Sală de gimnastică pentru bărbați (imagini video)

Thigh Workout Man: Cele mai bune exerciții de gimnastică cu imagini și videoclipuri!

Omul de antrenament al coapsei: sala

Ce mușchi ai coapsei sunt acolo? Când construim mușchii coapsei, întărim în principal partea din față (cvadriceps), partea din spate (hamstrings) și interiorul (adductorii). De asemenea, antrenăm exteriorul (răpitori), mușchii fesieri (mușchii gluteali) și mușchii gambei.
Care dintre exercițiile de antrenament pentru coapse sunt cele mai bune? Dacă doriți să consolidați intensiv mușchii picioarelor, vă recomand cele patru exerciții izolate ale picioarelor nr. 1a până la 1d. Cu toate acestea, dacă doriți să petreceți cât mai puțin timp cu antrenamentul picioarelor, presa pentru picioare este perfectă.
Câte repetări sunt optime pentru construirea mușchilor? Opt repetări și două seturi pe exercițiu sunt ideale pentru construirea mușchilor coapsei.

1) Omul de antrenament al coapsei: izolat

1a) Dispozitiv pentru hamstring

Mușchii țintă: Antrenăm partea din spate a coapselor drept mușchiul țintă principal absolut pe mașina de hamstring. Mușchii țintă secundari sunt mușchii de pe fese, precum și de pe viței.

Atitudine: Ca și în videoclip, poziționați căptușeala astfel încât să fie ușor deasupra călcâielor. Genunchii trebuie să fie liberi să se miște și să țineți ferm mânerele.
Execuţie: Fără nici un leagăn, împingeți căptușeala în sus și utilizați numai partea din spate a coapsei. De îndată ce picioarele inferioare sunt verticale, coborâți-le încet înapoi. În partea de jos, nu vă îndreptați complet picioarele, astfel încât să nu pierdeți tensiunea în mușchi. De asemenea, asigurați-vă că greutatea nu scade în timpul antrenamentului.

1b) Dispozitiv de extensie a piciorului

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Mușchii țintă: Acordăm prioritate consolidării mușchilor coapsei din față pe mașina de extensie a picioarelor. În afară de extensia picioarelor, antrenăm mușchii de pe partea superioară a picioarelor inferioare într-o mică măsură.

Atitudine: Așezați rola pe picioare astfel încât să fie direct deasupra gâtului. La fel ca înainte, trebuie să vă puteți mișca liber genunchii și să rămâneți în poziție verticală cu partea superioară a corpului.
Execuţie: Pentru stabilitate, țineți mânerele tot timpul și mișcați doar picioarele inferioare. Folosiți forța mușchilor de extensie a picioarelor cât mai izolată posibil. Asigurați-vă că nu luați prea multă greutate dacă antrenamentul este dezordonat. Extindeți picioarele complet în partea de sus și apoi coborâți încet înapoi. Aici trebuie să aveți grijă ca greutatea să rămână întotdeauna în aer în timpul exercițiului.

1c) Dispozitiv abductor

Mușchii țintă: Așa-numita mașină de răpire este ideală ca antrenament pentru răpitor. Din punct de vedere pur medical, ne referim la răpitori ca mușchiul fesier mediu, dar întărim și coapsele exterioare.

Atitudine: Așezați-vă vertical în spatele spătarului și reglați corect tapițeria. Acestea trebuie să fie la înălțimea genunchilor, la exterior. Așezați picioarele inferioare vertical pe raft și luați ambele mânere în mâini.
Execuţie: Din nou, nu luați prea multă greutate, astfel încât să puteți face antrenamentul corect fără să vă balansați. Pe măsură ce vă deplasați spre exterior și spre interior, simțiți-vă exclusiv în puterea unui răpitor. Mergeți cât puteți de departe în videoclip și luați cinci secunde pentru fiecare dintre cele opt repetări. Trebuie să setați dispozitivul astfel încât greutatea să nu coboare până la capăt între ele.

1d) Dispozitiv adductor

Mușchii țintă: Mașina de aducție este exercițiul de fitness perfect pentru antrenamentul interior al coapsei. În combinație cu exercițiul anterior, consolidăm aductorii și răpitorii cu intensitate egală.

Atitudine: Spre deosebire de exercițiul de fitness anterior, de data aceasta tampoanele sunt pe interiorul genunchilor noștri. În caz contrar ești în poziție verticală ca înainte și mișcați doar picioarele.
Execuţie: Folosind forța mușchilor coapsei interioare, aduceți încet tampoanele la interior. La rândul său, vă permiteți cinci secunde pe repetare pentru a obține o durată optimă de încărcare de 40 de secunde. Când ieșiți departe, vă asigurați că greutatea nu se stabilește. În acest fel, mențineți tensiunea musculară în adductori tot timpul. Încercați să utilizați cele două picioare în mod egal, astfel încât să întăriți ambele picioare în mod egal.

2) Omul de antrenament al coapsei: Nu este izolat

Presă pentru picioare

Mușchii țintă: Mușchiul nostru de extensie a picioarelor este cel mai important mușchi țintă atunci când se antrenează pe presa de 45 de grade. Ca mușchi țintă secundari, întărim în primul rând mușchii fesieri mari (gluteus maximus) și, în al doilea rând, mușchii coapsei posterioare. Antrenăm mai mult coapsele interioare dacă ne întoarcem ușor picioarele spre exterior. Antrenăm partea inferioară a spatelui la fel de mult ca și mușchii gambei.
Poziția piciorului: Pentru a vă proteja genunchii, degetele de la picioare trebuie să fie întotdeauna deasupra genunchilor. Deci, așezați-l în treimea superioară a plăcii, mai sus decât în imaginea de mai sus. Așezați-le la lățimea umerilor pe placă, cu picioarele îndreptate spre exterior, într-un unghi. Puteți vedea acest lucru deosebit de bine în imaginea din dreapta. Ne întărim mai mult interiorul coapselor, de parcă picioarele ar fi îndreptate în sus. Cu corpul și capul, sunteți întotdeauna în spatele spătarului atunci când efectuați exercițiul.

Execuţie: Înainte de a vă antrena cu greutatea potrivită, testați în prealabil poziția corectă. Pentru a face acest lucru, luați o greutate foarte mică și învățați cum să renunțați la greutate cu maneta. Desigur, trebuie să puneți picioarele pe farfurie și să luați postura corectă înainte de a vă relaxa. În acest exercițiu pentru bărbați cu coapsa, lăsați greutatea să coboare până la înălțimea din videoclip. De acolo, împingeți din nou placa de susținere cu cei mai importanți mușchi țintă fără să vă balansați. Cu toate acestea, nu vă îndreptați complet picioarele în partea de sus pentru a nu pierde tensiunea în mușchi.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!