Ritm interior și regenerare - Sportärztezeitung
Pietre de temelie pentru performanțe optime
Respectarea ritmului circadian joacă un rol important în cele mai variate tradiții de medicină empirică. Stilul de viață, obiceiurile alimentare, condiția fizică și exercițiile fizice, abilitățile de relaxare și influențele mediului au fost făcute responsabile pentru ritmul interior sănătos, considerat esențial.
Nu genele sau creierul au fost văzute ca determinante, ci mai degrabă comportamentul nostru. Până în prezent, nutriția este considerată factorul decisiv pentru un ritm intern armonios. Pâinea, pastele, cartofii, dulciurile, sucurile, fructele, carbohidrații cu lanț scurt ar trebui întotdeauna evitate strict în diferitele abordări.
O chestiune de „sincronizare”
Echipamentul pentru organizarea unui ritm interior poate fi desigur nu numai ancorat în centrele neuronale ale hipotalamusului în ceea ce privește procesele esențiale de sincronizare, dar poate fi găsit și în practic toate celulele corpului nostru. Contextul științific detaliat al acestui conținut și concepte a primit Premiul Nobel pentru medicină în 2017.
Ceasul
Ceasurile speciale și ceasurile interne din periferia corpului sunt ancorate în glandele suprarenale, ficatul, tractul gastro-intestinal, mușchii și sistemul nervos vegetativ.
Tract gastrointestinal
O gamă întreagă de hormoni importanți pentru un ritm intern sănătos sunt puse în joc din tractul gastro-intestinal. Așa-numitul GIP influențează ritmul circadian în diferite moduri. Mai presus de toate, serotonina, hormonul calmant și al fericirii, ocupă o poziție centrală. Serotonina și melatonina sunt într-un echilibru dinamic unul cu celălalt, unul poate fi format din celălalt. Disponibilitatea precursorului aminoacidului triptofan are o influență decisivă asupra ceasului intern, a psihicului, a capacității mușchilor de a se relaxa, a capacității de regenerare și a performanței cognitive.
Ficatul și homeostazia
Pe lângă celulele epiteliale ale intestinului, celulele hepatice pot servi și ca sonde de măsurare și senzori pentru controlul echilibrului energetic și al homeostaziei. Dacă a fost consumată și utilizată suficientă hrană în mod economic și capacitatea de stocare a ficatului pare să fie sigură, acestea semnalează odihnă, relaxare, regenerare. Ficatul trece apoi la ameliorarea stresului circadian și la arderea grăsimilor. Stres excesiv, stres-
hormonii, nivelurile ridicate de cortizol, hiperglicemia și insulina întrerup acest ritm. Rezistența la insulină și hipoglicemia reactivă inițiază eliminarea ritmului hepatic fiziologic. Tulburările de aprovizionare cu energie activează glucogeneza și glicogen kinaza în ficat, mai ales noaptea.
Lipsa de energie și ATP duce la un generator de energie de urgență, AMPK. Activările cronice în această direcție duc la prăbușirea acestei mașini. Nivelurile prea ridicate de zahăr și insulină, rezistența la insulină și tulburările de utilizare a zahărului cauzează deficiențe de energie și ATP. Deficitul de ATP duce la creșterea cantității de lactat, amoniac, acid uric și uree, precum și stres oxidativ. Melatonina este acum aruncată în echilibru ca antioxidant. Acest pas și prăbușirea generatorului de urgență AMPK determină pierderea ritmului circadian (Fig. 1).
Fig. 1
Muschii
Ritmul circadian al mușchilor și oaselor poate fi reglat în mod eficient prin obiceiurile alimentare, compoziția alimentelor, substanțele nutritive, postul, momentul inteligent al consumului de alimente și antrenamentul fizic. Ritmul și reglarea fină a activităților motorii pot controla faza modelelor de expresie genică ritmică în mușchi prin intermediul unor gene specifice. Acești factori sunt esențiali pentru menținerea homeostaziei periferice și centrale.
Insulină vs melatonină
Zahărul seara încetinește somnul și recuperarea: eliberarea insulinei seara duce la inhibarea hormonilor de creștere și regenerare. În special, somatotropinele, serotonina și melatonina sunt suprimate sau reduse. Ca urmare, tulburările de somn, neliniștea, crampele musculare și, de asemenea, convulsiile sunt foarte frecvente - mai ales noaptea. Eliberarea crescută de insulină seara poate duce și la hipoglicemie relativă cu scăderea nivelului de zahăr din sânge; foarte des pe la trei dimineața. Ritmul circadian este fundamental perturbat de tulburările de echilibrare a energiei (Fig. 2).
