Ritmul somnului pentru un somn sănătos Sănătatea mea
Duratele regulate de somn sunt una dintre cele mai importante cerințe pentru un somn sănătos. Cercetătorii din somn recomandă aderarea la un ritm de somn regulat.
Oamenii sunt creaturi ale obișnuinței - și asta se aplică și ritmului corect de somn. Duratele regulate de somn sunt una dintre cele mai importante cerințe pentru un somn sănătos. Neregularitățile, cum ar fi cele cauzate de munca în schimburi sau jet lag, pot avea uneori un efect de durată asupra somnului. Și, desigur, acest lucru se aplică și dacă dormi foarte des în perioade neregulate.
Duratele regulate ale somnului favorizează somnul
Timpii de somn obișnuiți favorizează somnul destul de semnificativ. Din fericire, foarte mulți oameni au perioade regulate de somn. Deoarece munca, familia sau alte obligații sau obiceiuri stabilesc un cadru pentru timpul de somn. Cei care trebuie să fie la serviciu sau la școală în jurul orei 8 dimineața și au nevoie de aproximativ 7 ore de somn se vor culca de obicei între orele 23 și miezul nopții în timpul săptămânii. Abaterile mai mici de la acest model, de exemplu în weekend sau în vacanță, nu au de obicei un impact major asupra somnului sănătos.
Cercetătorii din somn recomandă respectarea unui ritm regulat de culcare și ridicare. Dacă vremurile de culcare și de ridicare sunt, de asemenea, adaptate individual pentru dvs., ați făcut deja foarte bine.
Traverse scurte și traverse târzii
Majoritatea oamenilor din Europa Centrală dorm în medie 7 ore pe noapte. Dar există, de asemenea, aproximativ 20 la sută dintre adulții care dorm semnificativ mai mult sau mai mult. Pe de o parte, este vorba de a te obișnui cu ea, pe de altă parte, este și o problemă de dispoziție. Traversele scurte trec cu 4 până la 5 ore de somn, iar cele cu întârziere au 9 ore și mai mult.
Aceste informații se referă la adulți sănătoși. Copiii mici, adolescenții la pubertate sau persoanele bolnave sunt, de obicei, pronunțați în creștere târzie, care dorm între 10 și 14 ore.
Dacă sunteți sănătos în ciuda somnurilor scurte regulate, vă simțiți bine odihniți dimineața și rămâneți productivi în timpul zilei, atunci probabil că dormiți puțin - și ar trebui să rămâneți așa. Dacă nu v-ați recuperat dimineața în ciuda unui somn lung (mai mult de 7 ore) și fără o cauză aparentă, este posibil să aveți nevoie de mai mult somn - sau să dormi prea mult. Experimentați cât timp dormiți. Poate că dormi puțin, care rămâne în pene prea mult timp. Dacă nu sunteți proaspăt dimineața pentru o lungă perioadă de timp, adesea nu puteți adormi sau dormi toată noaptea, contactați medicul dumneavoastră. Problemele de somn pot duce la tulburări de somn - un proces care ar trebui întrerupt cât mai devreme posibil.
De bufnițe și larci
Durata somnului și calitatea somnului singur nu determină dacă te simți proaspăt și odihnit dimineața. Durata de somn poate avea, de asemenea, un impact semnificativ asupra experienței de somn. Mulți oameni au performanțele maxime dimineața și dimineața. În mod popular, aceste tipuri de dimineață sunt numite larks. Totuși, vremea bufnițelor începe seara. Oamenii de tip bufniță nu-l dau până după-amiază și rămân deseori productivi până în noapte. În consecință, larzii pot face bine să se culce devreme și să se trezească devreme. Bufnițele, pe de altă parte, mișcă de obicei fereastra de dormit înapoi - și o călăresc bine.
Sfat 1: du-te la culcare obosit
Probabil știți cât de mult aveți nevoie pentru a vă simți bine odihniți. Și știi și când să te ridici. Deci scade lungimea somnului - și vei ști când să te culci. Indiferent de estimarea anterioară despre cât de mult aveți nevoie de somn, merită să experimentați cât timp dormiți. Încercați să reduceți timpul de somn cu 30 de minute sau cu o oră, dacă nu sunteți încă obosit până când intenționați să vă culcați. Mulți oameni consideră că, dacă dormi mai puțin decât te-ai așteptat, te vei simți mult mai bine decât crezi. Presupunerea că somnul sănătos durează 8 ore este una dintre cele mai frecvente concepții greșite despre un somn sănătos.
Sfat 2: momentul potrivit pentru a te culca și a te ridica
Pe lângă cât dormi, poți experimenta și când să te culci și când să te ridici. De exemplu, mutarea înapoi a culcării în trepte de 15 minute poate face mai ușor să adormiți. Sau dacă vă permiteți încă un sfert de oră dimineața, fluxul fazelor de somn este doar într-un punct în care este mai ușor să vă ridicați. Acesta este cazul, de exemplu, când ceasul cu alarmă vă scoate din somnul ușor - și nu din somnul profund. În plus, ritualurile de somn sunt un instrument puternic, în special pentru a vă ajuta să adormiți.
Sfatul 3: Fără pui de somn dacă ai probleme cu somnul
Dacă aveți probleme cu somnul, cel mai bine este să evitați puiul de după-amiază sau puiul de seară în fața televizorului. Această recomandare se aplică întotdeauna tulburărilor grave de somn. Somnul de după-amiază împiedică corpul să se adapteze la un ritm de somn regulat. Și să se repete în acest moment: Un ritm de somn regulat este una dintre cele mai importante cerințe pentru un somn odihnitor și profund.
Ritmul somnului și jet lag
În călătoriile pe distanțe lungi, ritmul somnului poate fi deranjat. Mulți oameni cunosc rezultatul: îl numim jet lag.
Cât de mult jet lag deranjează somnul diferă de la persoană la persoană. Nu toată lumea reacționează în același mod la discrepanța dintre ceasul intern și ceasurile externe de lumină și întuneric. Oricine aproape întotdeauna doarme bine este de obicei greu susceptibil la simptomele jet lag. Acest lucru se aplică și copiilor mici, lucrătorilor în schimburi și altor persoane cu obiceiuri zi-noapte nestructurate. Oamenii care au tendința de a experimenta vârful performanței lor seara, așa-numitele bufnițe, au de obicei puține probleme de ajustare atunci când schimbă fusul orar. Pentru oricine altcineva, următoarele recomandări vă pot ajuta să vă ocupați mai bine de jet lag.
Sfaturi împotriva jet lag
Ceasul intern nu poate fi reglat - și, prin urmare, nu există un remediu general și fiabil pentru jet lag. Următoarele sfaturi vor ajuta la evitarea sau scurtarea dificultăților de ajustare.
Aici puteți găsi mai multe sfaturi cu privire la fluctuațiile puternice de somn aici: Sfaturi de somn pentru lucrătorii în schimb
Melatonina nu este recomandată pentru jet lag
În multe farmacii puteți cumpăra suplimente nutritive cu melatonină, despre care se spune că acționează împotriva jet lag. Trebuie remarcat faptul că melatonina este un hormon care joacă un rol cheie în somn. Studiile nu au dovedit dacă funcționează efectiv atunci când este luat ca supliment alimentar - și nu dezvoltă efecte nedorite. Doar un specialist ar trebui să decidă utilizarea melatoninei în doze mari ca medicament împotriva tulburărilor de somn, după o examinare amănunțită și cântărind beneficiile și riscurile.