Rulați cum să efectuați bine sesiunea dvs. 3030 - Jogging-International

rulați

Rodolphe BIER

Faceți o sesiune de 30/30, pare simplu, a spus așa: 30 de secunde rapid, 30 de secunde încet și începem din nou. Cu toate acestea, această fracțiune este adesea abuzată de alergători. Un ghid rapid pentru acest clasic de antrenament de alergare.

Sesiunea 30/30 are ca scop dezvoltarea vitezei maxime aerob (VMA) alternând 30 de secunde la viteză mare și 30 de secunde de recuperare, deci lent. Acest MAS este viteza cea mai mică pe care o atingeți atunci când vă aflați la capacitatea cardiacă pulmonară maximă, care este momentul în care ați atins absorbția maximă de oxigen (numită VO2max). Dezvoltându-l, veți putea alerga mai repede pentru același nivel de efort.

Capcanele de 30/30

Principala greșeală este de a realiza rapid 30 de secunde ... prea repede. Pe distanțe scurte, aproape toată lumea își poate exprima potențialul de viteză maximă, dar în acest caz este un sprint real (alaerobic alactic) care nu poate fi repetat de mai multe ori de două ori la rând. Și chiar dacă vă controlați un pic mai mult, alergând într-un ritm puțin mai rapid decât ar trebui, veți face foarte des un set de șase până la opt 30/30, dar nu veți putea. Faceți o secundă în mod satisfăcător.

Dimpotrivă, alți alergători adoptă un mers prea confortabil, sub MAS-ul lor: își termină sesiunea fără dificultate, dar nu beneficiază de efectele scontate. Secretul unei sesiuni de 30/30 de succes constă, prin urmare, în alegerea ritmului potrivit.

Stabiliți ritmul potrivit

1- Cronometrul

Prima capcană de evitat este să se refere la ritmul cardiac (HR). În timpul a 30 de secunde de efort, din cauza inerției cardiace, HR-ul dvs. nu va crește la fel de repede ca viteza de funcționare și puteți constata chiar că inima dvs. va continua să accelereze în timpul celor 30 de secunde de recuperare. Ieșiți, așadar, de pe monitorul ritmului cardiac. Apoi aveți trei opțiuni pentru a vă controla ritmul:

- Experienta: alergătorii cu ani de practică adoptă intuitiv mersul corect. Acesta este rezultatul unei interpretări perfecte a senzațiilor de efort.

- Pragmatism: sfatul „bunului simț” dat în urmă cu câteva decenii nu a devenit învechit astăzi și trebuie să poți face ultimele accelerații la fel de repede ca prima, având în același timp impresia, sfârșit, să poți face una sau două fracții.