S; antrenament cu o bancă de greutăți - blogul Declic Fitness
Vom avea împreună exercițiile care pot fi efectuate pe o bancă de greutăți combinând ceea ce este necesar pentru partea superioară și inferioară a corpului.
Autopsia unei bănci multifuncționale
Cum să lucrați cu o bancă de greutate ?
S-a făcut acum, e acasă! Dar acum ce facem cu asta? Aici vă vom plimba prin tot ceea ce puteți face cu o bancă multifuncțională pentru greutate, astfel încât să vă puteți configura antrenamentul (asigurați-vă întotdeauna că ați stăpânit exercițiile și nu ezitați să solicitați sfatul sau sfatul medicului. absolvent de sport).
Această parte este compusă din scaun, spătar și spătarul barei (numit și "lumânare").
Iată câteva exerciții posibile:
- Bancă
- Presă înclinată
- Apăsați pe umăr
- Strâns dezvoltat
- Tricepsul barei din față
Lucrați partea superioară a corpului cu exerciții globale sau izolate
Presa de pe bancă: Întins pe spate, picioarele ferm pe pământ și lățimea bazinului, abdomenele bine contractate, fesele atingând banca, mâinile lărgite la umeri sau puțin mai mult pentru a lucra într-o aderență mai largă. Mâinile sunt strânse peste mâini (orientate spre exterior). Bara este la nivelul ochilor. Porniți brațele de exercițiu întinse și vă flexați brațele în timp ce inspirați până când atinge pectoralii/sternul și îl împingeți înapoi suflând și controlând mișcarea (bara nu trebuie dezechilibrată pe toate părțile) și revenind la poziția inițială . Apoi continuați conform programului stabilit.
| Mușchii utilizați: pectoral major, pectoral minor, triceps, deltoidul anterior (fasciculul situat în față), serratus (mușchiul stabilizator al toracelui scapulei) și coraco brachialis (mușchiul profund al brațului, care s 'inserat la nivelul scapulei). |
Presa înclinată: spătarul trebuie reglat în sus la un unghi de 30 până la 60 de grade. Aceeași poziție de plecare ca și clasica bancă, iar execuția păstrează aceleași cerințe.
| Mușchii utilizați: pectoral major, pectoral minor, triceps, deltoidul anterior (fasciculul situat în față), serratus (mușchiul stabilizator al toracelui scapulei) și coraco brachialis (mușchiul profund al brațului, care s 'inserat la nivelul scapulei). Lucrul înclinat permite în special insistarea asupra părții superioare a mușchiului pectoral. |
Presă cu banc strâns: Poziția inițială rămâne aceeași cu cea a apăsării pe bancă, cu excepția la nivelul lățimii mâinilor, care va fi plasată într-o priză mai strânsă decât lățimea umerilor.
| Mușchii utilizați: pectoral major, pectoral minor, deltoidul anterior (fasciculul situat în față), serratus (mușchiul stabilizator al toracelui scapulei) și coraco brahialul. Rețineți că, cu o strângere strânsă, vă strângeți mult mai mult tricepsul. |
Presa de umăr: așezat pe bancă la o înălțime de 90 de grade, cu spatele plat pe spătar și abdomenul strâns. Așezați mâinile la lățimea umerilor, mâinile într-o apucare peste mână. Începeți din poziția întinsă, inhalând coborâți bara, având grijă să nu coborâți dincolo de linia umerilor (și cu atât mai mult dacă nu sunteți flexibil). Apoi împingeți bara înapoi în poziția inițială în timp ce suflați. Atât mișcarea, cât și presarea pe bancă trebuie controlate.