Sala de sport închisă Nicio problemă datorită antrenamentului acasă al corpului complet al Pamelei Reif - FIT FOR FUN

Întrucât mersul la sală este probabil anulat în următoarele săptămâni, trebuie să vă mulțumiți cu propria cameră de zi în bine sau în rău. În concordanță cu aceasta, influențatorul de fitness Pamela Reif a lansat un antrenament intens care funcționează fără niciun echipament.

Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult

În toată Germania, tot mai multe săli de fitness și alte facilități sportive, cum ar fi piscine, terenuri de sport și săli de sport, trebuie să-și închidă porțile până la o notificare nouă.

Mai presus de toate, comunitatea de antrenament cu greutăți stă acum pe uscat, cu o expresie tristă - jogging-ul prin parc nu face mușchii să crească ca ridicarea greutăților grele.

Dar acesta nu este în niciun caz un motiv pentru a nu continua antrenamentul eficient! Cu instrucțiunile corecte, chiar și un antrenament la domiciliu vă poate face să vă ardeți mușchii.

Cărți de Pamela Reif:

• Puternic și frumos: rețete delicioase, exerciții de antrenament și hacks de frumusețe
• Meriți acest lucru: peste 80 de rețete sănătoase, echilibrate și delicioase de castron

20 de minute de antrenament intensiv pe tot corpul

Pictograma de fitness, Pamela Reif, știe și asta. În cel mai recent videoclip video de pe YouTube, ea arată cum puteți să vă împingeți corpul la limită în 20 de minute. Chiar și acasă, doar cu propria greutate corporală.

Acum câteva luni, tunul sportiv a proiectat un antrenament similar de 20 de minute. Cu toate acestea, aceasta a fost o variantă pentru începători. Noul antrenament este un pic mai dur.

Întregul antrenament durează douăzeci de minute, fiecare exercițiu fiind efectuat timp de 30 de secunde. În mijlocul antrenamentului, Pam a inclus o pauză de un minut pe care o puteți folosi pentru a respira.

Pamela arată în videoclipul ei cum poți provoca întregul corp fără echipament în doar 20 de minute:

"Luați un prosop sau un covor de yoga și să o facem împreună! Fără scuze!", Îl motivează pe Pam sub videoclip.

Pare antrenamentul perfect pe care mușchii tăi îl doresc. Ce mai astepti? sa mergem!

1. Încălziți

Pentru a vă încălzi corpul și a vă pregăti pentru viitoarea antrenament, Pam începe cu un mic exercițiu de rezistență:

Acestea nu numai că vă împing frecvența cardiacă, ci și vă încălzesc corect mușchii. Atunci poate începe cu adevărat!

2. Variante ghemuit

Un antrenament de Pamela Reif care nu vizează mușchii picioarelor și pradă? De necrezut!

Prin urmare, după scurta fază de încălzire, există trei exerciții clare care vizează în principal corpul inferior:

• Ghemuiți-vă la Courtsey Lung
• Side squat - jump
• Hold Squat

Lucrul frumos al acestei combinații de exerciții: fesele și picioarele sunt antrenate de jur împrejur o dată. Mai presus de toate, sunt abordate firele musculare laterale, care sunt adesea neglijate în exerciții simple de izolare.

Salturile încorporate îți mențin pulsul ridicat. Construcția musculară și arderea grăsimilor în același timp - perfectă!

3. Exerciții pentru întregul corp

După ce ți-ai făcut picioarele să ardă, nucleul tău este acum vizat.

Există cinci exerciții care nu numai că îți fac brațele puternice, ci și te apropie puțin de visul tău cu șase pachete. În plus, rezistența ta va continua să fie demonstrată.

• Împingeri largi (pe genunchi)
• Salt de la o parte la alta
• Rotația T
• Plank pentru a sări ghemuit
• Genunchi inalti

În timpul tuturor exercițiilor, asigurați-vă că vă mențineți tensiunea în nucleu. Respirația profundă și uniformă vă poate ajuta să folosiți forța mușchilor abdominali într-un mod țintit: Respirați în timp ce vă contractați.

