RKC Big-Six - cele șase exerciții de bază cu kettlebell - Kettlebell Club Hamburg

Ce este „RKC”?

RKC înseamnă „Russian Kettlebell Challenge” și a fost prima certificare pentru antrenamentul cu kettlebell. Gantera rotundă, așa cum a fost numită kettlebell în lumea vorbitoare de limbă germană în jurul anului 1900, a fost un dispozitiv de exerciții larg răspândit, care s-a bucurat de o mare popularitate. Antrenamentul cu kettlebell este distractiv, mingea în sine este practic indestructibilă și transformă pe oricine se antrenează în mod regulat într-un atlet.

Istoria recentă a kettlebell-ului

După cel de-al doilea război mondial, kettlebell a fost uitat în toate țările occidentale. Asta pentru că nu puteți câștiga mulți bani cu kettlebell în comparație cu alte sporturi „intensive în echipament”. Cu tot mai multe echipamente noi de antrenament, pur și simplu faceți mai multe vânzări. Prin urmare, există și 1000 de versiuni de mașini cu trepte, benzi de alergat și mașini pentru picioare. Nimănui nu-i place să pună aceste lucruri acasă, așa că mergi la un studio de fitness crezând că faci ceva pentru tine. Mai mult, chiar și ca un începător complet, este dificil să te rănești cu un astfel de antrenament „ușor” (dar nici asta nu prea face bine). În plus, acest lucru economisește specialiști „scumpi” care ar putea să învețe oamenii cum să se antreneze corect. Accentul publicitar pe tot ce a fost nou a fost introdus în mod deliberat din motive de marketing.

Fostul instructor al forțelor speciale sovietice Pavel Tsatsouline a venit în America. În Rusia, a fost necesară eficiența la costuri mici - kettlebell este greu de învins acolo. Așadar, aici antrenamentul cu kettlebell a continuat și a devenit parte a culturii. Pavel a avut un mare succes cu pregătirea „vechii școli”. Ceea ce nu este surprinzător, deoarece stagiarul învață să se ocupe de corpul său și nu mută această responsabilitate pe nicio mașină.

El a readus kettlebell-ul în conștiința oamenilor cu articolul din 1998 „Vodcă, suc de castraveți, ridicare kettlebell și alte activități de agrement rusești”. Succesul de instruire al clienților săi a dus la un adevărat hype kettlebell. Dezavantajul a fost că mulți antrenori auto-proclamați au ținut seminarii și traininguri kettlebell care nu aveau idee despre asta și unii s-au accidentat.

Fundația RKC

În 2001, Pavel a fondat prima certificare de antrenor pentru antrenamentul cu kettlebell cu Dragondoor Verlag, care continuă să stabilească „standardul de aur” până în prezent.

Antrenorul RKC nu numai că ar trebui să înțeleagă teoretic kettlebell-ul, ci și să îl „trăiască”. El trebuie să fie capabil să demonstreze perfect tehnicile Big Six în orice moment și să le poată transmite elevilor săi. Fiecare instructor RKC se supune unui cod de conduită. Fiecare antrenor RKC se angajează să profite la maximum de studenții săi și de el însuși, fără a se „arăta”.

Ce sunt RKC Big-Six?

Există șase exerciții de bază (Turcă Get-Up, Swing, Squat, Clean, Press, Snatch). Aceste tehnici se bazează în mare parte una pe cealaltă. Turcia Get-Up (TGU) mărește mobilitatea umărului, care este necesară ulterior pentru presă și smulgere. TGU întărește mușchii nucleului, care sunt necesari pentru toate mișcările kettlebell. Cu fiecare exercițiu înveți ceva de care vei avea nevoie pentru mișcările mai „avansate”.

Mai bine să mergeți direct la un antrenor certificat RKC

La fel ca în multe lucruri, primii pași sunt cei mai grei. Prin urmare, este logic ca dezvoltarea propriei fundații de mișcare să fie monitorizată de un antrenor profesionist. Este nevoie de timp pentru a elimina erorile internalizate în secvențele de mișcare - ceea ce se află odată în „memorie” este greu să ieși din nou. Aș cuantifica efortul mental și suplimentar de timp pentru a „învăța corect imediat” cu cel puțin 25-50%.

