Roman vorbește; Potrivirea corpului

roman

Cititorii T-Nation nu vor să fie medii

Nu vor doar să „facă progrese”. Vrei să construiești fizicul suprem și să te bucuri de viața care vine cu el. John Romaniello înțelege că.

De fapt, acesta a fost răspunsul său când l-am întrebat ce face pentru a trăi: „Învăț oamenii să arate grozav”.

Nu pot fi mai anostă decât atât.

Deoarece cele 20 de sfaturi de antrenament au mers atât de bine cu Roman, am decis să-l aducem pentru o rundă de nutriție.

Următoarele sunt „pepite de aur” ale conversației noastre, 15 subiecte care vă vor ajuta să vă construiți un corp mai mare, mai suplu și mai sănătos și să trăiți o viață mai bună.

Roman vorbește

1. Toate formulele de calorii sunt un crapshoot.

Acestea sunt numere standardizate care ne oferă un punct de plecare. Cu toate acestea, pe măsură ce lucrați cu câteva sute de oameni, dezvoltați un set de norme și începeți să vă dezvoltați încrederea în cifre. Chiar și așa, este dificil să oferiți îndrumări precise și să spuneți „mâncați atât”. Dar in fine? Să facem acest lucru. În primul rând, trebuie să vă determinați aportul caloric. Iată ghidul dur pe care îl folosesc:

  • Consumul actual de calorii în grăsimi corporale
  • 6% -12% 17 calorii pe kilogram de LBM (masa corporală slabă)
  • 12% -15% 16 calorii pe kilogram de LBM
  • 15,1% -19% 15 calorii pe kilogram de LBM
  • 19,1% -22% 14 calorii pe kilogram de LBM
  • 22,1% sau mai mult de 13 calorii pe kilogram de LBM

Cum să aflați procentul de grăsime corporală și să vă multiplicați greutatea cu acel procent. Scadeți acest număr din greutate pentru a afla masa slabă și utilizați acest număr și procentul de grăsime corporală pentru a vă determina caloriile.

Iată un exemplu. Să presupunem că avem un bărbat pe nume Dave, care cântărește 185 de kilograme cu 15% grăsime corporală. Mai întâi, determinăm câtă grăsime are pe corp: 185 x 0,15 = 27,75. Scădem asta din greutatea sa (185-27,75) și obținem 157,25 lire sterline. Aceasta este masa corporală slabă a lui Dave.

De când a început cu 15% grăsime corporală, îi înmulțim masa corporală slabă (LBM) cu 16 (așa cum este determinat de grafic) și obținem 2.516 calorii pentru a-i menține greutatea corporală.

Pentru a pierde în greutate, vă sugerez să mențineți caloriile la nivelul de întreținere în zilele de antrenament și să le reduceți cu 200-300 de calorii în zilele de antrenament.

Pentru a câștiga dimensiuni, luați-vă nivelul de întreținere și adăugați 600 de calorii în zilele de antrenament. Cu toate acestea, păstrați acest lucru în fereastra de antrenament. Două porții de „recuperare> Surge% C2% AE ar trebui să o facă. Adăugați 200-300 de calorii în plus numai în zilele dvs. fără antrenament. Acest lucru ar trebui să vă ajute să câștigați mușchi fără multă grăsime.

2. Când am un tip care crește, vreau să înceapă curățenie și să devină dezordonat atunci când este necesar.

potrivirea

Cu nutriția, măsoară întotdeauna eficacitatea în funcție de conformitate. Mâncarea curată va fi mai bună pentru el pe termen lung - va construi mușchi mari, va adopta obiceiuri alimentare bune și nu va avea un corp care să fie pompat plin de nitrați și alte rahaturi. Cu toate acestea, dacă profiturile sale încetinesc sau este genul care are nevoie de cifrele de pe cântar pentru a urca rapid, ar putea fi mai bine să mănânce la Wendy's de câteva ori pe săptămână.

3. „Dacă nu mestec, nu voi crește”.

Îmi amintesc că am citit acest citat din John Berardi acum câțiva ani. În fiecare dimineață lua o duzină de covrigi de scorțișoară și stafide cu unt de arahide. Apoi a luat un galon de lapte integral și a adăugat șase porții de proteine. Mânca și bea orice dintre mesele obișnuite. Acest lucru este nebun și foarte motivant. Și probabil ceva ce nu va mai vrea niciodată să facă.

