RUN A MARATHON - ACM sport
ALEARGA LA UN MARATON
Numele acestui eveniment sportiv vine dintr-o anecdotă străveche. Se spune că Philippides, un mesager grec, a fugit de la Maraton la Atena, la o distanță de aproximativ 40 km, pentru a anunța victoria împotriva perșilor la sfârșitul Bătăliei de la Maraton în Primul Război Median din -490. Ajuns fără suflare pe Areopagus, el ar fi murit acolo după ce și-a transmis mesajul.
Preambul: O examinare medicală riguroasă este imperativă înainte de orice maraton pentru a elimina o contraindicație la alergare sau la utilizarea produselor care trebuie ingerate sau aplicate local.
El intelege:
Întrebări
Un examen clinic riguros
Evaluarea cardiologică și respiratorie
Un test de sânge (controlul zahărului din sânge, lipide, acid uric, creatinină, sonogramă)
Alergarea unui maraton necesită o pregătire atent planificată. O nutriție bună în timpul pregătirii și al competiției este, de asemenea, crucială.
La ACM Sport credem că antrenamentul este bun, dar antrenamentul plus o nutriție adecvată este chiar mai bun! Pentru a vă oferi răspunsuri adecvate, am observat mai întâi dezechilibrele întâlnite în mod regulat la pasionații de alergare rutieră și maraton. Găsim o dietă uneori „anarhică” și dezechilibrată, incluzând o distribuție slabă a meselor și o varietate slabă de mese; aportul alimentar care este prea mic în cantitate asociat cu un aport minim de lipide, minerale și vitamine. Deci, cum vă gestionați dieta corect atunci când vă pregătiți pentru un maraton? ACM Sport descrie elementele de bază ale unei diete sănătoase pentru dvs. pentru mai multă performanță.
LUNILE ÎNAINTE DE EVENIMENT
Să începem cu dieta zilnică: trebuie să fie diversificată și variată, echilibrată, bazată pe produse sănătoase și naturale. Compunerea unor meniuri variate este o modalitate bună de a stabili obiceiuri alimentare bune. Porțiile din fiecare fel de mâncare sunt diferite în funcție de vârstă, activitate fizică și pofta de mâncare a fiecăruia.
Pentru micul dejun: 1 produs lactat, alimente cu amidon și fructe. O masă de prânz sau de seară este suficientă în cantitate atunci când nu lasă senzația de foame.
Starter: alegeți între legume, crude sau fierte etc. sau chiar fructe. Acest lucru vă va ajuta să atingeți etalonul nutrițional al a 5 fructe și legume pe zi.
Felul principal: construiește felurile tale principale în jurul unei porții de carne, pește, șuncă sau ouă, însoțite de legume și amidon (cartofi, paste, orez, grâu gătit, gri, porumb, leguminoase etc.). Carnea, peștele sau ouăle sunt o componentă a felului principal, nu cea dominantă. Doza zilnică recomandată pentru un adult este de aproximativ 100 până la 150 g. Asigurați-vă că cantitatea însoțitoare este mai mare decât cea a produsului animal.
Desert: alegeți fructe (crude, fierte, într-un compot, la cuptor sau în clafoutis) și produse lactate. Acestea contribuie la un echilibru nutrițional bun, aducând în același timp o notă gourmet la masă. Consumul de apă în timpul și între mese este, de asemenea, parte a unei diete sănătoase. Acesta este motivul pentru care băuturile răcoritoare, care au un conținut ridicat de zahăr, trebuie consumate doar ocazional. Într-adevăr, un litru de sifon conține echivalentul a 15 până la 25 de bucăți de zahăr de 5 g, o cutie de 33 cl conține 6 până la 8 bucăți
O SĂPTĂMÂNĂ ÎNAINTE DE EVENIMENT
Săptămâna dinaintea cursei are nevoie de schimbare, este un moment cheie în pregătirea unui maraton, mâncarea joacă aici un rol esențial care vă va optimiza potențialul. Într-adevăr, este pentru sportiv să obiectiveze mai multe puncte nutriționale esențiale pentru obținerea unei performanțe bune:
1- Garantează formarea rezervelor optime de energie (glicogen); alergătorii au nevoi mai mari de zaharuri lente decât populația generală. Consumul zilnic de pâine integrală (dar și paste sau orez brun) este cel mai bun mod de a umple glicogenul, combustibilul efortului.