Rosenheim ucigaș de calorii și regele exercițiu Antrenamentul ghemuit

Actualizat: 08/02/2018 - 16:59

Arată simplu, dar este solicitant din punct de vedere tehnic: ghemuitul!

Rosenheim - Drumul către ghemuitul perfect este lung și stâncos. În plus față de forță, necesită flexibilitate și concentrare. Aici puteți afla de ce ghemuitul nu trebuie să lipsească la antrenament, cum îl puteți efectua curat și cum vă protejează de răni pe termen lung.

La fel de ușor ca efectuarea unei ghemuituri poate părea unui străin la prima vedere, tehnologia de curățat este mult mai mult decât simpla „îngenunchere”.

Pentru că, dacă comparați poziția perfectă a genuflexiunii unui copil mic cu cea a unui adult, ne devine rapid clar: Ceva a mers prost. Tocurile dintre noi, adulții, ne ridicăm de obicei de la sol. Spatele nostru este rotund. Priveliștea merge la pământ. Și nici măcar nu putem ridica brațele într-o ghemuitură profundă fără a cădea înapoi.

Care sunt avantajele ghemuitului?

Există doar câteva tipare de mișcare umană de bază care implică un nivel similar de complexitate ridicat în ceea ce privește cerințele motorii și cognitive. Dar, odată ce ați însușit tehnologia potrivită, o veți face beneficiază de numeroase efecte pozitive cu utilizarea regulată a corpului.

1. Ucigaș de calorii

Ghemuitul adânc se dovedește a fi un adevărat gladiator printre romani. Deoarece ghemuitul nu doar antrenează picioarele și fesele, ci este un prim exemplu de exercițiu funcțional pe tot corpul. Mai presus de toate, jucătorii mari și musculoși sunt activați:

- Coapsa noastră din spate iar fesele noastre îndoaie genunchiul și îndreaptă șoldurile.

- Partea din față a coapselor îndreaptă genunchiul și flexează șoldul.

- Ca stabilizatori extensorii spatelui, mușchii abdominali și abductorii șoldului sunt deosebit de stresați.

De fiecare dată când „îndoiți genunchii”, aproape întregul corp este activat, astfel încât genuflexiunea să fie un exercițiu extrem de energic. Pe termen scurt, aceasta înseamnă: Cu cât este mai mare proporția mușchilor necesari, cu atât se folosește mai multă energie. Și mai ales în timpul și după exercițiile multi-articulare, cum ar fi ghemuitul, nevoia organismului de oxigen și energie este foarte mare.

Aleargă la viteză maximă și arde multe calorii chiar și după antrenament. Pe termen lung, creșterea masei musculare vă poate ajuta să ardeți grăsimi. Deoarece cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât arzi mai multe calorii în timpul exercițiilor!

2. O mai bună mobilitate și mai mult echilibru

Puteți găsi, de asemenea, fapte interesante despre ghemuit la original-bootcamp.com.

Unul dintre principalele motive pentru care ne cădem pe spate, ca un bug în ghemuit, este de obicei o pierdere a mobilității articulațiilor gleznei și șoldului. Datorită mișcării cu articulații multiple și activării întregului lanț muscular posterior, cele mai adânci îndoiri posibile ale genunchiului (cu tehnică curată) asigură o mobilitate mai bună în aceste zone. Și mobilitatea mai bună te ajută să treci o interacțiune optimizată a mușchilor pentru mai mult echilibru. Și, desigur, mușchii anteriori ai coapsei sunt, de asemenea, antrenați în primul rând.

Listă? Squats pot îmbunătăți echilibrul.

3. Prevenirea disconfortului articulațiilor genunchiului și a riscului redus de rănire

Pentru o lungă perioadă de timp, ghemuitul adânc a fost demonizat, deoarece s-a spus că dăunează genunchilor și în special coloanei lombare. Dar astăzi știm: ghemuitul poate și trebuie, dacă este posibil, să fie efectuat profund și cu deplasare maximă maximă. Deoarece cele mai mari forțe și tensiuni ale genunchiului pot fi observate la un unghi de 90 de grade.

