Rularea antrenamentului devine mai distractivă; Succes în jogging ›ȚINEȚI PUTERNIC
Peștii înoată, zboară păsările, oamenii aleargă - alergatul este mai mult decât un hobby. Există un alergător în noi toți, alergarea te face să te potrivești, să fii sănătos și fericit. De asemenea, funcționează oricând și oriunde. O pereche de pantofi și îmbrăcăminte confortabilă, atât.
Și totuși, mulți sportivi recreativi îl fac prea ușor pentru ei înșiși și subestimează cerințele pe care o alergare de anduranță le pune corpului nostru. Rata accidentărilor în rândul alergătorilor nu este lipsită de motiv - Deci, adepții unui sport presupus atât de blând și simplu - foarte inalt.
Eșec în antrenamentul de alergare
Dar nu trebuie să fie întotdeauna o vătămare. A nu face progrese și a nu te distra în timpul exercițiilor este destul de enervant. Adesea, micile ajustări ale rutinei sunt cele care îmbogățesc viața unui alergător.
Descoperim greșeli comune de antrenament și oferim soluții care fac ca fiecare alergare să se simtă mai bine.
Greșeala # 1: Nu se încălzește înainte de a alerga
În timp ce o încălzire atentă înainte de fitness sau antrenament de forță este o dată pentru cei mai mulți, mulți alergători își încep adesea sesiunea complet rece.
Dar lipsa de timp nu este o scuză aici! Alocați cel puțin câteva minute articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor înainte de fiecare alergare. Sfat suplimentar: Reglați încălzirea la ora din zi.
Alergător de dimineață? După multe ore inactive noaptea, corpul este rigid și metabolismul lent. Airsquats și/sau lunges sunt un exercițiu excelent, în special pentru genunchi „Derust” și încălzește fesierii și mușchii coapsei.
Sunt suficiente trei seturi de 10 până la 20 de repetări. Următorul pas: săriturile în ghemuit obișnuiesc corpul cu mișcări mai dinamice.
Și când începe rularea efectivă: Primele 5 - 10 minute se pot simți ciudate, greoaie. Rămâneți răbdător și pozitiv și acordați-i corpului timp pentru a ajunge la temperatura de funcționare.
Cei care preferă să alerge seara au adesea o zi la birou în spatele lor. Oricine petrece mult timp în mașină trebuie să se dedice mai întâi consecințelor stării de ore întregi. Acest lucru afectează în principal șoldurile.
Un șold imobil creează un stil de alergare ineficient, care, printre altele, prezintă pericole pentru coloana lombară. Flexorul șoldului poate fi slăbit din nou prin diferite măsuri.
O metodă simplă: stați pe un picior și rotiți piciorul liber cât mai puternic posibil înainte și înapoi, la stânga și la dreapta (țineți-vă de un scaun, copac, lampă etc.). Un exercițiu de întindere: așezați-vă pe tocuri și lăsați-vă înapoi cât puteți. Țineți poziția timp de cel puțin 60 de secunde.
Flexorul de șold poate fi, de asemenea, lucrat foarte bine cu o bilă lacross sau o rolă de spumă. Pur și simplu așezați partea superioară a coapsei pe rolă sau bilă și masați-o rotind ușor înainte și înapoi.
Cei care, pe de altă parte, trebuie să stea mult în timpul zilei sunt mai predispuși să aibă o problemă cu vițeii scurtați și întăriți. Problema: extensorii gleznei și degetelor trebuie să lase o muncă suplimentară pentru a gestiona derularea piciorului.
Consecințele sunt adesea cele obișnuite în rândul alergătorilor "Atele Shin", Cunoscut și sub denumirea de sindrom de splină, care este durerea în firul muscular îngust de lângă tibie.
Măsuri preventive:
Sprijiniți-vă de perete, scaun, gard etc. cu corpul superior ușor îndoit înainte. Acum îndoiți un picior și apăsați în mod activ călcâiul piciorului de sprijin spre sol. Ar trebui să simțiți o întindere confortabilă în gambă și călcâiul lui Ahile. Schimbați după 30 până la 60 de secunde.
