SĂNĂTATE; PREVENIRE

SĂNĂTATE ȘI PREVENIRE Mâncare și băut moduri mai sănătoase

02 Imprint Proprietar, editor și editor media: Agenția de asigurări sociale pentru lucrătorii independenți 1051 Viena, Wiedner Hauptstraße 84 86 Tel. 050 808 808 Producător: Print Alliance HAV Produktions GmbH, Druckhausstraße 1, 2540 Bad Vöslau Pentru a ușura citirea textelor, nu facem diferența între sex feminin și masculin. Termenii corespunzători se aplică neutru în funcție de gen în sensul tratamentului egal. Această broșură a fost creată în colaborare cu: Jamina Sommerfeld, BSc, Mag. A Eva Stiene - Dietetici (Klinikum Bad Gleichenberg), Mag. A Barbara Kraus-Neidhart și Katrin Schlögl, BSc Fotografii: SVS, p. 20 Adobe Stock - Elena Mai multe informații poate fi găsit la svs.at începând cu: ianuarie 2020 AV-702

03 Cuprins S 05 S 06 S 08 S 09 S 11 S 13 S 15 S 17 S 19 S 21 S 23 S 25 S 29 S 32 S 33 S 36 Introducere Evaluarea greutății corporale Câtă energie avem nevoie/folosim în fiecare zi? Piramida alimentară Băuturi Legume și fructe Produse din cereale și cartofi Lapte și produse lactate Carne și cârnați Pește Ouă Grăsimi și uleiuri Zahăr și dulciuri Câte mese ar trebui consumate în fiecare zi? Scop: Reducerea greutății Mic dejun ca un împărat S 52 S 53 S 55 S 57 S 59 S 61 S 62 S 63 S 64 S 67 S 67 S 69 S 69 S 69 S 73 Fileuri de prăjit prăjite pe piure de cartofi și broccoli Dovleac și spanac copios Strudel File de pește prăjit pe risotto de usturoi sălbatic cu legume de morcov Gratină de raie și cartofi Tort de pere și mere Iaurt înghețat de vanilie cu fructe Găluște de brânză de cai Qimiq pe un platou cu fructe Clătite de brânză cu mere și sos de ghimbir Cină ca un cerșetor? Salată de paste integrale Rola de bere Ridicat de pește afumat Tartă de primăvară Liptauer Sfaturi generale pentru cumpărături P 39 P 41 Muesli crocanți de casă Brioșe de caș de afine P 42 Prânz ca un rege P 45 S 47 S 49 S 51 Supă de cartofi și hrean Supă de morcovi Salată de primăvară cu vinaigretă de ou Wok cu pui, ciuperci si praz

32 Câte mese trebuie consumate în fiecare zi? Mănâncă trei mese principale pe zi! Probabil că sunteți familiarizați cu poftele care se dezvoltă până la cină dacă nu ați mâncat o masă adecvată sau chiar nimic deloc pentru întreaga zi. Drept urmare, corpul este insuficient aprovizionat și poftește de mâncare care să-i furnizeze energie rapid. Îndemnul de a nu consuma produse bogate în zahăr sau foarte grase în acest moment este foarte greu de rezistat. Cantitățile mari care se mănâncă de obicei în acest caz pun și ele o presiune asupra digestiei și circulației, pot provoca senzații de plenitudine și te pot obosi. Copiii sau persoanele care sunt foarte activi din punct de vedere fizic și fac mult sport, precum și persoanele subțiri pot include cu siguranță gustări suplimentare.