Fig. 2
Perturbări ale ritmului interior
Tensiunea la nivelul gâtului, tulburările de simetrie induse de mușchi ale articulațiilor capului și hiperactivitatea ganglionilor cervicali ai sistemului nervos simpatic provoacă tulburări ale ritmului intern (Fig. 3). Lumina zilei este un stimul extern decisiv pentru producerea hormonului de odihnă melatonină. Cu toate acestea, noi cercetări au arătat că, în afară de lumină, toate informațiile din corp și în special din coloana cervicală superioară pe drumul spre glanda pineală (epifiză), locul unde se produce melatonina, ajută la determinarea ritmului. Din punct de vedere neuroanatomic, glanda pineală nu este controlată direct; mai degrabă, primește stimuli adecvați pentru producerea de melatonină în mod indirect printr-o ocolire și interconectare a coloanei cervicale superioare.
Fig. 3
Tensiunea ridicată și nealinierile din coloana cervicală superioară duc la iritarea căii melatoninei și astfel la tulburări ale ritmului somn-veghe și ritmului interior. În schimb, terapia myoreflex poate realiza reglarea neuromusculară a acestor regiuni. Mai mult, exercițiile fizice specifice (KiD - forța în întindere) pot duce la o ușurare semnificativă. Stresul oxidativ și tulburările de utilizare a fierului provoacă deraieri suplimentare în ritmul intern. Sub stres cronic, tiroida sare cu creșteri latente ale T3 și hipertiroidism (TSH mai mic de 1,6). Acest lucru crește tonul simpatic. În acest fel, activitățile parasimpatice și de-stresarea nervului vag rămân în urmă.
Factori cheie benefici
Glicoplan, alimentatie naturala: Mai mulți experți au reușit să analizeze și să demonstreze în mod clar modificarea dinamică epigenetică a metabolismului folosind termenii nutrigenomică, crono-nutriție și crono-exercițiu. Cu toții putem activa și instrui capacitatea mitocondriilor, inerente în noi, oamenii, de a trece la arderea grăsimilor. Regulile de ardere a grăsimilor pe timp de noapte. De aceea, experții sunt de acord: zahărul, carbohidrații cu lanț scurt și grăsimile trans ar trebui evitate, mai ales seara.
Un intestin sănătos: Pre- și probioticele pot fi văzute ca fiind esențiale astăzi. O senzație sănătoasă a intestinului se bazează pe creaturi și bacterii din intestin. Telecomanda și izvorul principal pentru sănătatea noastră mentală, un creier sănătos, un sistem imunitar puternic, un sistem musculo-scheletic puternic, un sistem cardiovascular puternic, un ritm interior sănătos și o regenerare perfectă sunt ascunse în sănătatea microbiomului și a florei intestinale! Vă recomandăm să comutați între diferite prebiotice și probiotice pe un principiu de rotație. Symbiolact, Omni Biotic, Daily, formula Colon, Stresscompens etc.
Tiroida în echilibru: Buna aprovizionare cu esențe pentru glanda tiroidă, seleniu, zinc, iod, vitamina E, vitamina D și aminoacidul L-tirozină, poate garanta o bază bună. Alți aminoacizi precum cisteina, metionina, arginina și lizina se dovedesc de asemenea utile. Prin consolidarea sistemului energetic și a mitocondriilor, performanța tiroidei poate fi economisită. Ne străduim să atingem intervalul între 1,6 - 2,2 ca valoare țintă ideală pentru TSH.
Mitocondriile: Puternic mitocon-
terții pot garanta profilurile cerințelor în viața de zi cu zi în funcție de nevoile lor. Riboza, galactoza, coenzima Q10, vitaminele NADH și B pot servi foarte bine. Mitocondriile fac, de asemenea, parte din orchestră pentru apărarea imună împotriva virușilor, în aceste cazuri în apropierea membranei plasmatice.
Lumina soarelui: Lumina este cel mai cunoscut stimul pentru generatorul de ceas central, nucleul suprachiasmaticus. Expunerea adecvată la lumina naturală a soarelui poate îmbunătăți semnificativ calitatea și timpul de somn.
