Rularea spumei pe rola fascia Completarea perfectă pentru antrenament

Rularea spumei pe rola fascia este o variantă simplă și utilă a antrenamentului fascia. Cu o rolă simplă de spumă tare, îți stimulezi țesutul conjunctiv, ceea ce îți face tot corpul mai flexibil și relaxează în același timp mușchii și minimizează riscul de rănire.

Fără antrenament fără lansare: o echipă perfectă

Kyle Stull este un luminator în domeniul antrenamentului fasciei. El a înregistrat tot ce trebuie să știți pentru antrenamentul de succes al fasciei cu ajutorul rolei de spumă rigidă în cartea sa „Rolling Foam”. Aici puteți afla exact care sunt avantajele laminării cu spumă împreună cu programul dvs. obișnuit de sport. Deoarece o lansare completează perfect un antrenament!

Avantajele rostogolirii spumei pe rola fascia

Cu cât mai multe proiecte de cercetare tratează subiectul rostogolirii spumei pe rola fasciei, cu atât practica primește mai multă atenție din partea comunității științifice și medicale. Cu toate acestea, multe dintre beneficiile laminării cu spumă nu pot fi cuantificate. Prin urmare, acestea sunt dificil de măsurat în laborator și nu pot apărea niciodată într-o revistă științifică. Aceasta este acum despre avantajele laminării cu spumă.

Efecte înainte, în timpul și după antrenament

Rularea spumei este o metodă eficientă de auto-masaj, prin care câștigi mai multă flexibilitate și faci ceva bun pentru mușchii tăi. Kyle Stull descrie în cartea sa la ce ar trebui să ai grijă atunci când rulează spuma și îți oferă planurile de antrenament potrivite. | COMANDA ACUM

Rularea spumei pe rola fascia creează un avantaj suplimentar în combinație cu un număr mare de planuri diferite de antrenament și activități de zi cu zi, fără a vă costa mult timp în rutina zilnică sau antrenamentul. În majoritatea cazurilor este suficient să tratați câțiva mușchi cu rola fascia timp de câteva minute pentru a obține beneficii. O lansare poate fi efectuată cu ușurință într-un colț al sălii de fitness. Este o modalitate excelentă de a vă relaxa și de a vă pregăti pentru un antrenament sau de a vă relaxa după muncă. Acasă, puteți ridica rola fascia înainte de a face jogging și urmăriți emisiunea preferată. Să aruncăm o privire mai atentă asupra beneficiilor pentru antrenament.

Înainte de antrenament

O lansare ca parte a răcirii are un sens perfect. Dar chiar și înainte de un antrenament, poate fi o spumă neprețuită care rulează crește în mod demonstrabil flexibilitatea mușchilor - adică capacitatea lor de a se întinde și de a se contracta. Cu cât elasticitatea unui mușchi este mai bună, cu atât poate fi utilizată o gamă mai bună de mișcare a articulațiilor. Nu toată lumea are nevoie de mai multă întindere; flexibilitatea excesivă vă poate face vulnerabil la rănire. Cu toate acestea, pentru majoritatea adulților, nu este nimic în neregulă cu flexibilitatea îmbunătățită a unor mușchi.

Dacă mușchii nu sunt exercitați, aceștia se scurtează

Imobilitatea și tensiunea sunt adesea cauza leziunilor sportive. Dacă un mușchi nu își poate întinde toată lungimea, dar este forțat să-l întindă oricum, există riscul de rănire sau cel puțin daune minore care cauzează durere. De exemplu: Vrei să începi să alergi după ani de ședere la birou.

Mersul corect necesită extinderea completă a șoldului pe măsură ce piciorul se ridică de la sol. Cu toate acestea, dacă stați în cea mai mare parte ani de zile, mușchii din partea din față a șoldului se vor scurta și se vor întări. Este foarte puțin probabil ca aceștia să se poată întinde pe toată lungimea lor. În schimb, vor aduce spatele inferior într-o poziție cunoscută sub numele de hiperextensie lombară.

Rularea spumei pe rola fasciei înainte de alergare reduce durerea

Alergătorii cu mușchii scurtați ai șoldului nu au, de obicei, probleme de șold după începerea programului de antrenament, ci mai degrabă dureri la nivelul spatelui inferior sau chiar la probleme cu genunchii. Probabil că vor atribui acest fapt faptului că sunt „în formă”. Sau vor spune: „Alergatul este rău pentru articulații.” În realitate, mușchii șoldului previn mișcarea sănătoasă și limitează capacitatea naturală a corpului de a absorbi șocurile, rezultând dureri și disconfort în diferite corpuri. Regiunile corpului exprimate.

