Salate de proteine ​​Corona 6 pentru întreținerea mușchilor

În vremurile Coronei, o dietă sănătoasă, bogată în nutrienți, este foarte importantă. Salatele oferă multe vitamine și minerale esențiale care susțin în primul rând sistemul imunitar. În plus, utilizați ingrediente bogate în proteine ​​în timpul pregătirii pentru a ajuta la menținerea masei musculare.

întreținerea

Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult

Cum te poți menține în formă în timpul Coronei, să mănânci sănătos și să previi pierderea musculară cât mai mult posibil? Prima abordare bună: Mâncați o dietă echilibrată cu multe legume - acestea oferă fibre și micronutrienți importanți.

Pentru a menține mușchii, este de asemenea important să includeți mai multe ingrediente bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase în mese - carbohidrații trebuie reduși ușor.

Proteinele și grăsimile oferă corpului tău, în special mușchilor tăi, putere, au doar un efect minim asupra nivelului de insulină și, prin urmare, te mențin sătul mai mult timp.

Următorii furnizori de proteine ​​vă vor proxeneta salata și o vor transforma într-o variantă de întărire a mușchilor.

Slăbiți și mențineți mușchii cu o dietă bogată în proteine

Proteinele vegetale și animale stimulează metabolismul rapid și, de asemenea, vă mențin sătul mai mult timp. Acest lucru se datorează în principal faptului că organismul trebuie să folosească mult mai multă energie pentru a descompune proteinele în aminoacizi.

Corpul tău arde calorii în timpul digestiei. Pentru a fi precis: Aproape un sfert din energia nutrițională a proteinelor se disipează în avans, fără a ateriza pe șolduri.

În plus, sunt necesare proteine ​​pentru menținerea și construirea mușchilor, care la rândul lor au un efect pozitiv asupra arderii grăsimilor. Deoarece cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât mai multă energie arde corpul tău atunci când este odihnit.

Prin urmare, este mai bine să folosiți un amestec de surse de proteine ​​vegetale și animale pentru salata dvs. de umplere - acestea ar trebui să fie întotdeauna echilibrate.

În plus, încorporați în dietă acizii grași omega-3 sănătoși, sunt de asemenea esențiali pentru menținerea masei musculare. Grăsimea sănătoasă se găsește în principal la speciile de pești cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul și tonul, uleiul de in, semințele de in, semințele de chia, avocado și nucile.

Atunci când alegeți carbohidrații, este important să vă asigurați că sunt utilizate numai alimentele cu un indice glicemic scăzut până la mediu. Se recomandă quinoa, hrișcă, amarant, făină de naut, făină de migdale și multe legume.

6 ingrediente bogate în proteine ​​pentru salată

1. Leguminoase

Lintea, fasolea și nautul furnizează carbohidrați, dar și o porție mare de proteine ​​vegetale.

Spitzreiter: fasole cu 8 grame de proteine ​​la 100 de grame.

În plus, leguminoasele izbucnesc în fibre, ceea ce favorizează o digestie sănătoasă și te menține sătul mult timp. În cel mai bun caz, ar trebui să consumi cel puțin 30 de grame de fibre pe zi.

2. Nuci și miezuri

Un hit absolut: semințele de cânepă. Au fost un superaliment de secole. Și nu fără motiv - sunt pline de substanțe vitale și proteine ​​(37 de grame la 100 de grame).

Pe lângă semințele de cânepă, semințele de dovleac sunt o sursă de proteine ​​vegetale de înaltă calitate, cu ingrediente care promovează sănătatea. Semințele mici, verzi, conțin 24 de grame de proteine ​​la 100 de grame.

Cea mai bogată în proteine ​​este de fapt arahide - scor 100 de grame cu 26 de grame de proteine. Deci consumate cu moderatie, sunt o sursa potrivita de proteine.

Următoarele nuci și semințe oferă, de asemenea, o mulțime de proteine:

  • Migdale
  • Nuci
  • Pecanii
  • nuci braziliene
  • susan

3. pește

Peștii cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi tonul, macrou, hering sau somon, vă oferă o mulțime de proteine ​​și grăsimi sănătoase, cum ar fi omega-3.

Acizii grași omega-3 susțin regenerarea mușchilor și favorizează astfel întreținerea și creșterea musculară.

Deoarece au un efect antiinflamator, cel mai bine previn rănile sportive sau suprautilizarea.

În plus, omega-3 face celulele musculare mai receptive la insulină și acumularea de grăsime corporală este mai dificilă, chiar și cu excesul de calorii.

În cele din urmă, acizii grași omega-3 întăresc sistemul cardiovascular - extrem de important pentru sportivii competitivi.

Alte surse bune de omega-3 care furnizează și proteine:

4. Produse lactate bogate în proteine

Cremă de brânză granulată, mozzarella, parmezan și Quäse sunt câțiva dintre cei mai importanți furnizori de proteine ​​printre produsele lactate pe care le puteți folosi pentru o salată proaspătă de umplutură.

Crema de brânză granulată se descurcă cel mai bine aici: este de obicei foarte scăzută în grăsimi și, prin urmare, are un conținut de proteine ​​de aproximativ 11 grame.

„Quarkul cu firimituri” oferă vitamina B12, magneziu și este deosebit de bogat în calciu - 100 de grame conțin 100 de miligrame. Mineralul are o mare importanță pentru menținerea densității osoase, a structurii osoase și a metabolismului.

Să nu uităm: bacteriile lactice sunt deosebit de bune pentru flora intestinală, care la rândul lor îți menține performanța și starea generală de sănătate.

În partea de sus este însă brânza tare italiană - 100 de grame de parmezan furnizează 38 de grame de proteine.

5. Ouă

Un ou întreg oferă deja șase grame de proteine, gălbenușul având mai multe proteine ​​decât albușul de ou.

În plus, ouăle, în special gălbenușurile, dau scor cu magneziu, calciu și chiar vitamina D.

Acestea pot fi variate minunat, fie braconate pentru salata ta, fierte cu ceară, fie ca un ou amestecat sau prăjit.

6. Carnea slabă

Când consumați proteine, valoarea biologică a sursei dvs. de proteine ​​este de o mare importanță. Acesta indică cât de mult din proteina ingerată poate fi de fapt transformată în proteina proprie a corpului, adică în masă musculară.

Dacă un aliment conține toți cei nouă aminoacizi esențiali care nu pot fi produși de organism, atunci este o sursă foarte bună de proteine. Cu o valoare de 100, oul servește drept valoare de referință.

Carnea de vită slabă (92%) și puiul (90%), în special, au o valoare biologică ridicată și transformă imediat proteinele alimentare în proteine ​​musculare.

Când cumpărați carne, acordați atenție calității organice.