34 cazul, în care o mulțime de greutate se reduce prea repede, dar în principal se pierde masa musculară. De îndată ce mănânci din nou în mod normal după o dietă, corpul stochează grăsimi pentru a fi pregătit pentru următoarea perioadă de foame. Acest proces este, de asemenea, cunoscut sub numele de efect yo-yo. Așadar, să nu mănânci nimic sau foarte puțin poate să nu fie soluția. Reducerea optimă a greutății pe săptămână este de aproximativ ½ până la 1 kg. Acest lucru poate preveni defectarea musculară nedorită. Pentru a arde un kilogram de grăsime corporală, trebuie economisite în total aproximativ 7000 kcal. Aceasta corespunde la 1 kg de unt sau 1 kg de slănină grasă sau șapte șnițel cu cartofi prăjiți. Dacă de ex. de acum înainte zilnic în loc de ½ litru de suc de fructe (

250 kcal) de apă, apă minerală sau ceai, puteți economisi 1750 kcal pe săptămână. În patru săptămâni ați economisit 7.000 kcal numai prin această măsură. Deci, de acum înainte, beți în principal apă și puțin suc. Alegeți mai des carnea simplă decât pâinea de carne; Cartofi în loc de cartofi prăjiți etc. Cu cât mai multe dintre aceste mici modificări le încorporezi în viața ta de zi cu zi, cu atât mai multe calorii totale poți economisi. Pe termen lung îți poți reduce greutatea. Deci, nu este surprinzător faptul că pierderea în greutate este lentă. Tine minte! De asemenea, nu veți câștiga 5 kg de grăsime corporală într-o săptămână și nici nu puteți pierde 5 kg de grăsime corporală într-o săptămână. Slăbind încet, veți găsi mai ușor să mențineți greutatea.

35 Trei mese principale, trei componente Principalele componente ale meselor sunt întotdeauna aceleași. Micul dejun, prânzul și cina trebuie să conțină întotdeauna următoarele trei părți: Pâine, cereale, orez, paste, cartofi (de preferință utilizați produse din cereale integrale) Sursă slabă de proteine, produse lactate (caș brânză, lapte, iaurt, brânză), carne, pește, Ouă sau leguminoase (comutați între diferitele surse de proteine) Legumele nu sunt numai garnitura de carbohidrați, dar legumele ar trebui să servească și garnituri. Combinația de cereale integrale și proteina slabă duce la o mai bună sațietate. Proteinele sunt, de asemenea, o parte importantă a mușchilor. Dacă mănânci prea puțin din el, nu se pot construi/întreține mușchi. Deci, nu uitați de porțiile dvs. de proteine. Chiar dacă vă place să mâncați pâine și unt cu miere, puteți adăuga albușuri la micul dejun. sub formă de iaurt sau un pahar cu lapte. Fii creativ și surse alternative de proteine! Următoarele sunt cantități sugerate pentru o dietă bazată pe nevoi pentru toate mesele principale.

36 Mâncați micul dejun ca un împărat Începeți-vă ziua cu un mic dejun decent. Acesta este singurul mod în care corpul dumneavoastră poate regla nivelul zahărului din sânge și arde grăsimile. Un aragaz are nevoie și de lemn pentru a arde. De asemenea, organismul are nevoie de un mediu de încălzire (carbohidrați) pentru a arde grăsimile. Opțiuni pentru micul dejun Variație 1 1-2 bucăți de pâine și/sau produse de patiserie (aprox. 50-100 g) De preferat: Pâine integrală (atât măcinată grosolă cât și fină), pâine de secară, pâine de fermier, chifle întregi, pumpernickel, 3 bucăți de pâine crocantă . 2 foi de topping de brânză (până la 35% FiT) feliate subțire (1 foaie de aproximativ 20 g) sau cârnați slabi (de exemplu, șuncă, Krakauer, diferite tipuri de pătrate) (1 foaie de aproximativ 20 g) sau 1-2 linguri de brânză caș, tartă de brânză, Cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi Sau 1 linguriță unt sau margarină (aprox. 10 g) și 1 linguriță gem (dacă este de casă: zahăr redus! Conservarea zahărului 2: 1 sau 3: 1) sau miere Atenție la diabet! Toppingul poate fi, de asemenea, combinat unul cu celălalt, de exemplu, 1 foaie de brânză cu 1 foaie de șuncă sau 1 lingură de brânză caș cu 1 foaie de brânză. Cu toate acestea, cantitățile totale nu trebuie depășite! De reamintit: o porție de proteine trebuie consumată întotdeauna la micul dejun. Așadar, nu folosiți doar toppinguri dulci (de exemplu, doar 2 gemuri sau pâine cu miere!) Saturația este îmbunătățită de proteine.

