe bicicleta ergometrului. Apoi, ar trebui să vă întindeți cu atenție mușchii abdominali.
Secvența de exerciții
Pasul 1:
Pas cu picioarele pe benzile de rulare. Apoi întoarceți-vă, astfel încât spatele să fie orientat spre suprafața tapițată. Acum apasă-ți spatele pe pernă. Antebrațele se sprijină pe brațe. Folosiți-vă mâinile pentru a apuca cele două mânere.
Pasul 2:
Privirea ta este îndreptată înainte sau ușor în jos. Împingi umerii în jos pe parcursul întregului exercițiu. Picioarele nu sunt complet extinse. Țineți genunchii ușor îndoiți. Acordați atenție tensiunii corpului. Păstrați picioarele și stomacul tensionate pe tot parcursul exercițiului. Vârfurile degetelor de la picioare sunt îndreptate în sus.
Pasul 3:
Acum ridicați încet genunchii la înălțimea stomacului. În timpul acestei mișcări expiri. Vă rugăm să rețineți că spatele dvs. nu trebuie să formeze un spate gol. Spatele tău rămâne rotund și mușchii abdominali rămân tensionați, așa cum s-a descris deja. Odată ce genunchii sunt la nivelul pârâului, mișcă-ți puțin șoldurile înainte.
Pasul 4:
Avansat și profesioniștii pot încerca acum să mute pieptul puțin spre genunchi. Acest lucru crește intensitatea exercițiului. Acum, doar partea din spate mijlocie atinge perna din spate. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu vă îndepărtați complet spatele de perna din spate.
Pasul 5:
După o scurtă pauză cu picioarele trase, lăsați-le să alunece înapoi în poziția inițială. Nu vă lăsați picioarele să cadă brusc. Mențineți tensiunea corpului și coborâți încet picioarele. Coborârea ar trebui să dureze mai mult decât tragerea în sus. Pe măsură ce coborâți picioarele, inspirați. Înapoi în poziția inițială, corpul tău este drept. În niciun caz nu ar trebui să fie hiperextins înapoi.
Video cu ridicări de picioare pe bara de scufundare
Informații suplimentare de formare
Puteți crește intensitatea exercițiului menținându-vă picioarele drepte pe tot parcursul executării exercițiului. Această variantă nu este potrivită pentru începători. Specialiștii și profesioniștii pot lucra și cu greutăți la gleznă, dacă este necesar.
După cum a fost descris la început, puteți practica, de asemenea, ridicări de picioare agățate pe o bară de tracțiune - eventual cu mijloace de prindere adecvate. Cu toate acestea, acest lucru nu este potrivit nici pentru începători, deoarece exercițiul devine mult mai dificil.