Ritmul cardiac este ritmul cardiac optim pentru antrenament
Antrenamentul sistematic nu include doar exerciții fizice regulate sau un plan de antrenament, ci și respectarea ritmului cardiac. Frecvența cardiacă optimă pentru antrenament poate fi determinată relativ ușor și este, de asemenea, un parametru ideal pentru determinarea antrenamentului. La urma urmei, fiecare se antrenează în funcție de propria intensitate, care are efecte diferite asupra corpului și obiectivele de antrenament asociate.
Dar cum vă determinați chiar ritmul cardiac? Există diverse posibilități. Clasicul este determinarea de după Formula vârstei. Se aplică următoarele:
- Bărbați: 220 minus vârsta = frecvența cardiacă maximă
- Femeile: 226 minus vârsta = frecvența cardiacă maximă
Ritmul cardiac optim pentru antrenament: ce aduce valoarea?
Rezultatele trebuie considerate doar ca un ghid aproximativ. Cu cât sunt mai mulți parametri precum nivelul de fitness, frecvența de antrenament, ritmul cardiac de odihnă etc., cu atât este mai precisă determinarea ritmului cardiac maxim personal.
Dar este important ca fiecare să aibă ritmul cardiac optim pentru antrenament. Există numeroase calculatoare online gratuite pentru determinare. Pentru începători, acestea sunt un bun ghid pentru a vă orienta.
Dar la ce îmi servește dacă știu care este ritmul cardiac optim de antrenament? Pur și simplu, cu valoarea ritmului cardiac maxim, toată lumea își poate determina zonele de antrenament, dintre care există patru diferite și care sunt prezentate mai detaliat mai jos. În funcție de dorința de a pierde în greutate, de a construi sau de a vă îmbunătăți performanța.
Pentru a determina ritm cardiac optim pentru antrenament În funcție de obiectivul antrenamentului, se poate utiliza o altă formulă:
- Frecvența cardiacă maximă arzătoare de grăsimi x 0,65 = frecvența cardiacă țintă
- Starea construirii ritmului cardiac maxim x 0,75 = pulsul țintă
Zona de antrenament 1: zona de sănătate (50 - 60% din FC max.)
Dacă vă practicați sportul (în principal antrenamente de anduranță, cum ar fi jogging, mers pe jos, ciclism etc.) cu o intensitate de 50 până la 60% din ritmul cardiac maxim, aceasta este cunoscută sub numele de zona de sănătate. Ritmul de alergare este relaxat și nu există riscul supraîncărcării sistemului cardiovascular. Zona de sănătate este foarte potrivită pentru începători. În plus, această zonă este predestinată pentru dezvoltarea în continuare a performanței.
Zona de antrenament 2: zona activă de ardere a grăsimilor (60 - 70% din max. HR)
Dacă antrenamentul de alergare se face la 60-70% din ritmul cardiac maxim, vă aflați în zona de ardere a grăsimilor. Ceea ce nu înseamnă altceva decât că grăsimile (aproximativ 60%) sunt responsabile pentru alimentarea cu energie a organismului. Dacă alergi timp de cel puțin 30 până la 40 de minute în acest ritm de mai multe ori pe săptămână (se aplică și altor sporturi de anduranță) și mănânci și o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și sănătos, vei scăpa rapid de excesul de grăsime și te-ai angajat pe calea pierderii în greutate sănătoase. Odată cu creșterea duratei de antrenament, crește și proporția de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, este important ca intensitatea să nu fie prea intensă. Atâta timp cât încă mai poți discuta în timpul antrenamentului, totul este în regulă.
Zona de antrenament 3: Zona aerobă (70 - 80% din HR maximă)
Dacă ritmul cardiac maxim este de 70 până la 80 la sută, se vorbește despre zona aerobă. Alergătorii cu experiență în special, care doresc să lucreze la performanța lor, se află chiar în această zonă. Dar zona este potrivită și pentru rezistența la construcție, deși aceste sarcini sunt inițial tabu pentru începători. În zona aerobă, energia este furnizată în principal prin carbohidrați (aproximativ 60%) și grăsimi (aproximativ 40%)
Zona de antrenament 4: Zona anaerobă (89 - 90% din HR maximă)
În cele din urmă, există zona anaerobă. Aceasta reprezintă 80-90% din ritmul cardiac maxim. Intensitatea este extrem de mare, astfel încât producția de energie nu este acoperită de aportul de oxigen. Când faceți jogging, puteți planifica acest lucru într-un sprint intermediar (antrenament pe intervale). Nu trebuie completate câteva minute în această zonă din cauza riscului de acidificare (lactat în sânge) sau a altor riscuri existente pentru sănătate. Zona anaerobă este complet nepotrivită pentru sportivul sănătos.