37 Legume: boia, ridichi, roșii, murături, dacă doriți, eventual 1 bucată de fructe proaspete În funcție de sezon, fructele nu trebuie consumate între mese, ci după masă. Varianta 2 Muesli aprox. 3-4 linguri. De preferat: soiuri fără zahăr, cu puțin fructe uscate și nuci, fulgi individuali, cum ar fi fulgi de ovăz, secară sau spelta. Produs lactat slab: aproximativ 1/8 l - 1/4 l. Preferabil: iaurt natural (max. 3,5% grăsime), lapte, lapte de fructe Fructe proaspete: 1 bucată de dimensiuni medii (1 mână) O băutură cu un conținut scăzut de calorii pentru micul dejun (cafea neîndulcită, ceai) nu ar trebui să lipsească desigur pentru majoritatea.

41 brioșe de caș de afine pentru 12 persoane Preparare Bateți oul, cașul, laptele și uleiul până se spumează. Se amestecă făina cu praful de copt și se amestecă împreună cu zahărul și zahărul vanilat până când totul se transformă într-un aluat neted. Apoi puneți cu grijă afine și amestecați. În cele din urmă, umpleți aluatul finit în forme de brioșă și coaceți în cuptorul preîncălzit la 180, timp de aproximativ 20 25 de minute. 1 ou organic 100 g brânză cu caș cu conținut scăzut de grăsimi 0,2% grăsime 120 ml lapte 50 ml ulei de rapiță sau ulei de floarea soarelui 150 g făină integrală de speltar 1 linguriță praf de copt 60 g zahăr 1 pachet zahăr vanilat 125 g afine Valori nutriționale per brioșă 124 calorii 6 g grăsimi 14 g carbohidrați 4 g proteine

42 Masa de prânz ca un rege Cu un mic dejun consistent, ar trebui să țineți între 3 și 5 ore până la prânz, fără să vă fie foame. Cu toate acestea, dacă apar pofte, puteți bea un pahar de apă înainte de a mânca sau puteți planifica o gustare conștientă (iaurt, lapte de unt) dimineața. De asemenea, și-a dovedit merita să mănânci o supă de legume sau un castron de salată ca starter (acest lucru îți va satisface prima foamete). Felul principal ar trebui să fie întotdeauna porționat (dacă vasele sunt la masă, este mai bine să luați puțin mai mult). Pentru a alăpta pofta dulce, este recomandabil să planificați un mic desert imediat după masă (de exemplu, salată de fructe, budinca preparată cu puțin zahăr, compot, o bucată mică de patiserie de două ori pe săptămână). Acest lucru previne pofta de dulciuri după-amiaza. Cantități potrivite pentru garnituri la prânz Cartofi 2-3 bucăți, dimensiune ouă de pui aproximativ 15 dag Piure de cartofi 1 oală de dimensiuni medii aproximativ 20 dag Noodles/paste 1 oală de dimensiuni medii aproximativ 10 dag (gătit) aproximativ 3 dag (crud) orez/alte cereale 1 Scoop de dimensiuni medii aproximativ 10 zile (gătit) aproximativ 3 zile (crud) găluște/spaetzle 1 lingură de dimensiuni medii aproximativ 10 zile găluște 1 de dimensiuni medii, 2 mici aproximativ 10 zile

