Riscuri dietetice ketogene; Profitați de dieta strictă cu conținut scăzut de carbohidrați

Originile dietei ketogenice se întorc mai departe în istorie decât s-ar crede. Încă de la începutul până la mijlocul secolului al XX-lea, s-au efectuat cercetări în tratamentul și prevenirea crizelor epileptice, inițial cu post pur și mai târziu cu o dietă bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați.

S-a realizat rapid că ceea ce părea a fi principalul motiv al succesului este scăderea nivelului de zahăr din sânge din post. Același lucru se realizează printr-o dietă bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați. [1]

Cu toate acestea, Robert Coleman Atkins, cardiolog și nutriționist american, a adus într-adevăr dieta ketogenică în atenția publicului larg. Acest lucru s-a întâmplat sub forma cărții „Dr. Revoluția Dietei Noi a lui Atkins ". Atkins descrie un model de dietă cu mai multe faze bazat pe Aprovizionarea cu energie prin corpuri cetonice pe bază și așa ar trebui să asigure o pierdere semnificativă în greutate pe o perioadă mai lungă de timp. [2, 3]

Dieta ketogenică sau nutriția se caracterizează practic printr-un aport foarte scăzut de carbohidrați, de obicei între 0-50g. Corpul uman trece apoi metabolismul la alimentarea cu energie prin corpuri cetonice, pe care le formează el însuși, deoarece nu primește suficienți carbohidrați din exterior. Trebuie remarcat faptul că cantitatea de carbohidrați care poate fi consumată și rămâne în continuare în cetoză, depinde foarte mult de propriul nivel de activitate.

Deci, este posibil ca persoanele care se mișcă foarte puțin și care nu sunt active în sport pot consuma doar 10-20g de carbohidrați, iar persoanele care se mișcă foarte mult sau sunt foarte active în sport (de exemplu, triatleti, alergători de maraton etc.), poate consuma chiar și peste 50g de carbohidrați pe zi, iar organismul preferă în continuare calea cetogenă a alimentării cu energie. [4, 5]

Pentru cine este o dietă ketogenică?

În primul rând, o dietă ketogenică este potrivită pentru pierderea în greutate. Acest lucru funcționează în mai multe moduri. Nu voi intra în pierderea inițială relativ rapidă în greutate prin reducerea glicogenului și a apei din organism, deoarece nu este vorba de reducerea procentului de grăsime corporală. Nu trebuie subestimat „vărsarea” primelor kilograme atunci când se ia în considerare problema de motivație a dietei. În plus față de generarea de energie din grăsimile dietetice și din rezervele de grăsime ale organismului, o dietă ketogenică duce, de asemenea, la o reducere a dimensiunii porției pentru majoritatea oamenilor și la o senzație mai lungă de sațietate, care pe termen lung duce la un aport redus de calorii.

Dacă întrebați interniști și medici despre această metodă, aceștia spun că dieta ketogenică este foarte eficientă în tratarea crizelor epileptice. [6.7]

Studiile la animale au arătat că dieta poate avea și beneficii anti-îmbătrânire, antiinflamatoare și cancer [14].

Există și alte avantaje în sectorul sportiv. S-a arătat că, în zona powerlifting/powerlifting, o dietă ketogenă este echivalentă cu o dietă cu un aport mai mare de carbohidrați, dar permite o schimbare a compoziției corpului în sensul reducerii grăsimii corporale fără pierderi semnificative de forță sau de masă musculară.

Acest lucru este important în toate sporturile în care clasele de greutate joacă un rol. [8] În zona conexă a construcției musculare, pot fi obținute rezultate bune și cu o reducere simultană a procentului de grăsime corporală. [9] Și în sporturile de anduranță, sportivii beneficiază de o dietă ketogenică. Dacă comparați cantitatea de energie disponibilă (stocarea glicogenului: aprox. 2000kcal față de stocarea grăsimilor aprox. 40,000kcal), este logic că organismul este antrenat cât mai bine posibil să utilizeze corpurile de grăsime sau cetone ca sursă de energie.

Este o dietă ketogenică nesănătoasă?

Dacă luați în considerare câteva puncte cheie, la această întrebare se poate răspunde cu un nu clar pentru o mare parte a populației. Persoanele care suferă de boli subiacente grave ar trebui să clarifice întotdeauna mai întâi o schimbare a dietei cu medicul lor.

Dieta ketogenică: atunci când grăsimea și proteinele determină meniul

Cel mai mare beneficiu al unei diete ketogene din perspectiva sănătății este nivelul constant și scăzut de zahăr din sânge. Dacă se consumă foarte puțin sau deloc carbohidrați, organismul produce cantitatea necesară de carbohidrați din ceilalți doi macronutrienți, grăsimi și proteine.

