Rotație externă; adesea neglijat, dar important pentru sănătatea umerilor; (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness
Rotația externă nu este adesea suficient de antrenată în antrenamentele clasice cu exerciții și mașini de bază.
rotație externă = rotația brațului superior spre exterior/înapoi (privită din față).
Efectuând o mulțime de apăsări pe bancă, apăsări pe umeri și pull-up-uri/lat derulează întărirea mușchilor pentru rotație internă (pecs, umeri frontali și laturi). Cu toate acestea, pentru rotația externă, umărul posterior și mușchii mai puțin cunoscuți precum (supraspinatus, infraspinatus, teres minor) sunt importante.
Acest dezechilibru încurajează Dezvoltarea unui spate rotunjit sau în general înainte umerii căzuți (Program anti-cocoșat aici). Acest dezechilibru poate duce și la Durere și rănire ulterioară deoarece humerusul nu stă corect în articulația umărului.
Cum se antrenează rotația externă? Ce sa fac?
Dacă sunteți într-un studio, puteți rotație externă izolată pe tragerea cablului a face exerciții fizice.
Dacă nu aveți un cablu de tragere, acest lucru este potrivit rotire exterioară culcată cu o halteră sau chiar cu o singură placă de greutate.
Alternativ, este, de asemenea, posibil să-l așezați pe o bancă de greutate:
O modalitate excelentă sunt și ele Facepulls. Spre deosebire de antrenamentul izolat, umărul din spate este mai încărcat și trapezul este, de asemenea, antrenat (atunci când vă contractați omoplații.
Dacă alegeți „calea trenului” - ca în videoclip - de sus în jos, veți atinge trapezul inferior, care este la fel de des neglijat. Pentru a face acest lucru, trageți omoplații împreună și în jos.
Mai exact: Cum adăugați antrenament de rotație externă la antrenamentul dvs.?
Do 2-3 seturi de rotații externe de 10-12 repetări la sfârșitul antrenamentului. De 2 ori pe săptămână este complet suficient. Înainte de a nu face deloc rotație externă, 1x este mai bun decât nici unul!
Dovedit în practică: 2 seturi de facepulls, precum și 2 seturi de rotație externă izolată la sfârșitul unei sesiuni superioare a corpului sau în sesiunile de tragere sau tragere.
Începeți cu greutate redusă. Este important ca mișcarea să se desfășoare corespunzător. Nu vă așteptați la creșteri uriașe. Măriți-vă în pași foarte mici, de exemplu, dacă puteți face 12 repetări cu o tehnică curată - o setare mai mare la tragerea cablului.
Dacă nu sunt posibile creșteri de greutate, de exemplu, deoarece utilizați un Theraband, pur și simplu creșteți numărul de repetări până la 20 de repetări. Mențineți acest volum. E de 100 de ori mai bine decât să nu faci nimic. Desigur, creșterile continue sunt optime.
Mai multe articole interesante
Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.