4. Dacă vrei să arăți bine gol ...

cele mai importante lucruri de făcut sunt să beți mai multă apă mai des, să mâncați mai puține calorii, să consumați mai puțini carbohidrați și să plasați carbohidrații aproape de antrenament. Practic asta este.

5. Iată un mod infailibil de a rămâne subțire.

De fiecare dată când vrei să mănânci ceva în casa ta, îmbracă-ți blugi strâmți și o curea, scoate-ți cămașa, stai la masă și privește ruloul de grăsime de pe stomac. Atunci decideți cum va fi masa. Vă garantez că veți deveni mai subțiri.

6. Dietele de succes sunt cei care știu ce funcționează pentru ei, nu ceea ce ar trebui să funcționeze.

Și se încadrează în una din cele două tabere: dietele de libertate și dietele de regulă. Cu persoanele care țin dieta cu libertate, tot ce trebuie să faceți este să le spuneți să „mănânce carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați” și nu vor avea nicio problemă să mănânce automat mai multe proteine, să evite pâinea și să își aducă grăsimile într-un fel de program.

Reguli Dieterii au nevoie de restricții. Trebuie să mănânci anumite lucruri în anumite momente, fără variații, cu excepția poate a unei zile de înșelăciune din când în când. Acești tipi sunt de obicei cei care se descurcă mai bine la culturism.

Dar nu poți lua un bărbat cu o personalitate de „libertate” și să-l faci regulă de bază. Nu va merge. Odată ce îți dai seama ce tip de persoană ești, vei ști ce tip de dietă ești.

7. Indiferent ce tip de dietă ați fi, există un moment în care trebuie să mergeți de la o extremă la alta.

De-a lungul carierei mele universitare, dieta mea a constat din ouă, brânză de vaci, pudră de proteine, carne uscată, nuci, ton, uleiuri, iaurt, fructe, legume și pui la grătar. Nu am înșelat niciodată. Nu. A trăi așa trei ani a fost o experiență de învățare imensă. Acum știu cum reacționează corpul meu la diferite alimente. Știu că pot avea motivația și determinarea de a rămâne cu orice. Este un proces de foc. Și cred că este util ca toți băieții să treacă prin asta la început. Lasă-i să se bucure de mizerie; îi face să facă parte din club.

8. Eu iau o jumătate de doză de Metamucil în fiecare seară înainte de culcare.

Mă simt mai bine când sunt curat dimineața. Trebuie să încep ziua corect. O amestec repede și o fac ca o lovitură. Este greu când îl împuști. În totalitate niciun lucru cu bunicul.

9. Am pus superaliment „totul.>

Și mă refer la toate. L-am pus deasupra de fulgi de ovăz, am presărat pui peste și chiar l-am amestecat cu jeleu pentru untul meu de arahide și sandvișurile de jeleu. Știi ce mai este bine? Cuscus cu superaliment. serios.

10. Nu inteleg nimic.

Așa că mă amuz când oamenii merg pe forumuri ceartă dacă oamenii ar trebui să „mănânce” nuci și semințe. Oamenii înnebunesc despre nuci. Acesta este un mod cu adevărat ciudat de a vă petrece timpul. Dacă nu vrei să-l mănânci, este bine. Unii oameni îi tolerează bine, alții nu. Depinde de voi să vă dați seama ce funcționează în stomac. Apropo de surse bune de grăsimi, îmi place să gătesc cu ulei de cocos și să adaug ulei de semințe de dovleac în salatele mele. Oh, și puteți renunța la toate grăsimile adăugate dacă luați zilnic 25 până la 30 de grame de ulei de pește, cum ar fi Flameout% C2% AE. Îmi place soiul.>

11. Iată două dintre shake-urile mele proteice preferate:

  • Agitație de încărcare a copilului gras
  • 6 uncii Lapte degresat Plus (lapte degresat cu proteine ​​suplimentare)
  • 6 uncii. De lapte de migdale
  • 1 lingură de măsurat cu înghețată de fasole de vanilie Haagen Dazs
  • 2 linguri de măsurare „unt de ciocolată>”
  • 1 lingură de unt de migdale
  • Gheata zdrobita
  • Shake slab fructat
  • 6 uncii de apă
  • 6 uncii.Laptele de migdale
  • 1 cană de iaurt grecesc fără căpșuni
  • 1 lingură de măsurare "vanilie drive>"
  • 1 portie de superaliment
  • 1/2 cană căpșuni congelate
  • Gheata zdrobita

12. Fiți conștienți de cercetare, dar vedeți cum funcționează lucrurile pentru dvs.

Unii bloggeri de fitness recomandă să săriți peste micul dejun și să vă opriți postul. Se spune că menține nivelurile de GH ridicate și este superioară pentru pierderea de grăsime. Și fac câteva puncte minunate. Este posibil să pierdeți grăsimea mai repede, omiind micul dejun și prima masă la patru ore după ce v-ați trezit.