Igiena radiației și a luminii, filtru de lumină albastră: Deoarece lumina albastră declanșează starea de veghe și hiper-excitare prin mai multe căi de semnal, vă recomandăm să opriți dispozitivele electronice până cel târziu la ora 21:00 și să utilizați ochelari cu filtru de lumină albastră, dacă este necesar.
Vitamina D și B: Nivelurile suficiente ale hormonului solar al vitaminei D sunt esențiale pentru activitatea mitocondriilor, pentru fiecare regenerare, pentru toate procesele de reparare moleculară, pentru un sistem imunitar puternic și pentru procesele de învățare neuronală. Familia vitaminelor B este, de asemenea, esențial întrețesută în aceste procese pentru un ritm interior armonios.
Acizi grasi omega-3: Ca un loc de aterizare pentru hormonul vitamina D, cu efecte antiinflamatorii, bunurile cu un spectru echilibrat de acizi grași omega 3 sunt esențiale pentru performanță și regenerare.
Aminoacizi, triptofan, glutamină și Co: Aprovizionarea cu aminoacizi și deficiențele corespunzătoare în metabolismul proteinelor reprezintă o catastrofă pentru întregul organism, care sunt necesare pentru acumularea hormonilor de somn.
Antrenament fizic și exerciții fizice: Exercițiile fizice pot repara dezechilibrele din ritmul central și ceasurile periferice. Antrenamentul moderat seara poate fi eficient și util. Antrenamentul muscular activează arderea fiziologică a grăsimilor. Iată un detaliu important: după ce vă exersați, este important să mâncați ceea ce trebuie după aceea. Înfometarea ulterioară nu aduce prea multe beneficii, în afară de excepții extreme. Pește sau o friptură mică, legume, supe, fel de naut și linte sau doar un shake de proteine. Exercițiile fizice dimineața ajută metabolismul la sărituri și activează arderea grăsimilor. Înainte de micul dejun, sobru? Da, dar știam cum! Rularea timp de 45 de minute la o intensitate scăzută vă va ajuta să vă antrenați metabolismul pentru economie. Apoi un shake de proteine, feluri de ouă, musli cu conținut scăzut de carbohidrați cu floricele de amarant, hrișcă, fructe de pădure, nuci, lapte de migdale, lapte de cocos, iaurt de capră sau oaie. Exercițiile de după-amiază ajută la îmbunătățirea forței și flexibilității. Pe baza ritmului nostru circadian, mușchii se comportă cel mai bine după-amiază și sunt, de asemenea, mai flexibili. În plus, efortul perceput este mai mic, adică H. te poți antrena mai greu fără să simți un efort puternic.
Pregătirea somnului și igiena somnului:
Pauzele de odihnă deja în timpul zilei (cum ar fi puiul de somn), perioadele de tranziție conștiente (de la activitatea vieții de zi cu zi la restul nopții; posibil cu ajutoare precum „pauză de sunet”) și somnul vizat mai devreme, precum și eliminarea câmpurilor de interferență, cum ar fi lumina albastră etc. Îmbunătățiți semnificativ arhitectura somnului și relaxării și ajutați la deblocarea ritmului interior care a fost inițial și natural ancorat în noi.
Nota editorului: Într-unul din Dr. Paul Klein și prof. Florian Pfab au realizat un sondaj (vezi rezultatele ziarului medical pentru sport numărul 02/18), care a fost prezentat la cel de-al treilea simpozion „Tratament sportiv profesional” 2018 din München, întrebarea care sunt cele mai importante cauze ale leziunilor musculare. Respondenții la sondaj au evaluat zona „nutriție necorespunzătoare” drept cea mai puțin aplicabilă. Am fost foarte surprinși de acest lucru și așa că ne-am întâlnit și cu Dr. Mosetter a schimbat și a inclus acest articol în blocul nostru de regenerare. De ce importanța nutriției nu este încă recunoscută în părți mari ale profesiei medicale, potrivit Dr. Paul Klein crede, de asemenea, că majoritatea colegilor din domeniul medicinei sportive ortopedice primesc mai puțină pregătire în nutriție, deși există o oportunitate. Clarificarea ulterioară și intensivă este cu siguranță necesară aici.