În unghi drept, pârghia de încărcare (coapsa) cu rezistența (greutatea corpului) are cea mai mare distanță față de punctul de pivotare (articulația genunchiului). Presiunea rotuliană crește și, odată cu aceasta, tensiunea pe genunchi. Dacă genunchiul este acum îndoit mai departe, această sarcină scade din nou.

Imaginați-vă o greutate pe care ar trebui să o țineți în fața corpului cu brațele drepte. Păstrați brațele paralele cu podeaua, veți găsi cel mai greu să țineți greutatea.

Ghemuitul sau ghemuitul poate preveni rănirea.

E. Un alt motiv pentru descărcarea sarcinii odată cu creșterea flexiei genunchiului este deplasarea suprafețelor articulațiilor în genunchi. Dacă genunchiul este îndoit sub 90 de grade, contactul dintre tendonul cvadricepsului (inserția mușchilor anteriori ai coapsei) și brazda femurală (crestătura inferioară în osul coapsei) crește și acționează astfel ca o suprafață de susținere tendofemorală (tendo = tendon; femural = referitor la coapsă). Rezultatul este o distribuție mai bună a sarcinii/forței.

În ghemuitul adânc, „Unghiuri drepte critice” aproape s-a întâmplat în treacăt și astfel articulația genunchiului este mai puțin presată și cu tensiune încărcată decât cu o mișcare de frânare la 90 de grade.

Un alt aspect care subliniază beneficiile preventive ale rănilor adânci ale ghemuitului profund este ajustarea structurală a cartilajului, ligamentelor și oaselor. Prin exerciții fizice și stres, structurile sunt îmbogățite cu substanțe nutritive și, astfel, mai rezistente și mai puțin predispuse la leziuni.

Dar rețineți că, atunci când abia începeți, nu construiți ghemuitul direct în antrenament cu greutatea maximă. Deoarece mușchii se adaptează la sarcini în creștere mult mai repede decât oasele și cartilajul. Ghemuitul adânc purta greșit coarnele roșii ale diavolului pentru o lungă perioadă de timp!

4. Îmbunătățirea forței de săritură și viteză

Întărirea sistematică a coapsei și a mușchilor fesieri realizată prin ghemuit este o bază musculară crucială pentru sărituri și antrenament de forță de mare viteză. Z Squats adânci sunt recomandate în special pentru îmbunătățirea optimă a ambelor forme de rezistență.

În funcție de execuție, ghemuirea crește puterea de sărituri.

5. Ghemuitul poate fi practicat în viața de zi cu zi și poate fi practicat oriunde, fără echipamente scumpe!

Cum fac o ghemuit corect?

Crezi că nu ai mai făcut niciodată ghemuit? Nu este adevarat! În viața de zi cu zi întâlnești ghemuitul mai des decât ești conștient de multe ori. De exemplu, când te ridici de la marginea patului dimineața, stai la masa micului dejun sau ridici o ladă cu băuturi, cu condiția ca acest lucru să nu se facă cu picioarele drepte și cu spatele rotunjit.

Executarea corectă a ghemuitului

În primul rând, ar trebui să vă pregătiți corpul pentru ghemuit. Pentru a face acest lucru, ar trebui mai întâi să vă mobilizați șoldurile, genunchii și gleznele.

1. Picioarele sunt ușor rotite spre exterior (5-15 grade) Stați paralel și lățimea șoldului. Pe parcursul întregului proces, greutatea corporală este deplasată către cele trei puncte ale călcâiului, degetului mare și marginea exterioară a piciorului.

În acest fel puteți centra în mod optim centrul de greutate al corpului, șoldurile rămân rotite spre exterior și genunchii nu se îndoaie spre interior. Dacă, de asemenea, acordați atenție contactului la sol cu degetele mari de la picioare, nu vă veți răsturna atât de repede. În faza de inițiere, ar trebui să vă mișcați fesele înapoi și în jos, fără a neglija cele trei puncte fixe menționate. "Stai pe un scaun jos."

2. Genunchii sunt în fiecare etapă ghemuitul este împins spre exterior prin activarea mușchilor fesieri. „Deschide un borcan cu gemuri cu picioarele tale”.

