Rupeți, transferați, împingeți Secvențe de mișcare de bază ale antrenamentului de haltere
Halterofilia olimpică este foarte populară: în plus față de halterofilii profesioniști, tot mai mulți sportivi amatori ambițioși încearcă să „dea cu piciorul” și „să împingă”. Aici veți afla cum funcționează haltere și care legi fizice joacă un rol în ea!
Halterofilia olimpică este o disciplină regală în sporturile de forță, iar acest sport se practică de la sfârșitul secolului al XIX-lea. În ultimii ani, halterofilia a devenit din ce în ce mai populară pentru sportivii amatori și din motive întemeiate: oricine dorește să-și construiască mușchii în mod eficient și să-și îmbunătățească forța în același timp pur și simplu nu poate evita această disciplină. Pentru a preveni leziunile cu mișcarea destul de complexă, este esențială o cunoaștere precisă a tehnologiei și a secvențelor de mișcare exacte.
Fazele unei ridicări
Lacrimile (smulgerea), precum și împingerea (repoziționarea și împingerea/curățarea și smucirea) sunt împărțite în două faze de bază: În prima, atletul ridică bara cu corpul inferior, în a doua, partea superioară a corpului, urmată de restul Corpul se mișca sub gantera ridicată. Dacă vă uitați la rupere și repoziționare individuală, este recomandată o subdiviziune în trei faze pentru a facilita analiza: prima mișcare, a doua mișcare și regrupare. În plus față de aceste faze, se vorbește despre poziția pregătitoare, poziția inițială, frânarea și poziția finală. Metoda în 3 faze este atât simplă, cât și logică și, prin urmare, este potrivită pentru o comunicare eficientă între sportivi și antrenori.
Poziția pregătitoare: Halterofilul își asumă această poziție imediat ce a călcat pe bara și înainte de a-și asuma în mod activ poziția de plecare. Este o poziție relaxată sau semi-relaxată pe care halteristul o ține cel puțin câteva momente în timp ce se concentrează și își execută ritualul mental individual înainte de a se ridica. Adesea, sportivul apucă ușor bara, se apleacă peste ea sau se ghemui în spatele ei.
Poziția de plecare: Din aceasta, sportivul începe ridicarea efectivă; d. adică aceasta este poziția finală de haltere înainte de a ridica bara de pe podea. În funcție de stilul sportivului, aceasta poate fi o poziție statică clar perceptibilă și recunoscută sau secvența de mișcări a unui start dinamic.
Prima mutare: Gantera este ridicată de la podea până la punctul în care începe accelerarea explozivă finală - când bara este aproximativ la jumătatea coapsei.
A doua mutare: В Aceasta corespunde accelerației explozive finale și aduce halterofilul în funcționarea extensiei complete de haltere. Această rutină implică o avansare a genunchiului: începe când bara este aproximativ la jumătatea coapsei și se termină atunci când elevatorul a finalizat extensia maximă a genunchilor și șoldurilor.
Regrupa: Trecerea de la poziția întinsă la frânarea sub bara, adică adică sportivul coboară corpul sub bara.
Frânare: Bara a atins poziția sa finală în raport cu corpul - deasupra capului la tragere, în fața umerilor la împingere.
Poziția finală: Atletul se deplasează de la poziția decelerată la starea finală pentru a aduce greutatea la distanța mare. Când trageți acest lucru înseamnă să vă ridicați din poziția inferioară a ghemuitului drept, atunci când împingeți din poziția inferioară a ghemuitului din față.
Legile mișcării în haltere
Principiile de care depinde succesul mișcărilor unui haltere sunt descrise în legile mișcării lui Newton:
Legea inerției
Un corp în mișcare rămâne în mișcare atâta timp cât nici o altă forță nu acționează asupra lui pentru a-l opri sau pentru a-și schimba direcția de mișcare. Cu alte cuvinte: un obiect își va menține mișcarea sau poziția de repaus atâta timp cât nu acționează nicio forță asupra lui. O bară rămâne pe podea până când un sportiv o ridică; în același mod, o bilă pusă în mișcare de un atlet va continua să se deplaseze în sus atâta timp cât forța aplicată și/sau momentul de inerție rezultat sunt mai mari decât forța gravitațională care acționează în direcția opusă asupra barelei. De asemenea, gantera se mișcă în orice direcție pe care sportivul o forțează să se miște (acest lucru va fi important atunci când se ia în considerare contactul ganterei cu șoldul sau coapsele în timpul întinderii finale atunci când trageți sau repoziționați).
