Să renunți la fumat fără să te îngrași - așa o poți face
Aproximativ 25% dintre toți fumătorii se tem că se vor îngrășa fără încetare dacă renunță la fumat. Acest gând împiedică un număr incredibil de oameni să încerce chiar să renunțe.
Din punct de vedere pur al sănătății, câteva kilograme în plus pe coaste nu sunt nici pe departe la fel de nocive ca inhalarea regulată a fumului de țigară.
Dar, desigur, pot înțelege că nu vrei să crești ca un aluat de drojdie.
Rețineți, totuși, că greutatea este doar o parte extrem de mică a atractivității sale.
Mirosul de fum, pielea plictisitoare, decolorarea unghiilor și a dinților, precum și îmbătrânirea prematură trebuie prevenite pe lângă creșterea în greutate.
Și asta funcționează numai cu decizia finală de a nu mai atinge niciodată o țigară.
Dacă știi la ce să fii atent, nu vei avea probleme de creștere în greutate în perioada fără fum.
Și cel mai bun lucru în acest sens este că nici măcar nu trebuie să vă răsturnați obiceiurile alimentare anterioare.
Cuprins
Fumează deloc subțire?
Fumatul duce la un corp subțire este o eroare imensă. Vedetele subțiri precum actori, modele și cântăreți, precum și reclame sofisticate de tutun păstrează cu succes acest mit.
O întrebare pentru dvs.: Ați auzit vreodată de o dietă de fum în care puteți să fumați greutatea într-un timp scurt? Ei bine, nu încă eu.
Dacă fumatul ar putea proteja cu succes împotriva creșterii în greutate, fumătorii ar trebui, în general, să fie mult mai subțiri decât nefumătorii. Cu toate acestea, multe studii au arătat că nu există diferențe semnificative în ceea ce privește cifra.
În timp ce greutatea medie este aproape identică de ambele părți, fumătorii trebuie adesea să se lupte cu o distribuție inestetică a grăsimilor pe stomac și șolduri, din cauza unui metabolism perturbat al grăsimilor.
Un plus clar pentru a nu fuma.
Dar de ce atât de mulți oameni raportează pericolul de a se îngrășa mult? Ei bine, adevărata problemă cu greutatea vine cu încercarea de a renunța: trecerea la nefumători, ca să spunem așa.
Această schimbare a stilului de viață prezintă unele riscuri pe care le vom aborda acum.
Motive pentru creșterea în greutate după renunțarea la fumat
În cele ce urmează, voi enumera câțiva factori importanți care pot provoca excesul de grăsime atunci când renunțați la fumat.
Există riscul de creștere numai dacă nu se știe despre ele și nu se iau măsuri active.
1. Mai puțină activitate metabolică
Cei care fumează ard mai mult de 120-200 de calorii pe zi. Dacă fumați mai mult de o cutie, numărul ar putea fi semnificativ mai mare. Motivul pentru aceasta este stresul pe care fiecare țigară îl provoacă din nou.
Pentru a remedia lipsa de oxigen cauzată de monoxidul de carbon din fumul de tutun, inima trebuie să pompeze ca o nebună. În plus, organismul folosește multă energie pentru a scăpa de toate toxinele din tutun.
Ca nefumător, această neplăcere pentru organism este complet eliminată și consumul de energie este redus.
Dacă am presupune că un nefumător proaspăt își menține obiceiurile alimentare, el va consuma în fiecare zi 120-200 de calorii mai mult decât de obicei, ceea ce ar putea deveni în cele din urmă vizibil pe stomac în timp.
2. Eliminarea nicotinei care suprimă pofta de mâncare provoacă dureri de foame
Că nicotina poate reduce apetitul și potoli foamea nu este o imaginație, ci corespunde de fapt realității. Tocmai datorită acestei proprietăți, mulți oameni presupun că fumatul te poate face slab.
În realitate, însă, foamea nu dispare complet, ci se întoarce doar mai târziu într-o formă crescută. Ca fumător, s-a dovedit că se consumă aceeași cantitate de calorii ca și un nefumător.