Chiar dacă există unele (câteva) videoclipuri bune pe Youtube & Co., nu primiți nicio corectare a propriilor tipare de mișcare la vizionarea filmelor. Un videoclip nu vă spune că umărul este prea rigid și că cel mai bine este să faceți acest sau acel exercițiu corectiv înainte de a face TGU.

Cele două categorii de exerciții: Grinds & Ballistics

Următoarele se aplică ambelor: „Calitatea mișcării funcționează mereu despre cantitate sau greutăți mai mari! ”. Motivul este că numai tehnologia curată vă protejează de răniri și este o garanție a câștigurilor reale de forță pe termen lung.

Macină

Măcinile sunt mișcări lente, foarte controlate, care cresc rezistența maximă, stabilitatea și mobilitatea. Acestea includ pregătirea turcească, presa și ghemuirea. Aceste exerciții ar trebui privite mai degrabă ca un kata de arte marțiale. Cu cât puteți efectua cu mai multă intenție mișcările, cu atât mai multă putere, echilibru și mobilitate puteți „mulge” din procedură. „Rapid, rapid” nu este numele jocului aici - aceasta este adesea o încercare inconștientă de a acoperi inadecvările tehnologice.

Exemplu: Cu un TGU cu un kettlebell de 12 kg nu mai simțiți nici o tulpină. Apoi, ar trebui să respirați trei respirații lente în fiecare poziție a TGU și respectul pentru 12 "ușor" 12s este restabilit.;-)

Balistică

Cu balistica se dobândește explozivitate și rezistență. Leagăn, curat și smulge aparțin acestei categorii.

Fundație de formare Swing și Turcia Get-Up

Balansoarul și TGU sunt exercițiile de "pâine și unt" ale kettlebell-ului. Acestea reprezintă aproximativ 75% până la 85% din antrenamentul meu cu kettlebell (în funcție de obiectivele mele actuale). Aceste două secvențe de mișcare pun bazele antrenamentului și au o cantitate extrem de mare de transfer către alte mișcări, indiferent de sport.

Începutul turcesc (TGU)

Acest exercițiu este un exercițiu care este foarte popular cu luptătorii turci și a fost încercat și testat de secole. Cu kettlebell, mobilitatea, echilibrul, stabilitatea și forța sunt antrenate în același timp. De asemenea, oferă multor oameni mobilitatea de care au nevoie pentru a efectua o presă corectă. TGU poate fi, de asemenea, văzut ca o „măsură de consolidare a încrederii”, astfel încât să fiți introdus cu atenție în greutatea kettlebell-ului. Ajută începătorul să înțeleagă greutatea și propriul corp. Percepția spațială a propriului corp este ascuțită. Persoanele care își îmbunătățesc TGU tind să adopte posturi mai bune și în viața normală. „Făcătorii de birou” beneficiază enorm de acest exercițiu, deoarece ne obligă să menținem o poziție verticală. Îmbunătățește stabilitatea trunchiului și are un efect pozitiv asupra articulației umărului. Înveți să-ți miști corpul ca unitate și astfel să eliberezi mai multă putere. De asemenea, creează un echilibru între partea puternică și cea „deosebit de puternică” (jumătățile stânga și dreapta ale corpului).

The Hardstyle Swing (cu două mâini/cu o singură mână)

Balansorul vă ajută să dezvoltați explozivitatea necesară în șold, de care aveți nevoie pentru toate mișcările rapide (lovirea, lovirea, ridicarea, tragerea). Este potrivit pentru rezistența la antrenament. Arderea grăsimilor este stimulată, lucrătorii de la birou antrenează grupurile musculare (ischiori, fese și partea inferioară a spatelui), pe care le folosiți prea puțin în viața de zi cu zi. Prin urmare, leagănul este ideal, deoarece este relativ ușor de învățat și, măsurat în raport cu riscul de rănire, promite cea mai mare rentabilitate.