3. Mușchii abdominali și ai spatelui este activat în orice moment. "Buricul către coloana vertebrală."

Al 4-lea. Coloana vertebrală rămâne într-o poziție neutră, își păstrează forma S naturală, dublă curbată. Partea superioară a corpului este menținută cât mai verticală și dreaptă posibil, gâtul și capul formând extensia coloanei vertebrale. Umeri în spate, piept afară. - Omoplați în buzunar.

5. Asigurați-vă că faceți și punctul cel mai de jos al ghemuitului Mențineți ușoara lordoză lombară (curbură naturală, ventrală). Deoarece coloana vertebrală este mai bine aliniată pentru forțele de compresie decât pentru forțele de forfecare.

Regula este: Cât mai profund posibil, atât timp cât structurile pasive permit executarea unei tehnici curate. F. Următorii factori limitativi sunt considerați indicatori, din care ar trebui evitată o scădere suplimentară a centrului de greutate al corpului:

Rotația externă a picioarelor peste 15 °

Rotiți nu mai mult de 15 grade spre exterior!

Ridicând călcâiele

Nu vă pierdeți aderența la sol.

Flambajul genunchilor spre interior (poziția genunchilor)

Evitați lovirea genunchilor.

Cifoză (curbură înapoi) în coloana lombară

Spatele coboară direct, privirea nu coboară.

Și fii atent: O viteză mare de mișcare (în special în jos) creează forțe de compresie și forfecare mai mari. Deci, dacă încă nu sunteți sigur cum să o faceți, o contracție musculară excentrică (mișcare descendentă) de 2-3 secunde este ghidul dvs.

Al 6-lea. În mișcarea de întoarcere înapoi în poziție verticală, apăsați-vă călcâiele în podea și împingeți șoldurile în sus și înainte în același timp. Asigurați-vă că șoldurile sunt complet extinse. "Spargeți o piuliță cu fundul."

Lățimea optimă a suportului

Puteți influența mușchii activi prin poziția dumneavoastră. Lat: Consolidarea adductorilor și extensorilor de șold. Cu toate acestea, activitatea mușchilor extensori ai genunchiului este redusă. Îndeaproape: Întărirea vițeilor, forțele de compresie scad. Paralel: Activitatea musculară la momentul de cotitură este cea mai mare aici.

În general: Nu există o regulă dură și rapidă despre lățimea poziției. Alegerea standului se bazează pe obiectiv. În timp ce sportivii olimpici trebuie să pună picioarele direct sub șolduri, culturistii lucrează cu diferite poziții ale piciorului și piciorului, să antreneze diferiți mușchi și să-i facă deosebit de „vizibili”.

Cu toate acestea, se aplică următoarele: cu cât poziția este mai largă, cu atât este mai mare activarea mușchiului gluteu. Un suport de aproximativ lățimea șoldului poate fi folosit ca ghid. Pentru o performanță funcțională optimă, pelvisul, genunchii și picioarele trebuie să indice întotdeauna în aceeași direcție.

Cu aceste exerciții puteți aborda încet ghemuitul liber

1. Ridică-te și așează-te din nou

Dacă nu sunteți sigur cu privire la libera mișcare a ghemuitului, un scaun vă poate ajuta. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe scaun ca de obicei. Întreaga coapsă ar trebui să se așeze pe scaun, astfel încât genuflexiunea să se alinieze la marginea din față a scaunului. De aici, luați brațele înainte, drepte și paralele cu podeaua și stați drept și în poziție verticală. Apoi stai din nou. Asta a fost prima ta ghemuit.

2. Ghemuiți-vă în fața peretelui

Această variantă vă poate ajuta, de asemenea, să exersați succesiunea mișcărilor ghemuitului liber. Pentru a face acest lucru, sprijiniți-vă spatele de un perete sau ușă dreaptă.

Folosiți ajutoare simple, cum ar fi un perete.

Apoi puneți-vă picioarele înainte cu o lungime a coapsei fără a pierde contactul cu peretele întregului spate. Fesele tale ating și ele peretele. Acum îndoiți genunchii și glisați încet partea superioară a corpului pe perete până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Împingeți-vă din nou în sus. Fesele și spatele nu părăsesc peretele.

Peretele ajută la găsirea poziției optime.