După ani de fumat, renunțarea la țigări poate avea consecințe neplăcute. La fel ca mâncatul și băutul, nicotina activează hormonul fericirii dopamina din corpul dumneavoastră, care vă reglează apetitul.
Odată ce ai luat decizia de a nu mai consuma nicotină, corpul devine nenorocit. Vă indică faptul că dorește din nou cantitatea obișnuită de dopamină.
Deoarece zahărul și grăsimile pot trezi, de asemenea, hormonul, apar pofte de lucruri nesănătoase.
Oamenii de știință au reușit să demonstreze că atacurile foamei pot absorbi rapid 300 de calorii și mai mult pe zi.
Dacă acest lucru se întâmplă în mod regulat, creșterea în greutate nedorită este inevitabilă.
3. Simptomele de retragere sunt similare cu senzația de foame
Un alt risc potențial de îngrășare este recunoașterea insuficientă a semnalelor de foame.
Dacă nu ați aprins o țigară de mult timp, aveți o senzație de neliniște care simte că vă este foame. Această senzație este rezultatul retragerii nicotinei și devine din ce în ce mai vizibilă cu cât scade nivelul de nicotină.
Foamea de retragere și foamea reală nu pot fi adesea ținute la distanță de 100%. Deci, oricine confundă foamea de sevraj cu foamea reală tinde să mănânce mai mult decât este necesar.
Lucrul bun este că odată ce nu mai există nicotină în organism, nu vor exista nici simptome fizice de sevraj. Din acest moment, creierul tău captivant nu va mai fi capabil să falsifice foamea.
4. Curiozitatea cu privire la gust
Un alt motiv care îi determină pe mulți nefumători proaspeți să consume prea mult mâncarea este curiozitatea cu privire la gust.
În timp ce, în calitate de fumător, limba era întotdeauna acoperită cu gudron și alte toxine, oprirea fumatului asigură propria regenerare a papilelor gustative de către organism.
Veți avea automat un gust mai bun și probabil veți dori să încercați o mare varietate de alimente.
Bineînțeles, acest lucru prezintă riscul de a lua în greutate.
5. Dieta
Cu siguranță nu aș recomanda slăbirea eficientă prin reducerea cantității de alimente pe care le consumați în timp ce renunțați la fumat.
Drept urmare, îți limitezi enorm șansele de succes și suferi doar o agonie inutilă. Pentru că atacurile foamei și provocarea „renunțării la fumat” pot ajunge să fie ușor copleșite.
Din cauza nemulțumirii care s-a dezvoltat, în cel mai rău caz vă veți întoarce la obiceiurile vechi și veți fuma din nou și veți mânca mai mult din cauza efectului yo-yo.
Deci, în orice caz, nu faceți această greșeală!
Menținerea greutății în timpul fazelor de renunțare este mult mai puțin complicată, deoarece veți atinge acest obiectiv fără a pierde calitatea vieții.
6. Mănâncă în afara orașului
Lumea de acolo pândește cu mâncare nesănătoasă. Oricine mănâncă în afara orașului, fie el într-un restaurant sau în cantină, trebuie să se asigure întotdeauna că nu consumă alimente neplăcute în exces.
Mai ales cu colegii, prietenii sau cunoștințele, aveți tendința de a vă distra foarte bine. Nici asta nu este o problemă.
Cu toate acestea, nu ar trebui să schimbați dependența inițială de nicotină cu o altă dependență. Deoarece noua fază a vieții, fără fum, nu ar trebui să fie asociată cu creșterea în greutate și frustrare.
Măsuri pentru a nu crește în greutate
Acum să aruncăm o privire mai atentă la pietrele de temelie importante ale unui corp subțire. Dacă ați citit cu atenție până în acest moment, acum cunoașteți posibilii factori de creștere în greutate.
După cum sa menționat deja, punctele menționate devin un pericol doar dacă stai în brațe și nu iei nicio măsură. Nu te teme Vei reusi!
Cu următoarele sfaturi și trucuri, nici nu veți cădea în capcana viței de vie.
1. Mese întregi și fără gustări
În primele 4-5 zile din noua ta viață fără fum, ar trebui să mănânci doar 2-3 mese complete. Acest lucru vă permite să diferențiați în mod clar foamea reală de foamea de retragere.
