Ridicări de picioare suspendate și exerciții alternative (imagini video)

1 septembrie 2017

Ridicări de picioare suspendate și exerciții abdominale alternative cu imagini, videoclipuri și instrucțiuni detaliate!

Ridicarea piciorului agățat: ceea ce este important?

Cum pot învăța ridicarea picioarelor suspendate ca începător? Îți voi arăta 5 exerciții cu care te poți pregăti ca începător de fitness pentru ridicările de picioare suspendate.
De câte ori pe săptămână ar trebui să fac ridicările de picioare suspendate? În calitate de începător de fitness, avansat sau profesionist, alegeți exercițiul potrivit și încorporați-l în mod ideal în planul de antrenament de forță pentru tot corpul de două ori pe săptămână.
Câte repetiții pentru ridicarea picioarelor suspendate? Practic, două seturi de câte opt repetări sunt ideale pentru construirea mușchilor.

A) Ridicări de picior suspendate + exerciții alternative

1) Ridicarea piciorului agățată

Nivel de dificultate: Exercițiul de ridicare a piciorului suspendat este doar pentru fitness Profesioniști pot fi implementate ai căror mușchi abdominali drepți (mușchii rectus abdominis) sunt foarte bine antrenați.
Mușchii țintă: Antrenăm în primul rând mușchii abdominali inferiori. În al doilea rând, mușchii abdominali superiori și, în al treilea rând, mușchii abdominali laterali.
Atitudine: Păstrați partea superioară a corpului, brațele și picioarele cât mai întinse posibil în timpul ridicărilor picioarelor agățate.
Execuţie: Fără impuls, mișcați picioarele drepte în sus, folosind forța mușchilor abdominali drepți. Încercați să vă ridicați picioarele până sus și apoi să vă întoarceți încet. Dacă nu puteți ajunge până la vârf, este încă mai eficient să ridicați piciorul suspendat fără niciun leagăn.
Bacsis: Dacă este necesar, puteți face și repetările finale cu picioarele îndoite.
Echipament: Acasă puteți face cu ușurință acest exercițiu cu bară de tragere cu o bară de tragere pentru acasă (de exemplu la Amazon).

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

2) Ridicarea piciorului mincinos

Nivel de dificultate: Ca fitness Începător vă puteți îndrepta până la ridicarea picioarelor agățate cu ridicările picioarelor.
Mușchii țintă: În acest exercițiu de fitness, mușchiul țintă principal este, de asemenea, partea inferioară a mușchilor drepți abdominali. Ești subordonat părții superioare a mușchilor abdominali drepți.
Atitudine: La fel ca în videoclip, întindeți-vă pe podea și țineți picioarele întinse pe tot parcursul antrenamentului.

Execuţie: Folosind forța mușchilor abdominali drepți, vă mișcați picioarele în sus până când acestea sunt cel puțin verticale. Apoi îți lași picioarele din nou fără să te miști. Cu toate acestea, nu vă așezați picioarele până la capăt, astfel încât să păstrați tensiunea în stomac.

3) Piciorul întins ridică o bancă înclinată

Nivel de dificultate: Dacă puteți face mai mult de opt repetări curate în exercițiul precedent de șase pachete, încercați ca. Mai avansat același antrenament pe banca înclinată.
Mușchii țintă: Din nou provocăm mai întâi partea superioară și apoi partea inferioară a mușchilor drepți abdominali.

Atitudine: La fel ca în imagine, țineți-vă picioarele cât mai întinse și țineți-vă de capătul băncii înclinate.
Execuţie: Cu un swing cât mai mic posibil, îți aduci picioarele până la capăt. Simțiți și când coborâți încet, complet în mușchii stomacului.

4) Ridicarea genunchiului pe dispozitiv

Nivel de dificultate: Dacă aveți un aparat de ridicat genunchiul în sala de sport, îl puteți folosi ca un Începători și avansați folosiți eficient.
Mușchii țintă: Întărim în principal mușchii abdominali inferiori, apoi mușchii superiori ai abdomenului și ușor mușchii anteriori ai coapsei (mușchii extensori ai picioarelor).
Atitudine: Dacă dispozitivul de cutremur al genunchiului are un spătar, vă sprijiniți strâns de el cu spatele vertical. Partea superioară a corpului dvs. trebuie să rămână întotdeauna verticală cu și fără spătar, la fel și capul.