Legea accelerării
Gradul de schimbare în momentul inerției unui corp sau starea de mișcare a acestuia este proporțional cu forța de acțiune și are loc de-a lungul liniei de acțiune a acestei forțe. Accelerarea unui corp este proporțională cu forța aplicată, dar invers proporțională cu masa acestuia. Adică, o forță mai mare aplicată unui obiect determină o accelerare mai mare a acestui obiect. Dar cu cât masa acestui obiect este mai mare, cu atât accelerația este mai mică datorită unei anumite forțe. Dacă doriți să măriți accelerația unei bile, veți avea nevoie de mai multă forță, iar aceeași forță va produce o accelerație mai mică cu cât greutatea bilei este mai mare.
Legea contracarării
Există întotdeauna o contracarare îndreptată în mod opus și egală cu un efect. Fiecare forță corespunde unei contra forțe, iar aceste două forțe sunt la fel de mari și direcționate opus. Forța și forța trebuie privite întotdeauna ca o pereche. Această lege este adesea exprimată cu cuvintele Orice acțiune sau forță corespunde unei reacții sau contra forțe egale și opuse. Când un halterofil își pune picioarele în podea pentru a ridica o halteră, aceeași forță din podea acționează asupra halterofilului. Masa pământului, care este de multe ori mai mare decât unitatea de atlet și ganteră, este vizibilă în mișcarea perceptibilă pe care halteristul și gantera o efectuează atunci când trag de pe sol. Această lege joacă, de asemenea, un rol atunci când sportivul aplică forță împotriva masei ridicate pentru a-și poziționa corpul dedesubt.
Puterea vs tehnologia
Picioare vs solduri
Un alt punct de discuție - cel puțin un motiv pentru incertitudine - este influența extensiei genunchiului și șoldului asupra ridicării. De fapt, atât extensia genunchiului, cât și a șoldului joacă un rol crucial în executarea optimă a lacrimilor și a umflăturilor. Atâta timp cât nu există o acuratețe absolută sau completitudine în execuție, poate fi util să se ia în considerare extinderea genunchiului (sau împingerea picioarelor împotriva solului) ca fiind fundamental responsabilă pentru ridicarea barbelului și extensia șoldului ca fiind decisivă pentru aceasta. viteza barelei - cu alte cuvinte, ridicatorul are nevoie de o extensie maximă a șoldului și a genunchiului pentru a ridica și accelera maxim bara și nu ar trebui să se bazeze pe una sau pe alta. Cu toate acestea, există variații individuale ale tehnologiei de ridicare, care, într-o anumită măsură, preferă un aspect sau altul. Acest lucru depinde de punctele forte ale ridicatorului și de construcția sa. La ejectare, influența extensiei șoldului ajunge la zero, deoarece pentru aceasta trebuie luată o poziție corespunzătoare pentru preludiul ejecției (scufundare) și al apăsării (acționării). Prin urmare, mișcarea este influențată aproape exclusiv de extensia genunchiului.
Ești interesat de haltere? Apoi, această carte este pentru tine:
Haltărul olimpic
Ghidul final pentru sportivi și antrenori
Ceea ce constituie o tehnică bună și ce este important în halterofilia olimpică
vine, explică antrenorul și campionul american la haltere Greg Everett într-un mod detaliat și de înțeles în cartea sa. Cu peste 600 de ilustrații, planuri de antrenament, tabele și instrucțiuni pas cu pas, acest manual se adresează oricui dorește să învețe sau să învețe haltere, să elimine greșelile și să-și perfecționeze tehnica. În plus față de elementele de bază, cum ar fi respirația sau starea în picioare și fazele individuale de exerciții, Everett intră și în încălzirea corectă și în cele mai eficiente exerciții suplimentare, cum ar fi genuflexiuni sau impasuri. În plus, el oferă multe sfaturi utile pe tema suplimentelor alimentare și este dedicat și subiectului mobilității și flexibilității. Această abordare holistică, care combină în mod ideal teoria și practica, face din halterofilia olimpică un manual de instruire indispensabil.
Dacă sunteți interesat, puteți comanda cartea direct aici în magazin sau prin Amazon!