În timpul meselor, urmăriți senzația de plenitudine și încetați să mâncați imediat ce stomacul vă este plin.
Mai ales la început ar trebui să țineți mâinile departe de gustări, altfel nu știți niciodată dacă ați depășit deja fumatul sau nu.
În cel mai rău caz, veți recurge la mâncare atunci când nu este absolut nevoie și riscați o creștere inutilă în greutate.
Iată un mic sfat pentru a evita să mănânci dincolo de foame:
Dacă simțiți un sentiment distinct de plenitudine, dar doriți să mâncați, lăsați masa sau spălați-vă dinții după aceea. În acest fel, contracarați în mod activ foamea falsă și nu sunteți expus nebănuit la ea.
2. Mănâncă-ți umplutura cu alimentele potrivite
Pentru a vă asigura că nu vă îngrășați în timp ce renunțați la fumat, mulți oameni reduc drastic cantitatea de calorii. Cu toate acestea, aceasta este o abordare foarte periculoasă și poate provoca daune enorme.
În cel mai rău caz, suferiți un efect yo-yo și recurgeți la țigări din frustrare. Deci regula de aur este: dacă vrei să fii subțire, trebuie să fii plin.
Și pentru a fi la înălțimea acestei reguli, vă voi prezenta acum alimente care vă vor satura mult timp și vor reduce poftele. La fel, voi lista alimentele care sunt mai puțin benefice:
Alimente benefice:
- Alimentele care conțin proteine, cum ar fi leguminoasele, carnea, ouăle, peștele și laptele, vă asigură că sunteți plin mult timp, ceea ce înseamnă că sunt consumate mai puține calorii pe parcursul zilei.
- Fructele și legumele conțin mult volum și puține calorii. Acest volum se observă rapid în stomac și asigură o senzație de sațietate rapidă și de lungă durată.
- Carbohidrații buni din cereale integrale și pseudo-boabe te mențin sătul mult timp și îți mențin nivelul de insulină plat.
Alimente mai puțin benefice:
- Consumul excesiv de grăsimi este rău. Grăsimea are un volum mic și o mulțime de calorii, ceea ce înseamnă că senzația de sațietate ajunge târziu în creier.
- Alimentele foarte procesate, cum ar fi zahărul, pâinea albă, dulciurile, băuturile răcoritoare și produsele industriale finite sunt cel mai mare dușman al „reținerii greutății”. Consumul excesiv al acestui aliment va transporta excesul de energie în celulele adipoase.
Cei care integrează alimentele benefice în viața lor de zi cu zi au șanse mari să-și mențină figura actuală. Dar nu ar trebui să devii fanatic și să te ocupi doar de mâncare.
Răsfățați-vă cu ceva dulce sau gras din când în când, dacă doriți. Dacă nu scapă de sub control, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la kilogramele în plus.
Dacă doriți să mâncați afară, vă recomand cu drag mâncarea asiatică. Obțineți multe legume și vă umpleți rapid și mult timp.
În alte restaurante, trebuie să vă asigurați că evitați sau limitați grăsimile. Aceasta include, de exemplu, cartofii prăjiți prăjiți, sosurile cu smântână grasă și alimentele prăjite.
Bucurați-vă de o salată mare pentru început. Acest lucru vă va reduce senzația de foame și, în general, va consuma mai puține calorii.
3. Evitați și înlocuiți zahărul
După cum știți, dorința de dulciuri este atât de mare, deoarece zahărul duce la eliberarea hormonului fericirii dopamină.
Ca fost fumător care a primit cantități mari de dopamină prin nicotină, se tinde să se utilizeze zahărul ca o nouă sursă.
Dar înlocuirea dependenței de nicotină cu dependența de zahăr nu este cu siguranță o soluție bună și creează doar probleme inestetice. O greșeală pe care o fac mulți nefumători proaspeți este privirea zahărului ca înlocuitor al satisfacției fumatului.