43 Cantități adecvate pentru conținutul de proteine Carne 12-15 zile Pește/fructe de mare 12-15 zile Brânză 5 zile Ou 1 bucată de tofu 12-15 zile Leguminoase (fierte) 12-15 zile și/sau pentru a completa produse lactate precum de ex. Iaurt cu pâine de mei Porție de legume Porția principală a unei mese ar trebui să fie formată din legume. Aceasta include toate tipurile de legume crude (de exemplu, salate), precum și legume gătite (ca feluri de mâncare, în supe) Pregătite corespunzător, de exemplu aburite sau prăjite în foarte puțin ulei, nu există restricții pentru legume, deoarece acestea sunt foarte sărace în calorii și totuși foarte bogate în substanțe nutritive este. O puteți accesa corect aici. Pentru a obține o sațietate deosebit de bună, legumele sunt întotdeauna combinate cu niște cereale/cartofi și proteine, acestea din urmă favorizând și întărirea și menținerea mușchilor după sport sau muncă fizică. Exemple ar fi adăugarea de mazăre și orez sau fulgi de ovăz speltați sau fulgi de ovăz la abundența de strudel vegetal, mâncarea unei bucăți de pâine integrală și ocazional pește/carne/tofu cu legume aburite sau rafinarea unei caserole de legume cu cartofi și caș.

45 Supă de cartofi și hrean pentru 4 persoane Pregătire Curățați și tocați mărunt ceapa. Se curăță cartofii și se taie cubulețe mici. Încălziți 1 linguriță de ulei într-o cratiță și prăjiți ceapa până devine translucidă, adăugați cubuletele de cartofi, aruncați-le scurt și turnați în apă sau bulion de legume. Condimentați cu sare, piper, semințe de chimion, maghiran și frunza de dafin și fierbeți până când cartofii sunt foarte moi. În cele din urmă adăugați hreanul în supă și apoi amestecați totul fin cu un blender de mână. Condimentați din nou după gust, adăugați eventual o picătură de oțet de mere. 300 g cartofi 1 linguriță ulei ½ ceapă 2-3 linguri hrean proaspăt ras 1 l apă sau stoc de legume sare piper semințe de chimen maghiran frunze de dafin 1 strop de oțet de mere Valori nutriționale pe porție 71 Kcal 2 g grăsime 10 g carbohidrați 2 g proteine

47 Supă de morcovi pentru 4 persoane Pregătire Curățați și tăiați mărunt ceapa. Curățați morcovii sau spălați-i bine și tăiați-i felii. Încălziți 1 linguriță de ulei într-o cratiță, prăjiți ceapa până devine translucidă, adăugați feliile de morcov și aruncați scurt. Se toarnă deasupra apă sau legumă de legume. Condimentați cu sare, piper, frunze de dafin, semințe de chimion și maghiran, apoi fierbeți scurt. Adăugați o picătură de oțet de mere pentru a completa gustul. Se amestecă totul fin cu blenderul manual. Adăugați hreanul proaspăt și condimentați din nou, dacă este necesar. 300 g morcovi 1 linguriță ulei ½ ceapă 2-3 linguri hrean proaspăt ras 1 l apă sau stoc de legume sare piper semințe de chimen măghiran frunze de dafin 1 strop de oțet de mere Valori nutriționale per porție 50 calorii 3 g grăsime 5 g carbohidrați 1 g proteină

49 Salată de primăvară cu oțet de ouă pentru 4 persoane Pregătire Prăjește pinele într-o tigaie fără grăsime. Se fierb ouăle tare, se clătește în apă rece și se lasă să se răcească. Se curăță cohlrabiul și se taie fâșii subțiri. Spălați morcovii și ridichile și tăiați-le felii subțiri. Spălați salata verde. Pentru oțet, puneți oțet, muștar, miere, sare, piper și ulei într-un recipient sigilabil și agitați totul bine. Curățați și tăiați mărunt ouăle. Se amestecă în vinaigretă cu ceapă și arpagic. Amestecați legumele și salata într-un castron, aranjați-le pe farfurii, stropiți-le cu vinaigreta de ouă și presărați-le cu nucile de pin prăjite. 1 rau 6 ridichi 2 morcovi 160 g salată 2 linguri nuci de pin pentru vinaigretă: 2 ouă 2 linguri ceapă tocată mărunt 2 linguri arpagic tocat mărunt 4 linguri oțet de vin alb 1 lingură muștar 1 lingură sare de miere, piper 4 lingurițe ulei (de exemplu, ulei de măsline sau ulei de nucă) Valori nutritive 168 Kcal pe porție 11,3 g grăsimi 6 g carbohidrați 10,5 g proteine