4. Exerciții pentru picioare

Mușchii din picioare sunt deja sesizați de o senzație de arsură? Apoi, trebuie să strângeți dinții acum - există mai mulți stimuli pe care trebuie să îi urmeze un corp inferior:

• Courtsey Lunge to Wide Squat - Ambele părți
• Side squat - jump
• Lift exterior exterior - ambele părți

În aceste exerciții, mușchii laterali ai picioarelor se află în prim-plan. Desfășurate încet și într-un mod controlat, exercițiile sunt la maximum de eficiență.

Sfat: pentru ultimul exercițiu, găsiți un punct fix în cameră la care să vă uitați. Acest lucru face mai ușor să vă mențineți echilibrul.

5. Exerciții de bază

Înainte de a putea respira un minut, există din nou stimuli foarte intensi pentru partea superioară a corpului. De data aceasta, spatele este ușor provocat, pe lângă stomac și brațe.

• Închide Push Ups (pe genunchi)
• Plimbare manuală de scândură
• Placă de cot de păianjen
• Supraom
• Superman Intindeți mâna
• Superman Hold

Efectuarea acestor exerciții într-un mod controlat are două avantaje: În primul rând, vă puteți concentra asupra execuției corecte.

Pe de altă parte, puteți simți tensiunea în părțile corecte ale corpului și o puteți menține acolo mai mult timp - perfect pentru creșterea musculară!

Probabil că veți observa cea mai puternică senzație de arsură din stomac, dar puteți fi siguri că nici mușchii spatelui nu vor fi neglijați.

6. Exerciții pentru abdomen

După binemeritata pauză, puteți trece direct la nivelul următor: acum vă puteți pune mușchii abdominali pe guler cu patru exerciții diferite!

• Crunch
• Crunch cu Leg Lift
• Cuţit de buzunar
• Din hold

Când efectuați aceste exerciții, orientați-vă calm către ritmul Pamelei și, dacă aveți dubii, efectuați mișcările mai încet decât mai repede.

Dacă expirați acum în timp ce contractați - adică încordați - mușchii abdominali, puteți fi siguri că firele musculare vor fi stimulate la maximum.

7. Exerciții pentru a împinge ritmul cardiac

Pentru a vă ridica din nou ritmul cardiac, urmați trei exerciții care vă vor cere mult din rezistență:

• Genunchi inalti
• Knee Kick - ambele părți
• Salt de răsucire

Datorită acestor exerciții, antrenamentul nu numai că vă întărește ușor mușchii, ci vă îmbunătățiți rezistența în același timp.

8. Exerciții pentru fese

După ce alte exerciții au beneficiat în special de mușchii laterali ai picioarelor, este timpul să declanșați în mod specific mușchii din fese.

• Hold Squat
• 1-Leg Glute Bridge - ambele părți
• 1-Leg Glute Bridge hold - ambele părți
• Glute Bridge hold
• Glute ieși

Exercițiile de glute în special sunt ideale pentru exercitarea atât a mușchilor spatelui picioarelor, cât și a celor din fese.

9. Puterea pentru mușchii abdominali

Nu în ultimul rând, mușchii abdominali trebuie să creadă din nou în el. Stai, mai sunt doar cinci exerciții și gata! Așa că dă-ți totul din nou!

• Răsucire rusească
• Stând Ab Hold
• Cuţit de buzunar
• Din hold
• Scândură

Chiar dacă este posibil ca mușchii dvs. să tremure din cauza efortului, încercați să vă mișcați cât mai controlat posibil.

După aceste 2,5 minute de tensiune deplină, ați finalizat în sfârșit antrenamentul cu succes. Cine altcineva a mai spus că un antrenament la domiciliu nu ar trebui să fie atât de eficient?

Rămâi în formă în propriii tăi patru pereți

Antrenamentul se face în doar douăzeci de minute și vă împinge corpul la limitele sale, fără niciun echipament suplimentar. Nu există scuze pentru a nu te menține în formă acasă.

Cel mai bine este să vă antrenați de mai multe ori pe săptămână și să vă concentrați întotdeauna antrenamentele pe alte părți ale corpului. Acest lucru permite musculaturii stresate să se regenereze între timp.

Pe lângă exerciții fizice, dieta corectă nu trebuie să lipsească, desigur, în afară de alimentele cu paste și orez. Puteți găsi inspirație sănătoasă în cartea de bucate a lui Pam: „Meriți acest lucru - Rețete simple și naturale pentru un stil de viață sănătos”.

---