Deoarece mecanismul de dependență este foarte similar cu cel al fumatului, ar trebui să luați urgent măsuri pentru a evita să fugiți de la o capcană la alta. Oricine care caută chipsuri, înghețată și altele asemenea poate câștiga în greutate masivă într-un timp foarte scurt.
Nu mă înțelegeți greșit: consumul de produse zaharoase din când în când este absolut OK. Cel mai important lucru despre acest lucru este că aveți control asupra comportamentului dvs. de consum și nu invers.
În zilele noastre există multe alternative la zahăr pe care nu vreau să vi le refuz:
Îndulcitori lichizi
Îndulcitorii sunt acum disponibili în aproape fiecare supermarket și farmacie. Sunt sărace în calorii și fără calorii și, spre deosebire de zahărul de masă standard, au unele beneficii pentru sănătate.
Cei mai cunoscuți 2 îndulcitori sunt stevia și zahărul de mesteacăn (xilitol). Odată ce ați cumpărat o sticlă mică, o puteți lua cu dvs. din mers și, de exemplu, îndulciți cafeaua și ceaiul.
Gustul dulce asigură în mod fiabil eliberarea de dopamină și nu te lasă să mori de foame.
Incearca. Cu cât înlocuiți mai mult zahărul obișnuit cu îndulcitori, cu atât consumați mai puține calorii în fiecare zi.
Fruct dulce
Fructele dulci sunt capabile să satisfacă poftele mai mici de dulciuri. Fructele nu înlocuiesc aroma de ciocolată sau bomboane, dar pot fi foarte gustoase și răcoritoare sub forma unei salate de fructe.
Și nici nu trebuie să te simți vinovat de asta.
4. Integrarea mișcării
Vă puteți crește consumul de energie prin exerciții fizice în viața de zi cu zi. Indiferent dacă mergeți la o plimbare în pădure, faceți jogging în parc timp de o oră sau pur și simplu alergați pe scări: exercițiile fizice sunt bune, vă va stimula metabolismul și, de asemenea, poate reduce stresul.
Ca nefumător proaspăt coapt, veți fi mai în formă în timp, chiar și fără exerciții fizice, și veți avea mai multă energie vitală.
Deoarece fumul de țigară nu vă mai lipsește de oxigen, nu vă pot recomanda decât cu căldură exercițiile fizice.
Veți vedea: cu mai multă respirație, alergarea este mult mai distractivă.
5. Sfaturi valoroase împotriva durerilor de foame
Aceste 3 măsuri m-au ajutat foarte mult în timpul fazei de retragere pentru a rezista atacurilor foamei:
- Exercițiile fizice nu sunt doar o modalitate excelentă de a vă menține corpul în formă și slab și de a ușura stresul, ci și de a combate atacurile de dependență. Deoarece s-a demonstrat că exercițiile fizice duc la eliberarea hormonilor fericirii, care pot reduce foarte mult foamea de alimente dulci și nesănătoase.
- Fructele pot fi un suport valoros în cazul durerilor de foame urâte. Mai ales la început, are sens să poarte fructul cu tine ca un tovarăș fidel. Dacă nu ai nimic cu tine și ți-e foame, din păcate ai tendința de a fi prea fericit să cumperi dulciuri nesănătoase și altele asemenea.
- Shake-urile cu proteine au multe avantaje: sunt ușor de transportat cu tine, te umplu mult timp și sunt ușor de realizat. Cu toate acestea, atunci când cumpărați pudră/shake-uri proteice adecvate, trebuie să vă asigurați întotdeauna că conține lactoză sau nu are deloc.
Concluzie
După cum puteți vedea, nu este nevoie de voință inumană pentru a rămâne subțire. Doar rotirea câtorva șuruburi de reglare poate fi suficientă pentru ca proiectul să aibă succes.
Și lucrul frumos al întregului lucru este că nu trebuie să faci o schimbare în dietă cu renunțare radicală.
Dacă doriți, de asemenea, să învățați cum să renunțați la fumat în condiții de siguranță și fără a suferi agonie, vă pot recomanda programul nostru online.
Aici veți obține o înțelegere a mecanismului sofisticat de dependență și veți dezvolta strategii de distragere a atenției pentru dorința insidioasă de a fuma.