Deoarece eficiența joacă întotdeauna un rol decisiv în corpul uman, ficatul produce doar aceeași cantitate de glucoză pentru a menține nivelul zahărului din sânge la un nivel normal scăzut și a organelor, de ex. creierului pentru a furniza suficientă glucoză.

Dacă suferiți de diabet de tip 1 sau de tip 2, trebuie să urmați dieta ketogenică numai după ce ați avut o discuție clarificatoare cu medicul dumneavoastră și sunteți de acord că este „OK”. primit de la aceasta. În acest context, este adesea folosit un cuvânt similar care sună, și anume „cetoacidoză”. Cetoacidoza care pune viața în pericol nu trebuie confundată cu procesul metabolic complet normal al cetozei. Cetoacidoza se poate dezvolta în diabetul de tip 1 dacă există un deficit excesiv de insulină. Acumularea de glucoză și cetone în sânge poate crește într-o asemenea măsură încât valoarea pH-ului să se deplaseze spre acid.

O modificare a valorii pH-ului din sânge este prevăzută numai în limite foarte înguste în corpul uman și, dacă acestea sunt depășite, devine rapid în pericol viața. Acesta este și cazul cetoacidozei. Apoi, organismul încearcă să elimine glucoză și cetone în urină, apare deshidratarea, ceea ce intensifică efectele anterioare și se dezvoltă un ciclu potențial fatal, cu excepția cazului în care se efectuează tratament.

Există întotdeauna riscul manipulării necorespunzătoare a bolii diabetului de tip 1 și poate apărea indiferent de dieta aleasă. Cazurile de cetoacidoză au apărut în diabetul de tip 2, dar acestea au fost legate de anumite medicamente noi. În afară de aceasta, s-au obținut rezultate excelente de tratament la diabetici de tip 2, în experimente nivelul zahărului din sânge a fost stabilizat și asta Greutatea corporală redusă cu până la 10% voi. [12]

Boli cardiovasculare

Acum este clar că teama de zeci de ani de grăsimi și colesterol ca congestie a vaselor de sânge care duc la un atac de cord sau accident vascular cerebral este complet nefondată. Nu există o legătură recunoscută din punct de vedere medical între sursele de grăsime animală și bolile cardiovasculare. [12] Numai grăsimile întărite și prelucrate puternic și grăsimile vegetale în cantități mari prezintă un risc real pentru corpul uman.

Din fericire, utilizarea acestor produse în industria alimentară a scăzut atât de mult în ultimii ani. Un exemplu negativ care este încă foarte popular sunt chipsurile de cartofi. Acestea conțin mult ulei de floarea-soarelui, care conține o mulțime de acizi grași omega-6, care, pe de o parte, promovează inflamația și, pe de altă parte, schimbă echilibrul dintre acizii grași omega-6 și omega-3. Prin urmare, astfel de produse nu trebuie evitate numai ca parte a unei diete ketogenice, ci în general.

Dar de ce găsești depozite de colesterol la pacienții cu imagini clinice corespunzătoare? Corpul folosește colesterolul din vasele deteriorate, ca un fel de tencuială, pentru a repara în prealabil inflamațiile declanșate și micro-leziunile cu alte substanțe, vom ajunge la asta într-o clipă. Ne putem imagina că un vas poate deveni mai îngust în astfel de locuri. Dacă puneți un tencuială lipitoare pe deget, este mai groasă după aceea decât fără lipirea tencuielii.

Desigur, nu foarte mult cu un tencuială lipită, dar dacă luați în considerare faptul că, de-a lungul deceniilor, noi leziuni ale vaselor datorate dietei și stilului de viață slab, fără ca organismul să aibă măcar șansa de a îndepărta „tencuiala veche”, devine clar cât de mare este tensiunea arterială Apar blocaje vasculare etc.

Dar cum sunt avariate vasele în primul rând? Investigațiile indică o direcție clară. Au fost relevate relațiile dintre consumul ridicat de zahăr și efectele negative asupra sistemului cardiovascular. O dietă bogată în zahăr promovează procesele inflamatorii în organism și, prin urmare, și pe pereții vaselor de sânge. [13]

Pe scurt, nu există niciun motiv să nu ne sfătuim împotriva unei diete ketogenice, dimpotrivă.

Cum poți face sensibilă o dietă ketogenică?

Practic, ar trebui să utilizați următoarele alimente într-o dietă ketogenică: ouă, carne, pește, brânză, nuci, legume. Dacă adaptarea ketogenică a avut loc deja, fructele pot fi consumate în cantități mai mici. Boabele sunt deosebit de potrivite aici. Chiar și un kiwi din când în când nu face rău dacă țineți cont de aportul total de carbohidrați.

