Salatele verifică tipul cel mai sănătos - 3 lucruri îl distrug - FOCUS Online
Am văzut o eroare?
Dacă mănânci multă salată, faci multe pentru sănătatea ta. Cu toate acestea, nu toate salatele sunt la fel. Nu toate soiurile sunt deosebit de valoroase din punct de vedere nutrițional. Unele sunt „bombe cu substanță vitală”, dar una populară cu greu mai mult decât „material de umplutură”. Și unele pot fi mai contaminate cu poluanți și germeni. Ce ar trebui să știi pentru a savura o salată.
Salata face parte incontestabil dintr-o dietă sănătoasă. Mai ales cei care vor să mănânce conștienți de calorii sau să slăbească au dreptate cu salata. Oferă puține calorii, vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare precum carotenoizi, dar aproape fără grăsimi.
Deși salata verde este formată din aproximativ 95% apă, „se saturează bine, deoarece are mult volum, adică umple stomacul”, explică Nadia Röwe, oecotrofolog la Departamentul pentru Nutriție și Digitizare de la Centrul Federal pentru Nutriție (BZfE).
Fiecare tip de salată oferă nutrienți speciali în cantități diferite. Prin urmare, nu toate salatele sunt la fel de valoroase. Profilurile nutriționale ale celor mai populare soiuri ca profiluri scurte (toate cantitățile la 100 gr de materie primă):
1) rucola
Calorii 24 kcal
Carbohidrați 2,1 g
Fibre dietetice puțin sub 2 g
Specialitate: Fier, potasiu, calciu, magneziu, glicozide din ulei de muștar, vitamina C, beta-caroten. Se spune că glicozidele sale din ulei de muștar sunt utile în prevenirea cancerului.
2) Salata verde de salata verde/frunza de stejar/lollo rosso
Calorii 11 kcal
Carbohidrați 1,1 g
Fibre alimentare 1,6 g
Particularități: Beta-caroten, vitamine B, vitamina K (importante pentru coagularea sângelui și formarea oaselor, deoarece susține formarea albului osos, 50 de grame de salată ar trebui să acopere necesarul zilnic de osteocalcină)
Celelalte salate de frunze înrudite, cum ar fi frunza de stejar și lollo rosso, diferă puțin, au doar puțin mai multe calorii decât salata verde.
3) Radicchio
Calorii 14 kcal
Carbohidrați 2 g
Fibre alimentare 1,6 g
Specialitate: Beta-caroten, fitochimicale precum antocianine, agenți coloranți; substanța amară lactucopicrin susține funcția bilei, a ficatului și a pancreasului.
4) cicoare
Calorii 17 kcal
Carbohidrați 2,3 g
Fibre alimentare 1,3 g
Specialitate: Cicoarea, care este legată de radiccio, oferă cantități considerabile de beta-caroten, de asemenea, substanța amară lactucopicrin. Cu cât frunzele cicoarei sunt mai puțin verzi, cu atât conțin mai puține substanțe amare. Cicoarea este cultivată într-o cameră ușoară; aceasta este singura modalitate de a menține frunzele predominant albe.
5) andive
Calorii 15 kcal
Carbohidrați 1,2 g
Fibre alimentare 1,9 g
Specialitate: Potasiu și calciu, fier, vitamina B2 și acid folic
6) salată iceberg
Calorii 14 kcal
Carbohidrați 3 g
Fibre alimentare 1,2 g
Specialitate: Salata iceberg are de departe cele mai mici cantități de vitamine, cu greu minerale și antioxidanți în comparație cu celelalte salate menționate.
7) salată de miel
Calorii 14 kcal
Carbohidrați 0,8 g
Fibră 1,5 g
Specialitate: multă vitamină C, beta-caroten, potasiu, fier
Salata de miel nu este de fapt o salată cu frunze, ea aparține familiei valeriene. Frunzele sale conțin uleiuri esențiale despre care se spune că acționează similar cu uleiul de valeriană.
Trei factori reduc cantitatea de vitamine - și ce ajută
Pe lângă aceste proprietăți naturale ale fiecărui tip de salată, o serie întreagă de alți factori joacă, de asemenea, un rol care poate ajuta la determinarea faptului dacă o salată este deosebit de hrănitoare sau nu.
Cam asta este cantitatea de vitamine. Diverse lucruri pot afecta negativ conținutul natural:
1. Salata verde nu trebuie culeasă imatură. Numai salata recoltată când este coaptă și consumată prompt (se aplică și fructelor și legumelor) conține cea mai mare cantitate posibilă de substanțe nutritive. Cumpărați produse proaspete, coapte.