Cheltuind câteva minute înainte de antrenament, faceți zonele scurtate sau întărite mai flexibile și permiteți mușchilor să se întindă corect. Acest lucru vă îmbunătățește mobilitatea și vă pregătește în mod optim pentru următoarea activitate.

Reduceți riscul de entorse și tulpini

Rularea spumei pe rola fascia este, de asemenea, potrivită pentru stimularea circulației și a fluxului sanguin. Unul dintre obiectivele centrale ale încălzirii este de a face sângele să curgă și metabolismul să funcționeze. Tendoanele, ligamentele și alte structuri ale țesutului conjunctiv care sunt adesea afectate de leziuni sportive pot să nu fie alimentate în mod adecvat cu sânge. În alte zone, care sunt de obicei bine alimentate cu sânge, leziunile sunt mult mai puțin frecvente.

În zilele în care antrenamentul implică în principal corpul inferior, puteți rula mușchii vițeilor, coapsei și feselor pentru a îmbunătăți circulația sângelui și aportul de lichid către țesut. Acest lucru va reduce riscul de entorse și tulpini în timpul unui antrenament normal.

Definiția agilității

Rularea spumei pe rola fascia are un efect pozitiv asupra mobilității. Un aspect al mobilității este flexibilitatea mușchilor, adică capacitatea lor de a se întinde. Un altul este mobilitatea, adică gama de mișcări a articulațiilor. Ambele aspecte, flexibilitatea și mobilitatea, sunt strâns legate. De exemplu, dacă cvadricepsul - adică mușchiul mare cu patru capete din partea din față a coapsei - este scurtat și sub tensiune, atunci acest lucru restricționează mobilitatea articulației genunchiului.

Pe de altă parte, artrita și mobilitatea limitată la nivelul genunchiului duc la tensiune constantă și flexibilitate scăzută în cvadriceps în timp. Deoarece rostogolirea spumei crește flexibilitatea mușchilor, de aceea poate contribui și la creșterea mobilității.

Când mușchii devin mai slabi?

Fizicul nostru ne permite să ne deplasăm în multe direcții diferite, care implică numeroși mușchi. Dacă articulațiile sau mușchii sunt imobile - adică mobilitatea și flexibilitatea lor sunt limitate - mușchii nu își pot dezvolta întregul potențial de forță și performanța lor este redusă. Pentru dezvoltarea maximă a forței, mușchii trebuie să fie capabili să se contracte și să se întindă la maximum. Dacă un mușchi este scurtat și tensionat, atunci un mușchi este întins în altă parte. Indiferent dacă sunt scurtate sau întinse, mușchii care sunt dezechilibrați sunt mai slabi.

Rularea spumei: ideal înainte de încălzire dinamică

Mișcarea mușchilor și articulațiilor poate îmbunătăți performanța. Cu toate acestea, cercetarea presupune că rularea spumei pe ruloul fascia nu crește întotdeauna performanța, dar, de asemenea, nu s-a dovedit a reduce performanța în niciunul dintre studiile efectuate. Cel mai bun mod de a încorpora rularea spumei în antrenament este să o faceți înainte de încălzirea dinamică. În această combinație, lansarea ajută corpul să îmbunătățească mobilitatea, în timp ce câteva exerciții de greutate corporală îl pregătesc pentru un nivel ridicat de antrenament.

În plus, lansarea înainte de antrenament poate reduce oboseala. În timpul unui antrenament, corpul folosește cantități mari de energie; după un timp acest lucru duce la o anumită cantitate de oboseală. Cercetările nu au reușit încă să explice exact de ce rularea cu spumă atenuează acest efect. Cu toate acestea, se crede că ajută la pregătirea optimă a corpului pentru activitatea sportivă. Încălzirea servește nu numai pentru pregătirea fizică, ci și pentru pregătirea mentală. O lansare profesională vă poate ajuta să obțineți o stare de relaxare și să vă concentrați asupra corpului. De asemenea, vă îmbunătățește absorbția de oxigen. Cheltuind câteva minute respirând și concentrându-vă asupra simțirii fiecărui mușchi, puteți face o mare diferență în antrenament.