Apropo: Vițelul poate fi, de asemenea, slăbit cu ajutorul rolei de spumă. Lucrați doar pe un picior la un moment dat, astfel încât să puteți aplica presiune țintită în zonele întărite.
Greșeala # 2: Te îmbraci prea călduros
O greșeală obișnuită în latitudinile noastre. Dacă vă simțiți frig doar că priviți pe fereastră toamna și iarna, aveți tendința de a fi prea atenți atunci când vă alegeți hainele. Numai pe pista de alergare mulți își dau seama că se supraîncălzesc rapid în jacheta groasă și că antrenamentul devine un calvar.
O regulă generală: Îmbracă-te întotdeauna ca și cum ar fi cu 10 grade mai cald. O cămașă cu mânecă lungă este adesea suficientă chiar și în anotimpurile mai reci. S-ar putea să fie o idee foarte proastă pe primul kilometru, dar este o adevărată ușurare pe măsură ce alergarea progresează.
Apropo: Mulți alergători profesioniști jură faptul că întregul corp rămâne suficient de cald atunci când este mâinile. Puteți vedea adesea concurenți în lunile de iarnă în pantaloni scurți, bluze și mănuși.
Greșeala nr. 3: nu vă variați antrenamentul
Din nou, comparația cu antrenamentul cu greutăți: Aici o variantă de greutăți, repetări și numere de set este forma obișnuită de proiectare a antrenamentelor. Mulți alergători, pe de altă parte, își fac unitățile în același ritm.
Poate că lungimea traseului va fi variată, dar joggerii se limitează adesea la asta „Runda lor regulată”. Deci, progresul în ceea ce privește viteza și rezistența nu este de așteptat.
Faceți alergări la intervale, jocuri de cărare, alergare pe ABC, sprinturi pe deal ... De altfel, aceasta este, de asemenea, o abordare bună pentru alergătorii cu un program strâns: antrenamentul la intervale de jumătate de oră are adesea un efect de antrenament mai mare decât un jogging lung, pe îndelete.
De asemenea, interesant: Sporturi de anduranță alternative cu aparate cardio, de exemplu aparatul de canotaj, ergometrul de schi sau Assault AirBike.
Greșeala # 4: Oferta dvs. post-antrenament nu este optimă
Există sportivi care înnebunesc când vine vorba de îngrijirea post-antrenament. După fiecare alergare ușoară de 5 km, gelul energetic, batoanele de fulgi de ovăz și proteinele sunt aruncate cât mai repede posibil.
Acest lucru prezintă riscul de a consuma o cantitate disproporționată de calorii și de a acumula kilograme în plus. B.Mai ales cei care aleargă să slăbească ar trebui să se evalueze în mod realist pentru a nu cădea în capcana demotivării.
Alții, pe de altă parte, sunt nebuni de supă și nu dau nimic jos după alergare. Practic, este normal să nu aveți pofta de mâncare după o ședință obositoare. Corpul semnalează că este suficient de ocupat cu procesele regenerative și nu vrea să-și asume sarcini digestive suplimentare.
A te forța să mănânci aici este inutil. Multă apă, dacă este necesar, BCAA m-a îmbogățit (în special componentele proteine digerabile rapid care pot fi cumpărate sub formă de pulbere instantanee) și câteva bețișoare de covrig pentru a compensa pierderea de sodiu prin transpirație sunt măsuri imediate suficiente. Foamea vine automat la un moment dat.
Greșeala # 5: nu vă antrenați nucleul
Un nucleu puternic este mai mult decât un pachet de șase: Stabilitatea nucleului se bazează pe abdomenul puternic, pe spatele puternic și pe mușchii abdominali laterali. Un nucleu subdezvoltat duce la un stil de alergare ineficient, deoarece brațele și picioarele sunt mai puțin controlate și mai puțin puternice. Problema:
Chiar dacă nu puteți obține nimic din antrenamentul de forță: Un antrenament de scurtcircuit pentru nucleu ar trebui inclus de două până la trei ori pe săptămână. Există o mulțime de sugestii pe Internet. O sa - și optic, apropo - plata.