Execuţie: Mișcă-ți genunchii îndoiți cât de mult poți, dar cel puțin până când coapsele sunt la nivel. De asemenea, vă mențineți picioarele ușor îndoite în partea de jos, astfel încât să mențineți tensiunea musculară din stomac. Îți iei cea mai mare parte a forței din abdomenul inferior.

5) Genunchiul se ridică pe mașină

Nivel de dificultate: De îndată ce puteți face mai mult de opt mișcări executate corect în exercițiul de șase pachete în prealabil, veți crește ca forma fizică profesional intensitatea de către o halteră.
Mușchii țintă: Și aici folosim în primul rând zona superioară, apoi zona inferioară a mușchilor abdominali și extensia piciorului pe coapsă ca suport.

Atitudine: Dacă nu aveți spătar, ca în videoclip, acordați o atenție deosebită spătarului vertical. Luați gantera în sus cu picioarele ușor îndoite și așezați o măsură de precauție pe podea.

Execuţie: Din nou, fără leagăn, vă ridicați genunchii și vă simțiți complet în mușchii abdominali inferiori. Atunci cobori doar atât de departe încât picioarele tale nu sunt drepte.

6) Ridicare ridicată a genunchiului pe dispozitiv

Nivel de dificultate: Puteți face ridicarea ridicată a genunchiului ca o Mai avansat A alerga.
Mușchii țintă: Spre deosebire de exercițiile anterioare cu șase pachete, de data aceasta ne concentrăm pe mușchii abdominali superiori. Exercițiul de fitness este, prin urmare, un exercițiu suplimentar față de exercițiile abdominale anterioare.
Atitudine: Din nou, mențineți partea superioară a corpului în poziție verticală și începeți antrenamentul cu picioarele îndoite.
Execuţie: La fel ca în imaginea din dreapta, coapsele tale sunt inițial orizontale. Acum vă mișcați genunchii cât mai sus posibil. Apoi, mergeți doar la fel de jos ca în imaginea din dreapta și de acolo din nou până sus. Drept urmare, provocați aproape exclusiv mușchii abdominali superiori.

B) Piciorul lateral ridică suspendarea și alternativele

1) Piciorul lateral ridică agățat

Nivel de dificultate: Exercițiul abdominal, care atârnă ridicări de picioare, este doar pentru fitness foarte bine antrenat Profesioniști.
Mușchii țintă: Acum ne concentrăm asupra mușchilor abdominali laterali sau oblici. Ulterior, provocăm mușchii abdominali inferiori și ușor cei superiori.
Atitudine: Ridicați-vă ferm pe bara de tracțiune, mențineți-vă picioarele drepte și partea superioară a corpului drept.
Execuţie: Picioarele rămân acum sus pentru tot exercițiul și treceți întotdeauna pe partea stângă și dreaptă fără să vă balansați. Dacă nu puteți obține opt repetări cu picioarele drepte, îndoiți picioarele pentru restul repetărilor.

2) Dispozitiv lateral de ridicare a genunchiului

Nivel de dificultate: Pentru a vă pregăti pentru ridicarea piciorului agățat, antrenați-vă ca Începător sau avansat pur și simplu ridicarea laterală a genunchiului.
Mușchii țintă: Întărim în primul rând mușchii abdominali laterali, în timp ce mușchii abdominali inferiori și superiori sunt mai puțin importanți. Ne stresăm ușor vârful coapselor.
Atitudine: Asigurați-vă că păstrați partea superioară a corpului verticală și stabilă și că mișcați doar picioarele.
Execuţie: Cu genunchii îndoiți, mergeți alternativ departe în partea stângă sus și la fel de departe în partea dreaptă sus. Mergeți semnificativ mai sus decât în imagine, astfel încât să creșteți stimularea musculară și creșterea musculară.
Creșteți intensitatea: Încercați să vă îndreptați picioarele pentru cât mai multe repetări posibil, cel puțin pe măsură ce coborâți. Este ideal pentru mușchii abdominali laterali atunci când vă întindeți picioarele atât în sus, cât și în jos. Ca și în cazul exercițiului de ridicare a piciorului agățat.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!