2. Nu ar trebui să fie împovărat de căi lungi de transport, deoarece „unele vitamine sunt sensibile la lumină și temperatură”, explică ecotrofologul. Cu cât salata este mai lungă și este depozitată, cu atât mai puține vitamine conțin. Alegeți regional și sezonier.
3. Salata trebuie depozitată corect - adică cât se poate de întunecată și rece, în frigider, de exemplu în cel mai mic compartiment. Căldura și lumina afectează cantitatea de nutrienți. Pregătirea poate ajuta și la conservarea vitaminelor: nu udați salata verde, ci clătiți-o scurt sub apă curentă.
Nitratul este adesea o problemă tipică de iarnă - racheta poate fi deosebit de contaminată
Există, de asemenea, poluanți care afectează profilul de sănătate al salatei. Cel mai cunoscut este nitratul. Nitratul este un compus de azot care apare în mod natural în sol, dar este adus și pe câmp cu îngrășământ. Factorii genetici, geografici, climatici și igiena slabă a alimentelor influențează, de asemenea, conținutul de nitrați al plantei.
„Plantele au nevoie de o cantitate mică de nitrați pentru a putea acumula proteine”, explică expertul pe o parte a acestei substanțe. Nitratul în sine nu este toxic, dar nitratul se poate transforma în nitrit în organism - din acesta nitrozamine, care pot fi cancerigene. Aceasta este cealaltă parte a nitraților.
Interesant: unele tipuri de salată atrag azotul direct, colectează această sare. Este vorba despre spanac și rachetă. În teste, rucola a fost adesea contaminată în mod deosebit. Salatele de iarnă, în special - cum ar fi salata rachetă, sunt adesea vizibile pentru nivelurile lor crescute de nitrați, cu peste 1000 mg/kg. În funcție de sezon, salatele obțin mai puțină lumină în timpul creșterii decât omologii lor de vară. În lumină, cum ar fi primăvara și vara, planta transformă azotatul pe care l-a absorbit în compuși inofensivi. Dacă există o lipsă de lumină, acest proces natural de remodelare este absent sau cel puțin are loc mai încet, iar conținutul de nitrați crește.
Oricine crede că poate rezolva problema de iarnă a nitraților cu salate care au crescut departe în zonele însorite nu se înșală doar atunci când vine vorba de protecția climei și durabilitate, dar greșește și în ceea ce privește conținutul de nitrați. „Nitriții pot fi, de asemenea, produși din nitrați ca urmare a igienei și a depozitării precare prea mult timp, așa cum se întâmplă pe căile de transport lungi și în casă”, adaugă Nadia Röwe.
Azotați în salată - nivelurile nocive sunt greu atinse
Cu toate acestea, este greu posibil ca adulții și școlarii să depășească valorile limită calculate de OMS consumând salată: Fără riscul de probleme de sănătate, aportul zilnic acceptabil (ADI) conform OMS este de până la 3,65 Miligrame pe kilogram de greutate corporală. „Aceasta înseamnă că este acceptabil dacă un bărbat adult (70 kg) ingeră zilnic până la 256 mg de azot pe viață, o femeie adultă (58 kg) până la 212 mg și un copil (25 kg) până la 93 mg”, explică expertul. Acestea fiind spuse, adulții ar putea mânca cu ușurință cel puțin 100 de grame de rucola în fiecare zi.
Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR) afirmă că nu se așteaptă ca acesta să fie depășit pe termen lung și, prin urmare, să nu prezinte un risc pentru sănătate pentru consumator. Excepție: copii cu vârsta de până la patru ani. Ați putea dezvolta un risc de metemoglobinemie (erupție albastră) din salatele cu conținut ridicat de nitrați, dacă consumați cantități mari din acestea. Fundal: Nitriții modifică celulele roșii din sânge, ceea ce înseamnă că nu mai pot absorbi oxigen. Acest lucru duce la o lipsă periculoasă de oxigen. Bebelușii din primele luni de viață sunt deosebit de expuși riscului - dar cei mici nu pun salate cu frunze în sticle.
Sfaturi importante de pregătire pentru reducerea nitraților
Conținutul de nitrați nu este același în toate părțile plantei. Prin urmare, îndepărtați din salată zonele bogate în nitrați, cum ar fi tulpina, tulpina, tulpina, venele groase ale frunzelor și frunzele exterioare. În cazul salatei de miel, trebuie, de asemenea, să curățați cu atenție, să îndepărtați rădăcinile mici și să folosiți frunzele individual pentru a fi în siguranță, chiar dacă rozetele de salată de miel arată mai bine pe platoul de salată.