51 Tigaie wok cu pui, ciuperci și praz pentru 4 persoane Pregătire Fierbeți tăiței în apă sărată. Spălați fileurile de piept de pui, uscați-le și tăiați-le felii. Spălați și curățați prazul și tăiați-l în inele. Curățați ciupercile și tăiați-le felii. Se curăță morcovii și se înjumătățește sau se împarte în funcție de mărime. Prajiti puiul in ulei fierbinte in wok aproximativ un minut pana se rumeneste. Împingeți în sus pe margine și prăjiți ciupercile în mijloc. Mutați puțin deoparte și prăjiți prazul, morcovii și usturoiul timp de 1-2 minute. Se amestecă totul bine, se adaugă pastele scurse și se prăjesc împreună 2-3 minute. Se condimentează cu sos de soia și se servește garnisit cu coriandru. 240 g paste (făină integrală de spelta) 2 file de piept de pui aprox.150 g fiecare 1 praz 250 g ciuperci 2-3 morcovi 1 cățel de usturoi 2 linguri ulei de susan sare ușoară sos de soia coriandru verde Valori nutriționale pe porție 336 kcal 12 g grăsimi 48 g carbohidrați 11 g proteine

52 file de carbune prăjite pe piure de broccoli de cartofi Pentru 4 persoane Pregătirea piureului: Curățați și spălați broccoli. Curățați și spălați cartofii. Acoperiți și gătiți cartofii și 200 g broccoli în apă clocotită cu sare timp de aproximativ 25 de minute. Gatiti restul de broccoli in apa clocotita cu sare. Între timp, aduceți la fiert laptele și 30 g unt. Scurgeți amestecul de cartofi și broccoli. Adăugați lapte și piure cu un tocător de cartofi, condimentați cu sare și nucșoară. Scurgeți și condimentați broccoli. Char: Înjumătățiți fileurile de char, stropiți cu suc de lămâie pe partea de carne și condimentați cu sare și piper. Înmuiați fileurile cu pielea în făină. Încălziți ușor untul și uleiul într-o tigaie antiaderentă, așezați fileurile de pește cu pielea în tigaie și prăjiți până când peștele este ușor translucid. Întoarceți fileurile de pește, scoateți tigaia de pe foc și lăsați fileurile să stea 2 minute. Serviți fileurile de pește cu piureul și broccoli. Piure 400 g broccoli 600 g cartofi făinoși 30 g unt moale Sare 200 ml lapte ras nucșoară ras 2 fileuri organice de char (600 g) sare piper suc de lămâie jumătate de făină de lămâie pentru praf 1 lingură ulei de floarea soarelui Valori nutritive pe porție 412 kcal 17 g grăsime 22 g Glucide 36 g proteine

57 gratar de cartofi pentru 6 persoane Preparare Curățați și curățați de răpeți. Spălați o mână de verde de răpeți, tăiați-o mărunt și lăsați-o deoparte. Tăiați raiul în felii subțiri, curățați cartofii și tăiați-i și în felii subțiri. Ungeți o farfurie gratinată cu puțin unt. Tăiați cățelul de usturoi pe jumătate și frecați-l în matriță, apoi tăiați mărunt cățelul de usturoi. Răsfoiți feliile de rați și cartofi în tigaie, tăiați șunca în fâșii fine și presărați peste ele. Presărați coapsele tocate mărunt deasupra. Se amestecă laptele, smântâna, usturoiul și condimentele și se toarnă peste gratinare. La final presară niște brânză deasupra. Coaceți totul în cuptorul preîncălzit la 180 C timp de aproximativ 40 de minute. 3 răpeți mici cu frunze (aprox. 250 g fiecare) 300 g cartofi ceară 250 ml lapte 1 lingură smântână 50 g brânză rasă 100 g șuncă Sare, piper, nucșoară 1 cățel de usturoi 1 linguriță unt pentru fel de mâncare Valori nutritive pe porție 190 Kcal 8 g Grăsimi 14 g carbohidrați 14 g proteine