Antrenamente cu rola fascia

Utilizarea rolei de spumă ca parte a antrenamentului în sine este, de asemenea, extrem de eficientă.Una dintre cele mai mari greșeli pe care le fac sportivii în programul lor de antrenament este modul în care se ocupă de pauze și cât timp iau între exerciții. Pentru ca un exercițiu să aibă efect asupra corpului, pauza de recuperare trebuie adaptată la intensitatea antrenamentului.

Dacă vă folosiți din plin de forța în timp ce ridicați greutăți sau sprinturi, veți avea nevoie de câteva minute de pauză înainte de următoarea repetare sau următoarea setare sau alergare, astfel încât corpul să-și poată completa rezervele de energie. Dacă nu permiteți corpului dvs. să facă acest lucru, trebuie să reduceți intensitatea exercițiilor. Dacă intensitatea antrenamentului este foarte mică, de exemplu, dacă ridicați greutăți ușoare sau faceți un antrenament cardio relativ lent, este posibil să faceți fără pauze.

„Pauză” sau „recreere activă”?

Acum întrebarea este: ce ar trebui să faci atunci când ai nevoie de o pauză? Toată lumea înțelege ceva diferit prin termenul „pauză”. În contextul unui antrenament, a face o pauză înseamnă a face ceva mai puțin intens decât antrenamentul în sine. Nu înseamnă a sta în jurul chatului - mulți formatori nici nu le permit clienților să se așeze în timpul antrenamentului. . Pauzele ar trebui să servească pentru a da pulsului șansa de a se liniști puțin. Mușchii își pot umple rezervele de oxigen și energie. Acest lucru se poate face prin jogging ușor, mers rapid, întindere moderată sau rulare cu spumă. O denumire mai adecvată decât „pauză” ar fi „recreere activă”.

Mai ales dacă vă proiectați exercițiile ca antrenament de circuit, spuma care se rostogolește pe rola fasciei poate fi ușor integrată în antrenament. În antrenamentul de circuit, mai multe exerciții sunt efectuate unul după altul într-o secvență dată. Poate fi proiectat în așa fel încât exercițiile să se adreseze alternativ corpului superior și inferior sau ca aceeași parte a corpului să fie utilizată în exerciții diferite. În antrenamentul de circuit, pauzele sau fazele de recuperare sunt aproape întotdeauna asigurate.

Foarte eficient: rola de spumă și mușchii puternic stresați

O utilizare pe scară largă și foarte eficientă a rolei fascia în recuperarea activă este utilizarea acesteia pe mușchii care sunt deosebit de stresați în timpul antrenamentului și tind să devină rigid sau scurtat. Acesta poate fi cazul, de exemplu, dacă ați scurtat mușchii gambei. Acești mușchi pot fi afectați de pantofii pe care îi porți sau chiar de modul în care mergi. Dacă doriți să faceți exerciții pentru partea inferioară a corpului, dar de multe ori vă simțiți rigid sau încordat după genuflexiuni, atacuri sau sărituri, puteți preveni sau contracara acest lucru cu rularea spumei. Pur și simplu integrați un exercițiu de desfășurare și de întindere pentru mușchii gambei în programul dvs. de încălzire. Apoi, după fiecare set de exerciții, efectuați o desfășurare timp de aproximativ 30 de secunde, în timp ce ritmul cardiac încetinește și mușchii se revigorează. Acest lucru poate ajuta și ceilalți mușchi să funcționeze mai bine.

De neglijat: mușchii șoldului

O altă problemă apare adesea cu exercițiile pentru o fesă strânsă - mai ales când se apropie vara. Exercitarea mușchilor fesieri joacă un rol important în unele probleme ale spatelui inferior. În funcție de stilul de viață, totuși, mușchii șoldului sunt adesea rigizi și imobili, astfel încât mușchii feselor nu pot funcționa corect. Puteți contracara acest lucru tratând mușchii șoldului afectați cu rola fascia și întinzându-i înainte de antrenament. Dacă încorporezi rularea spumei în antrenament, crești și performanța celorlalți mușchi.

