Running Half Marathon - Cum să optimizați performanța 【HSN Blog】
V-ați concentrat pe alergarea semimaratonului și doriți să vă optimizați performanța pe această distanță la maxim, știți ce să faceți ?
Aleargă semimaratonul
Aleargă un semimaraton (21,05 km) necesită o stare fizică ideală și o minte pregătită pentru aceasta, pentru că nu este vorba doar de a alerga, trebuie să știi să gestionezi perfect timpul și suferința.
Faza de reducere
În faza de decădere (15 zile înainte de cursă) ar trebui să reduceți întotdeauna volumul antrenamentelor, pentru că trebuie să fii 100% pentru a alerga.
Aceste săptămâni sunt importante, dar ceea ce ați câștigat și îmbunătățit ați făcut-o în lunile anterioare pe care le-ați antrenat, deci, chiar dacă vă costă, trebuie să reduceți sarcina de antrenament da sau da, da, fără a o reduce în mod excesiv.
Descărcați săptămâni
Cele două săptămâni înainte de 21 km sunt săptămâni de descărcare în care sarcinile de antrenament sunt reduse, pentru a permite asimilarea efectelor antrenamentului din lunile anterioare, pentru a atinge un repararea corectă a oricăror daune pe care le-ar fi putut suferi mușchii și ajunge la cursă cu toate rezervele tale de energie.
Este important să nu vă fie frică de această fază de descărcare, acest lucru arată o mare ignoranță a subiectului, deoarece se crede că vă veți pierde condiția fizică petrecând 15 zile într-un ritm mult mai lent decât v-ați antrenat în lunile anterioare, iar la sfârșitul acestuia continuă să se antreneze la fel de greu și în ziua cursei ajung fără energie sau, mai rău, răniți.
Volumul antrenamentului
Planul de lucru pentru aceste 15 zile are ca scop ajunge la ziua cursei complet odihnit fără a pierde forma fizică dobândită cu atâta suferință de luni de zile.
Asa de principalul lucru va fi reducerea numărului de kilometri a răsfoi.
Există o mare varietate de opinii și există diferite studii care aplică o reducere de 40% pentru altele care chiar ajung la 90%, dar de acum două săptămâni, în faza de reducere, idealul este de a varia și diferenția între primul că numărul total de km ar fi redus cu 25% și a doua săptămână ar fi redus cu 50%.
Setați km de antrenament
Modul de a reduce numărul total de kilometri ar trebui să se bazeze pe experiența ta, adică poți fie eliminați zilele de antrenament, adică mențineți numărul de zile și reduceți cursele pe care le faceți în fiecare zi (și nu zilele de serie).
Personal, a fost mai bine pentru mine să aplic pauze de o zi întreagă, cu condiția ca cursele să nu fie crescute în restul zilelor pentru a compensa.
Intensitatea antrenamentului
De multe ori, se recomandă, de asemenea, scăderea intensității antrenamentelor, reducerea numărului de zile de seturi, reducerea ritmului de alergare a antrenamentelor sau a modificărilor de ritm pe care le conțin ...