Ghemuitul/ghemuitul (calic, ghemuitul din față cu unul sau două clopote)

Ghemul de goblen este primul din familia ghemuitului kettlebell care a fost învățat. De multe ori, oamenii au găsit mai ușor să facă o ghemuit de pahare decât o ghemuit obișnuită. Pentru că țineți kettlebell-ul în fața voastră ca un pahar în gheață și îl folosiți ca ajutor de echilibru. Multe persoane testate își antrenează astfel mobilitatea gleznei pentru prima dată. Dacă călcâiul se ridică de la sol în timp ce stai ghemuit, se datorează lipsei de mobilitate. Deseori trebuie să refaceți aici, deoarece șederea permanentă la locul de muncă a scurtat mușchii și tendoanele necesare. Un arsenal de diferite exerciții de corecție oferă adesea o ușurare rapidă. S-ar putea vedea ghemuitul mai mult ca o măsură regenerativă și, în al doilea rând, ca o măsură de întărire. Mai târziu, pe măsură ce nivelul de antrenament crește, raportul este bineînțeles inversat.;-) Ghemuitul întărește picioarele, fesele, gleznele și spatele. Nu degeaba ghemuitul este considerat regina exercițiilor de culturism.

Ghemuitul din față cu un kettlebell crește stabilitatea miezului, deoarece corpul trebuie să compenseze greutatea unilaterală.

Ghemuitul dublu cu kettlebell este o modalitate bună de a „lăsa picioarele puternice”. Cu o bară cu bara, ghemuitul este mult mai ușor pentru aceeași greutate decât cu kettlebells, deoarece acestea necesită o mai mare coordonare și stabilizare.

O notă generală despre genuflexiuni:

Squats sunt un exercițiu excelent dacă ați însușit tehnica. Dacă auziți oameni spunând că „genuflexiunile” sau genuflexiunile adânci sunt rele, este pentru că își asumă întotdeauna o lipsă de tehnică. Acest lucru poate fi comparat cu: „Conducerea pe partea greșită a autostrăzii este dăunătoare, deci nu conduceți o mașină.”;-)

Cu cât intru mai adânc în ghemuit cu greutăți (barbell/kettlebell) cu spatele drept (poziția neutră a coloanei vertebrale), cu atât mai bine. Fără greutăți, de obicei nu contează dacă coloana lombară inferioară se îndoaie puțin. La urma urmei, corpul tău s-a născut să se miște! O excepție aici sunt persoanele foarte supraponderale, care mai întâi trebuie să piardă excesul de masă și inhibițiile fizice cu exerciții preliminare și, de obicei, cu o schimbare a dietei. O „inhibiție fizică” este atunci când burta grasă sau alte mase de grăsime sunt atât de mult încât o anumită mișcare este complet imposibilă.

Kettlebell-ul curat

Bazele mișcării sunt stabilite cu leagăn. Curățenia vă învață explozivitatea scurtă și uscată de care aveți nevoie mai târziu pentru smulgere. Înveți prin curățenie, mai ales când lucrezi cu clopote foarte grele, să te stabilizezi într-o clipită. Poziția finală a curățeniei se numește „poziția rack”. Aici kettlebell este ținut la înălțimea pieptului în timp ce se sprijină pe partea laterală a brațului, menținând încheietura mâinii absolut dreaptă. Datorită stresului unilateral, corpul trebuie să lucreze din greu pentru a rămâne „înalt” și vertical (stabilitatea miezului). Această pauză aparentă în secvența de mișcări este epuizantă și nu o fază de recuperare. Curățarea este, de asemenea, o legătură frecvent necesară între diferite exerciții, de ex. „Clean & Press”, ghemuit frontal, complex

Presa Kettlebell (presa militară)

Pentru o presare perfectă sunt necesari mușchii nucleului excelenți. Acest lucru ar fi trebuit instruit de curățenia anterioară. Poziția finală a curățării (poziția rack) este punctul de plecare pentru presă. O presă curată este mai epuizantă decât mulți presupun. Deoarece picioarele trebuie să fie absolut drepte înainte de a apăsa, nu există nicio accelerație inițială (apăsare ciudată). De asemenea, corpul nu trebuie să se aplece într-o parte, astfel încât să lucrați doar cu umărul și brațul.
Instructorii de corp la corp din Rusia susțin că ar trebui să poți strânge de 24 de ori pe un braț de 50 de ori fără pauză. Acest lucru face un pumn greu. O greutate mai mare sau un număr mai mare de repetări nu ar aduce performanțe mult mai mari.