În loc să vă așezați: rotiți și întindeți

Îți amintești când am spus că are un efect asupra celorlalți mușchi atunci când un mușchi este tensionat sau rigid? Aceasta se potrivește exact subiectului nostru. După ce ați făcut exerciții care vizează un anumit set de mușchi, dați mușchilor de pe cealaltă parte a articulației o desfășurare de 30 până la 60 de secunde și, eventual, o întindere. De exemplu, deadlift-ul este un exercițiu excelent de antrenament de forță pentru glute și ischiori. Dacă mușchii din partea din față a șoldului (flexorii șoldului) sunt scurtați și sub tensiune, acest lucru afectează capacitatea mușchilor fesieri de a se contracta. Deci, după un set de impasuri, ridicați rola fascia și finalizați un program de întindere și întindere de 30 de secunde pe fiecare parte, în loc să vă așezați. Același lucru este valabil și pentru partea superioară a corpului. Dacă doriți să vă consolidați mușchii spatelui, lăsați timp să se desfășoare și să vă întindeți corpul din față.

După antrenament

O lansare după un antrenament are și avantaje. Atunci când este utilizat în timpul răcirii, ruloul fascia are potențialul de a ajuta la reducerea durerilor musculare și a durerilor musculare. Mulți pasionați de fitness își doresc o ușurare rapidă a mușchilor dureroși pentru a putea finaliza unități de antrenament mai frecvente. Pentru alții este în primul rând important să vă simțiți din nou confortabil cât mai repede posibil după antrenament.

Când mușchii se repară singuri: mușchii dureroși

Mușchii dureroși se datorează microtraumatismelor din fibrele musculare. Este o parte normală a procesului de adaptare în antrenament: mușchii sunt ușor deteriorați, iar corpul nostru îi repară și îi face mai mari și mai puternici decât înainte. Unul dintre cei mai importanți factori ai acestui proces de reparare este regenerarea adecvată. Mușchii au nevoie de substanțe nutritive cu care le furnizează sângele. Cu cât acești nutrienți sunt transportați mai repede către mușchi, cu atât corpul se poate recupera mai repede.

Tratând cei mai stresați mușchi (care, prin urmare, probabil au nevoie și de mai mulți nutrienți) cu rola fascia timp de câteva minute, accelerați debutul procesului de regenerare și repararea deteriorării microscopice a mușchilor. Durerea musculară nu este nimic negativ în sine - este pur și simplu un semn că mușchii au făcut mai mult decât au făcut-o mult timp.

Fă ceva bun pentru mușchii tăi

O lansare regulată după antrenament poate avea efecte pe termen mai lung decât doar ameliorarea durerii musculare. La repararea microtraumelor, mușchii acumulează țesut suplimentar. Procesul este comparabil cu cicatricile după o tăietură. Dacă vă neglijați mușchii zile, săptămâni, luni sau chiar ani și nu vă întindeți corespunzător, aceștia încep să se scurteze. Țesutul se poate întări și poate face mișcarea normală dificilă. De exemplu, mulți terapeuți presupun că țesutul cicatricial va rămâne întins până la douăsprezece săptămâni după operație, dar apoi va deveni prea dur și prea gros pentru o mișcare normală. Scurtarea și întărirea țesutului muscular este un răspuns al organismului la cererea de a forma țesut nou atunci când acesta nu are flexibilitate și mobilitate adecvate. Mușchii scurtați nu numai că se simt inconfortabili, dar cresc și riscul de rănire.

Evitați stresul suplimentar asupra articulațiilor

Mușchii ar trebui să aibă o lungime ideală cu care să poată susține în mod optim postura și mișcările. Cu toate acestea, dacă mușchii dintr-o parte a articulației se scurtează, mușchii din partea opusă sunt forțați să se întindă. Această relație suboptimală a mușchilor între ei poate însemna o tensiune suplimentară asupra articulațiilor, ceea ce, la rândul său, favorizează dezvoltarea unor plângeri de stres, cum ar fi sindromul RSI (sindromul leziunilor tulpina repetitive). Rularea spumei ca parte a răcirii după antrenament poate preveni în mare măsură dezvoltarea unor astfel de întăriri și dezechilibre musculare. Cele mai bune rezultate în ceea ce privește lungimea musculară sănătoasă sunt obținute prin rostogolirea spumei urmată de întinderea statică, potrivit unui studiu realizat de Skarabot, Beardsley și Forehead.

Autor: Kyle Stull

Sfatul nostru de la echipa editorială Trainingsworld

Programul online de formare a fasciei de yoga

Numeroase exerciții diferite pentru antrenamentul holistic al fasciei
Trei niveluri diferite de performanță - de la începători la profesioniști în yoga
Tutoriale despre diverse subiecte legate de yoga și fascia
Sfaturi pentru o dietă sănătoasă și un stil de viață echilibrat
Fiecare unitate sub îndrumarea expertului în yoga Katharina Brinkmann