Ce să faci dacă găsești greșeli?

eroare

motiv

Ce poti sa faci

Genunchii cad, bat genunchii.

Legați o mini bandă în jurul genunchilor și țineți-o sub tensiune și împingeți-o spre exterior cu genunchii.

Capul cade, privirea merge la pământ.

Lipsa de concentrare, slab, partea superioară a spatelui.

Țineți un baston deasupra capului cu ambele mâini.

Pierderea lordozei lombare, cocoșată pe spate.

Lipsa de concentrare, spatele scurtat al picioarelor, glute slabe, stabilizare slabă a miezului.

Întindeți partea din spate a picioarelor, întăriți partea superioară a corpului, țineți un băț cu ambele mâini peste cap.

Umerii cad în față

Lipsa de concentrare, slab, partea superioară a spatelui, mobilitate restrânsă a coloanei toracice.

Întindeți mușchii pieptului, mobilizați-vă umerii și coloana toracică, țineți un băț peste cap cu ambele mâini.

Tocurile se desprind de pe podea.

Glute slabe, spate slab al picioarelor, slabă dorsiflexie (trăgând degetele de la picioare spre tibie) la gleznă.

Mobilizați articulația gleznei, întăriți fesele și partea din spate a picioarelor, dacă este necesar, împingeți o tocă (covor, prosop) sub tocuri.

Lipsa extensiei șoldului în faza de întoarcere.

Model greșit de mișcare neurologică.

Deadlift, atingând un obiect ridicat (posibil imaginar) din ghemuit.

Avantajele ghemuitului de exercițiu al regelui s-au rezumat:

Forța și construirea mușchilor: Îți antrenezi tot corpul!
Arderea caloriilor: Activând zone musculare mari, beneficiați nu numai de efectul de arsură în timpul antrenamentului, ci și după aceea!
Salt și viteză: Întărirea mușchilor coapsei și fesierului este o bază musculară crucială pentru sărituri și antrenament de forță de mare viteză!
Agilitate: Datorită mișcării cu mai multe articulații și activării întregului lanț muscular posterior, cele mai adânci îndoiri posibile ale genunchiului (cu tehnică curată!) Asigură o mobilitate mai bună în articulațiile gleznei și șoldului.
Protecția articulațiilor genunchiului: Multă vreme ghemuitul a fost considerat nesănătos pentru genunchi. Astăzi știm: ghemuitul profund este un exercițiu eficient pentru a proteja împotriva leziunilor prin construirea mușchilor și întărirea cartilajului, ligamentelor și oaselor.
Potrivit pentru utilizarea de zi cu zi: Ghemuitul poate fi realizat oricând și oriunde fără echipament.

Calea (lungă) către ghemuitul perfect

Fără îndoială, ghemuitul este o provocare. Și calea către o execuție perfectă este de obicei lungă și stâncoasă. Pentru că, pe lângă o rezistență suficientă, genuflexiunea necesită multă flexibilitate și concentrare. Cu toate acestea, ar trebui să fie încă integrat ferm în planul de antrenament, deoarece corpul nostru poate beneficia enorm de el atunci când este efectuat în mod curat.

Și în acest moment rămâne de spus, ca atât de des: B. Nu ne oprim niciodată să învățăm cum să ne ghemuim corect, deoarece proporțiile corpului, unghiurile articulațiilor și chiar oasele noastre se schimbă pe parcursul vieții. De aceea, este logic să monitorizați în mod constant implementarea și să fiți întotdeauna conștienți de propria dvs. implementare.

Aici, ca atât de des, copiii noștri ne ajută. Ele ne arată execuția perfectă, trebuie doar să luăm un exemplu de la ei.

Doriți asistență suplimentară? La cursurile de la Original Bootcamp, un antrenor personal profesionist vă va ajuta să îl executați corect. El vă poate arăta cum să vă recunoașteți și să vă corectați greșelile și va avea cu siguranță unul sau două sfaturi individuale pentru dvs. și pentru antrenamentul dvs.

Doriți o sesiune de instruire gratuită la Rosenheim, Wasserburg sau Brannenburg? Atunci înregistrează-te aici și acum și ia-l pe bastard de coarne!

A fost deja programată o sesiune de instruire de probă?