Smulgerea

Smulgerea este necesară în testul final al certificării RKC 1 din motive întemeiate. Necesită toate virtuțile pe care le conferă celelalte tehnici.

leagănul din leagăn
„scurtarea” mișcării de la curat
postura dreaptă, întinsă din presă
stabilitatea posturii în poziția finală de la Get-Up turcesc
rezistența mușchilor picioarelor din ghemuit

Așa-numitul test de smulgere RKC constă în 100 de smulgeri curate cu un kettlebell de 24 kg în 5 minute pentru „băieți”. Când ai terminat cu asta, îți dai seama cât de mult este și acest „exercițiu cardio”. Acest lucru poate fi recunoscut de bătăile inimii crescute sau pentru prietenii metaforei: „turma de cai galopați în piept”.

Cine ar vrea acum să învețe Bix-Six, exercițiile de bază ale kettlebell-ului?

Cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă înscrieți la seminarul pentru începători RKC Kettlebell cu noi din Hamburg. Aici veți obține în cele 10 săptămâni pe care Big-Six le predă cu grijă și suficientă repetare, astfel încât să puteți interioriza tiparele de mișcare. Dacă doriți, puteți participa la „Kettlebell Club” obișnuit după finalizarea cu succes a cursului. Dacă vii dintr-un alt colț al Germaniei, ești binevenit să mă întrebi, de multe ori cunosc personal o persoană RKC care predă în apropiere.

Voci despre Move-Better

Cheile Gunnar pe curs:
Cum v-a schimbat ziua după cursul Move-Better-Online de o săptămână?
"Am un punct de plecare pentru ziua respectivă. Unele zile sunt mai obositoare decât altele, dar ajută la începutul zilei libere."
Ce te uimește cel mai mult?
„Că apare atât de„ proaspăt și în formă ”în fiecare dimineață .;) Serios, asta mă motivează și pe mine.”
Cui le-ați recomanda grupului și de ce?
"Toată lumea. Pentru că creează structura zilnică și este bine pentru tine. Mi-aș dori să mă mișc/să mă întind atât de bine și sistematic în fiecare dimineață."
Ce mai vrei să-mi spui?
"Te iubesc și sunt atât de recunoscător că faci asta în fiecare dimineață! Mulțumesc !"

Seminarul m-a ajutat să devin din nou modele „ruginite” (non) de mișcare și să redescopăr ce poate face corpul meu.
M-am distrat cel mai mult încercând și făcând lucruri noi sau „foarte prostești” care sunt foarte benefice pentru mobilitate și bunăstare, dar că nu ai avea încredere în tine într-o sală de gimnastică normală (târâtoare, rulare, agitație, tiiiiiiief inspiră și expiră).
Din păcate, nu mă pot gândi la un exercițiu specific pe care nu îl știam înainte (dar a trecut, de asemenea, mult timp de când nu am urmat cursul: D), dar mi-am îmbunătățit cu siguranță mobilitatea și stabilitatea și am învățat și ceva în corpul meu să ascult.
Sunt foarte încântat de antrenamentul online, dragă Frank - Eva

Vrei să începi cu kettlebell-ul?

Încercați un seminar Enter the Kettlebell.

Strongman Frank

Motivați și distrați cu putere.

Ideal pentru evenimente mari sau seminarii interne. Cunoscut din televiziune sau evenimente precum FIBO, FlowFest, Disturb the Comfort. Arăt cum fiecare poate descoperi această putere pentru sine și cum sunt conexiunile. Pentru ca toată lumea să poată folosi o parte din ea pentru a se duce la nivelul următor și totul este și distractiv.

Un vorbitor este pur și simplu mai convingător atunci când vorbește despre putere în timp ce îndoaie o potcoavă.