Din nou, este vorba despre eficacitate în raport cu conformitatea. Deși ar putea avea sens în știința foarte exactă, nu o voi recomanda. De ce? Probabil că veți ajunge să mâncați o masă de rahat mai târziu în timpul zilei, deoarece sunteți în modul binge.

Aceasta este diferența dintre teorie și practică.

În teorie, sărind peste micul dejun vă poate face să pierdeți grăsimea mai repede, dar, în practică, este probabil ca aceste persoane să își mestece dietele mult mai des, deoarece le este foame. Ce vă permite să urmăriți obiceiuri de succes pe termen lung?

13. Super fructe de padure, cum ar fi fructele de goji și acai sunt excelente.

Dacă ar trebui să alegi între struguri sau orice altceva și super fructe de pădure, atunci spun super fructe de pădure. Factorul ORAC (Capacitatea de Absorbție Radicală a Oxigenului) se află în afara tabelelor. Au un gust bun și sunt foarte răcoritoare. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că îl vei vedea pe Dumnezeu la miezul nopții în ziua a șaptea dacă bei versiunea concentrată a băuturii. nu ești asa de mai ales.

14. Încerc să mănânc preponderent carne organică, dar nu prea îmi pasă de fructe sau legume.

Am un măr organic pe zi, dar cam toate fructele pe care le mănânc. Și cumpăr legume convenționale pentru că oricum le prăjesc într-o tigaie. Nu sunt dispus să cred că dacă le deteriorez în acest fel, legumele neecologice îmi vor face rău.

15. Iată numărul 1 pentru pierderea de grăsime și sfatul „simți-te bine”: trebuie să experimentezi înșelăciunea și zilele de post.

Pentru ca acest lucru să funcționeze bine, trebuie să fii foarte strict cu dieta ta pe tot parcursul săptămânii. Fără mese ratate și fără mâncare mizerabilă.

Alegeți o zi pentru a fi o „zi de înșelăciune”. De obicei îl recomand sâmbătă sau duminică. Întrucât faceți diete, veți avea un deficit caloric toată săptămâna. Acum, dacă aveți deficit caloric, nivelul de leptină va scădea. De altfel, leptina este cunoscută sub numele de hormon „anti-foame”. Când nivelul de leptină scade, pierderea de grăsime încetinește semnificativ. Pentru a-ți crește nivelul de leptină, trebuie să supraalimentezi în mod regulat pentru a accelera pierderea de grăsime. Aceasta este doar o grămadă de științe legate de faptul că puteți mânca orice doriți.

Serios. Înnebunind. Nivelurile de leptină vor crește, veți avea o pauză mentală bună din dieta dvs. și veți obține o pierdere mai bună de grăsime.

Știți sentimentul când vă îmbătați, aveți un hamburger și cartofi prăjiți și apoi vă culcați? Te simți ca naiba a doua zi dimineață, nu? Ei bine, vei avea același sentiment de foame după o zi de înșelăciune.

Deci, a doua zi după ziua înșelătoriei, veți poste. Nu vorbesc absolut nimic despre alimente - doar apă, ceai verde și poate o porție de proteine ​​în apă pentru a sorbi dacă devii neglijent.

Mai presus de toate, este eliberator spiritual. Când nu trebuie să mănânci, ai toată ziua să faci ce vrei. De asemenea, cred că, din moment ce nivelul de leptină a crescut acum și sunteți unul, acesta permite o pierdere mai rapidă de grăsime extrem Au un deficit caloric.

Eu iau niște metamucil și singurul lucru care trece prin tractul meu digestiv în acea zi este fibra. Te curăță, omule.

Vă recomand să vă exersați și în acea zi, dar păstrați-l ușor și mâine dimineață. Cu cât aștepți mai mult să faci mișcare, cu atât vei fi mai puțin probabil. Oh, și bea multă apă.

Încercați și spuneți-mi cum funcționează pentru dvs. Dar nu fi o cățea mică - înșeli și postesti ca un om. Mănâncă tone de alimente, catarge-ți centurile de siguranță și rămâi puternic.