Rola de masaj, cum; folosiți corect 5 greșeli pentru a evita
Imposibil să nu le fi traversat la cotul unei săli de greutate sau a unui magazin de sport, role de masaj sunt peste tot !
Este posibil să vi se fi spus despre asta și chiar să-i lăudați meritele, dar nimic nu a ajutat, nu ați făcut pasul pentru a cumpăra al vostru, probabil un pic confuz la ideea că trebuie să-l folosiți singur ...
Într-adevăr, oricât de benefică este, puțini oameni freacă în cele din urmă rola de masaj (sau auto-masajul), deoarece utilizarea sa rămâne misterioasă (chiar și pentru unii antrenori!).
Ce este o rolă de masaj ?
Fabricate din spumă mai mult sau mai puțin rigidă în funcție de model, rolele au fost utilizate târziu în Franța în timpul anumitor cursuri de Yoga sau Pilates și, din motive întemeiate, sunt foarte eficiente pentru întinderea mușchilor și practicarea auto-masajului.
Le găsim în principal, cele perfect cilindrice și cele cu umflături mici, mult mai rigide, în general. Acestea sunt ideale pentru a face față punctelor de declanșare pe care le-am tratat deja într-un alt articol.
Materialul nu este singura caracteristică care variază de la o rolă la alta, există și dimensiunea, unele sunt scurte și, prin urmare, mai ușor de transportat și depozitat, altele mult mai lungi (până la 90 cm) și vă permit să masați cu ușurință două picioare în același timp.
Concret, ce faci cu o rolă de masaj? Exerciții !
Exercițiile efectuate acolo, numite și eliberare miofascială, sunt o formă de terapie manuală pe care sportivii (sau nu) o pot face, fie înainte de exercițiu pentru a relaxa mușchii dureri și articulații rigide, fie după antrenament pentru a ajuta la recuperarea musculară.
Exercițiile cu spumă cu role (celălalt nume al său, literalmente role cu spumă) devin din ce în ce mai populare și din motive întemeiate. !
Într-adevăr, tot mai mulți oameni conștienți de beneficiile unui masaj bun (în special țesuturile moi) îl văd ca pe o oportunitate perfectă de a profita de acesta fără a fi nevoie să sufere dezavantajele.
Care sunt dezavantajele unui masaj real? Ți-l dau în mii, prețul !
Așadar, dacă, la fel ca mine, nu vă puteți permite să angajați un terapeut de masaj pentru fiecare zi de picioare sau sesiuni de antrenament pe intervale de timp, investiți într-o spumă cu role.
Da, rularea corpului tău dureros este o alternativă (destul de eficientă și mult mai accesibilă) terapiei de masaj, deoarece aceste bucăți groase rotunde de spumă pot fi bune.
Ce este eliberarea miofascială ?
Am menționat-o mai devreme, dar s-ar putea să vă întrebați (în mod legitim) ce înseamnă acest termen.
O fascia, un cuvânt care înseamnă „bandă”, este o membrană fibroelastică care acoperă o structură anatomică, se găsește pe aproape toate părțile corpului. Este alcătuit din fibre de colagen care înconjoară și pătrunde în mușchi, oase, nervi.
Fascii separă și conectează structurile din corpul nostru. La nivel muscular, fiecare fibră este învelită de fascii. Fascia este în cele din urmă ceea ce ne ține corpul împreună.
Desigur, fascia este supusă acelorași riscuri ca și mușchii noștri, în caz de supraentrenare, de exemplu, poate deveni dureroasă și jenantă.
Din cauza unor mici lacrimi care uneori nu se vindecă bine, " tensiuni »Dezvoltați-vă în fascia. Dacă țesutul conjunctiv din jurul mușchiului se strânge, mușchiul va fi restricționat în mișcarea sa.
Eliberarea miofascială descrie ce se întâmplă atunci când se aplică presiune pe zonele afectate pentru a elibera aceste „zvâcniri” și a elibera tensiunea, readucând astfel mușchii și corpul la nivelul lor natural de mișcare.
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale rolei de masaj ?
Există multe motive pentru a încorpora spuma cu role în orice program bun de antrenament de forță, vă dau 5 aici.
1. Îmbunătățirea flexibilității și a gamei de mișcări articulare
De ani de zile, întinderea a fost metoda standard de scădere a rigidității musculare și îmbunătățirea flexibilității înainte de antrenament sau practicarea sportului.
Cu toate acestea, cercetări mai recente arată că exercițiile cu role de spumă înainte de o activitate pot crește și flexibilitatea.
2. Circulație mai bună
Deoarece sângele transportă oxigenul în tot corpul, o bună circulație a sângelui devine crucială pentru sănătatea generală.
O scădere a fluxului nostru sanguin poate duce la o serie de probleme, cum ar fi amorțeală la nivelul membrelor, capacitatea cognitivă afectată (capacitatea de a gândi clar) și un sistem imunitar slăbit.
Eliberarea miofascială poate ajuta la îmbunătățirea fluxului de sânge prin „spargerea” zonelor rigide care determină restricționarea fluxului sanguin.
3. Reducerea stresului
Exercițiile cu masaj automat cu role pot ajuta la reducerea stresului post-antrenament. Un studiu a constatat că eliberarea miofascială se poate reduce nivelurile de cortizol, hormonul stresului pe care nu-l dorești după un antrenament intens.
4. Reducerea durerii legate de efort
Fie că sunteți un atlet cu experiență sau un simplu atlet de duminică, probabil ați experimentat dureri musculare întârziate (C.M.R sau D.O.M.S).
Simplu spus, CM sunt dureri/rigiditate care apar în mușchi 24 - 48 de ore după un antrenament greu.
Cercetările au arătat că spuma cu role poate reduce drastic acest tip de durere, nu mai mult după antrenamentele lipite de canapea, întrebându-se de ce picioarele tale te urăsc atât de mult.
5. Prevenirea leziunilor
De multe ori, întinderi bune combinate cu exerciții cu role de spumă pot preveni multe leziuni asociate cu rigiditatea musculară și utilizarea excesivă, așa cum se vede adesea în cazul sindromului de bandă iliotibială (o leziune comună în rândul colegilor noștri).
Banda iliotibială se extinde de la vârful piciorului prin șold până sub genunchi. Ea tinde să fie deosebit de susceptibilă la rănire.