Contrar credinței populare, este perfect acceptabil să consumați cantități mai mari de legume în timp ce urmați o dietă ketogenică. Există mai multe tipuri diferite de legume, cum ar fi Spanac, ridichi sau țelină, care au un conținut scăzut de hidrați de carbon (10). Același lucru este valabil și pentru nuci, ar trebui să aveți grijă să nu consumați soiuri precum caju, care au un conținut mai mare de carbohidrați sau doar în cantități mici.

În plus, dacă nutriția de bază este corectă, nu este necesară numărarea caloriilor sau jurnalul alimentar. Corpul se obișnuiește cu porțiuni mai mici cu o densitate de energie mai mare relativ rapid. Pentru non-sportivi, cca. 1g proteină/kg greutate corporală suficient, chiar și care poate fi ușor atins sau depășit fără urmărirea dietei și suplimente. Pentru sportivi sunt mai potrivite, în funcție de nivelul de activitate, 1,5-2g proteină/kg greutate corporală.

Desigur, cazuri excepționale sunt sarcini extreme, precum. în curse ultra sau similare În general, totul duce la o dietă (comparativ) fără stres. Ți-e mai puțin foame, ai nevoie de porții mai mici, ești plin mai mult. Simptomele oboselii cauzate de o creștere accentuată a zahărului din sânge fac parte din trecut.

Ar trebui să evitați (aproape) complet zahărul și, pe cât posibil, îndulcitorii, ambii putând distorsiona senzația naturală de foame. Aș recomanda să vă gândiți la o ușoară creștere a aportului de sare, aceasta poate reduce așa-numita „gripă ceto” în timpul fazei de conversie sau adaptare sau o poate face să dispară. Persoanele sensibile la sare (de exemplu, creșterea tensiunii arteriale) ar trebui să discute o astfel de procedură cu medicul lor.

Dimineața: ouă cu puțină slănină, castraveți și ridichi, câteva fructe de pădure
Prânz: friptură cu unt de ierburi, salată de miel cu puțin ulei de măsline și condimente
Seara: brânză, șuncă, nuci, măsline

Proteina din zer poate fi ușor adăugată după antrenament. Acesta este, de asemenea, cel mai bun moment pentru a consuma cantități mai mici de carbohidrați, dacă este necesar (iau aproximativ 10g de carbohidrați cu aproximativ 45g de proteine).

Acumularea de diaree

Când urmezi o dietă ketogenică, vei descoperi că vrei să mergi mult mai mult la baie în timpul zilei. Acest lucru ar putea proveni din vezica biliară, organul care produce bilă pentru a ajuta la pierderea de grăsime din dietă.

În special alimentele care constau aproape exclusiv din grăsimi (de exemplu, unt, marscaponă) pot declanșa acest efect pe termen scurt. Cantitatea care este bine tolerată este foarte individuală. Dacă acest lucru devine o problemă, aportul de grăsime poate fi pur și simplu mutat în favoarea puțin mai multor proteine și legumele cu conținut scăzut de KH sau alimentele declanșatoare pot fi înlocuite cu alte alimente.

Diareea se poate datora și lipsei de fibre din dietă. De exemplu, dacă înlocuiți toate alimentele bogate în fibre, care sunt de obicei și alimente bogate în carbohidrați, cu alimente care constau aproape exclusiv din grăsimi și proteine de la o zi la alta, aceasta poate însemna o schimbare prea rapidă pentru organism.

Un exemplu bun ar fi trecerea de la o dietă vegană bogată în carbohidrați la o dietă ketogenică. În astfel de cazuri, aș recomanda o intrare mai lentă în noua formă de nutriție, pentru a oferi organismului timpul necesar pentru a se putea adapta.

Este posibilă și utilizarea țintită a fibrelor dietetice, de ex. Coji de psyllium. Personal, nu aș recomanda acest lucru și, în schimb, procedez prin ajustări în dieta de bază pentru a face ca simptomele să dispară.

Se poate face și de către Intoleranță la produsele lactate sau îndulcitori artificiali - lucruri pe care poate că le-ai mâncat mai mult de când ai trecut la un stil de viață bogat în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați. Trebuie să fii conștient de faptul că tranziția ketogenică este un perete mare pentru corpul tău și este nevoie de o perioadă lungă de timp pentru a se obișnui cu tranziția.

Adesea se vorbește aici despre așa-numita „gripă ceto”. Simptomele individuale ale gripei ketogene sunt enumerate în detaliu pe ketogen-und-fit.de.

Acest lucru trebuie reconsiderat. O dietă sau dietă ketogenică poate fi, de asemenea, concepută pentru a fi sănătoasă sau nesănătoasă.