Pesticide pe multe salate
O altă problemă care poate reduce sănătatea salatei cu frunze este reziduurile de pesticide. Și aici, salata de iarnă este deosebit de afectată, deoarece este adesea cultivată într-un spațiu îngust într-o seră sau în plantații de mamut, de exemplu în sudul Europei, unde sunt adesea folosiți pesticide. Aici salata de miel se găsește uneori în teste, deși produsele organice se desprind cel mai bine în general.
Bacterii și chiar germeni multi-rezistenți pe salată
Cu toate acestea, constatările agenților patogeni de pe salate sunt deosebit de dramatice. Bacteriile și germenii precum listeria, salmonela, Escherichia coli și virusurile hepatitei A sunt mai puțin frecvente la produsele proaspete neambalate. Este diferit cu salatele gata de consum, adesea ambalate, după cum arată un studiu al Institutului Max Rubner. Un alt studiu a găsit chiar și germeni multi-rezistenți pe salată. Acestea provin, de exemplu, din gunoiul de grajd din fabrică, despre care se știe că folosește frecvent antibiotice.
Riscul salatei gata de consum - riscul rezidual de germeni rămâne
„Bacteriile se înmulțesc foarte repede la punctele de tăiere și de rupere ale salatei, adică atunci când seva vegetală scapă - mai ales atunci când este depozitată incorect, adică atunci când este caldă”, explică Nadja Röwe. Atunci riscul de infecție pentru consumator este mai mare. Chiar dacă spălați aceste salate gata de mâncare, care au fost deja curățate, din nou, acest lucru reduce germenii, dar nu întotdeauna dispar complet. Deci, rămâne un risc rezidual.
Prin urmare, expertul recomandă grupurilor de risc, cum ar fi femeile însărcinate, copiii și bolnavii cronici, de la salatele gata de consum. Pentru alții, acestea reprezintă o alternativă atunci când lucrurile trebuie să se întâmple rapid - cu condiția să consumați bunurile cât mai proaspete posibil (cu câteva zile înainte de data de expirare), nu mai păstrați bunurile, ci consumați-le imediat și nici nu le cumpărați, dacă salata verde este deja maro sau moale.
Așa vă puteți bucura de o salată sănătoasă fără niciun risc
În orice caz, cel mai bine este să cumpărați salată proaspătă, să o pregătiți singură și igienic. Produsele regionale și sezoniere sunt deosebit de valoroase pentru sănătate (și nu în ultimul rând pentru climă), deoarece au un conținut ridicat de vitamine. Oricine optează pentru produse organice are și șansa de a primi salată cât mai lipsită de substanțe dăunătoare.
Poate că cea mai bună salată este un underdog sălbatic
Dar cum evaluează expertul diferitele tipuri comune de salată, atunci când este vorba despre sănătate - în afară de factori externi? „Unele sunt de fapt mai bogate în nutrienți decât altele”, spune ecotrofologul. Preferatele ei sunt două salate de vânat, și anume frunze de păpădie și urs.
Aproape orice altă salată de frunze are la fel de mult potasiu, calciu, magneziu, fier și vitamina C ca aceste două. Cu toate acestea, aceste rarități sunt rareori găsite pe piață, darămite în discounter, unde majoritatea germanilor își cumpără alimente. Cu toate acestea, toată lumea ar trebui să încerce aceste soiuri neobișnuite, dacă este posibil, recomandă ea.
Încercați cuvântul cheie - cel mai important lucru este să mâncați divers. Acest lucru se aplică și salatelor. Cele mai multe dintre ele se caracterizează prin compoziția individuală și concentrația de ingrediente. Deci, oricine se schimbă mai des este cel mai probabil să se bucure de toate vitaminele, mineralele și substanțele vegetale secundare și să obțină lucrurile bune de la toate. Cu toate acestea, este tăiat fără îndoială
- voinicică,
- Endive și
- Salata de miel
din valorile nutriționale mai bune decât, de exemplu, salata iceberg. Salata iceberg ieftină, cu viață lungă, este adesea folosită ca „umplutură” pentru fast-food. Cu greu face produsele finite, cum ar fi împachetări, amestecuri de salate, sandvișuri și burgeri mai sănătoase.