59 Tort cu pere și mere pentru 10 persoane Pregătire Scoateți miezul merelor și perelor, curățați fructele și tăiați-le felii subțiri. Se amestecă cu sucul de lămâie. Separați ouăle și bateți albușurile până se înțepenesc, turnând zahărul. Se amestecă untul până devine cremos. Se amestecă treptat gălbenușurile și zahărul vanilat. Se amestecă făina și praful de copt și se amestecă în aluat cu o lingură, apoi se încorporează albușurile. Împingeți bucățile de măr și pere. Așezați aluatul pe o tavă de copt tapetată cu hârtie de copt și întindeți-o pe ea. Se coace într-un cuptor preîncălzit la 180 C (cuptor cu ventilator: 160 C) timp de 40-45 de minute. 300 g mere 200 g pere 3 ouă 60 g zahăr 80 g unt 1 pachet zahăr vanilat 160 g făină de speltură integrală 2 cuțite de praf de copt Un pic de suc de lămâie Valori nutriționale Zece bucăți conțin aproximativ 190 calorii 9 g grăsimi 22 g carbohidrați 5 g proteine

62 găluște Qimiq cu cașcaval la nivel de fructe pentru 4 5 persoane Pregătire Se amestecă Qimiq cu mixerul (sau se bate) până se omogenizează. Adăugați cașcavalul degresat, sucul de lămâie, romul, aroma de vanilie și îndulcitorul (după gust) în Qimiq și amestecați bine cu mixerul. Împingeți frisca cu telul. Puneți amestecul într-un recipient și răspândiți uniform. Se pune la frigider aproximativ 2 ore. Înțepați amestecul cu o lingură de găluște (2 mai mari sau 3 mai mici pe porție) și serviți cu un sos de fructe la alegere (de exemplu, căpșuni sau piersici) și garniți cu fructe proaspete (de exemplu, kiwi și nectarină). 250 g Qimiq 250 g brânză caș cu conținut scăzut de grăsimi Suc de ½ lămâie 2 lingurițe rom Aromă de vanilie sau pulpă de vanilie Îndulcitor 80 g frișcă Valori nutriționale Zece bucăți conțin aprox.

63 Clătite cu cașcaval cu piure de mere și ghimbir pentru 6 persoane Pregătire Pentru piure, coajați și miezuiți merele și încălziți-le cu puțină apă. Adăugați sucul unei jumătăți de lămâie și condimentele și ghimbirul. Când merele sunt moi, îndepărtați condimentele și purificați totul cu blenderul. Se răcește în frigider. Pentru Schmarrn, bateți albusurile cu zahăr în zăpadă. Se amestecă brânza de caș, iaurtul, gălbenușul de ou, pulpa de vanilie și coaja de lămâie. Se amestecă făina în amestecul de caș și, în cele din urmă, se îndoaie în zăpadă. Încălziți o lingură de unt într-o tigaie antiaderentă și turnați tigaia. Acoperiți și lăsați să stea aproximativ 10 minute la foc mediu. Apoi, rupeți gunoiul și prăjiți-l puțin mai mult până când gunoiul are culoarea dorită. Serviți Schmarrn cu sosul de mere-ghimbir. Clătită cu brânză cu caș 400 g caș cu conținut scăzut de grăsimi 200 g iaurt natural (3,5%) 4 ouă 180 g făină integrală (de exemplu, integrală spelt) 40 g zahăr Coaja unei lămâi netratate 1 păstăi de vanilie 1 lingură unt sos de mere-ghimbir 6 mere 1 băț de scorțișoară ½ lămâie 1 linguriță ghimbir proaspăt tocat anason stelat puțin zahăr dacă este necesar Valori nutritive pe porție 320 Kcal 8,2 g grăsimi 40 g carbohidrați 20 g proteine