Sănătate și nutriție Nutriție Nutriție sănătoasă Băuturi recuperatoare Spații
Alegerea formulei corecte de recuperare poate fi o provocare pentru sportivi. Așadar, iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să alegeți cea mai bună băutură de recuperare; care este cea mai bună soluție, cantitatea, necesitatea și cel mai bun moment pentru ao bea?
Există o multitudine de produse disponibile pe piață și multe companii se concentrează pe marketing pentru a ne atrage. Sticlele atractive, sloganurile, acuzațiile nefondate sunt numeroase. Eficacitatea produsului trebuie să fie susținută de date științifice și de rezultatele studiilor serioase pentru a fi de încredere.
Pentru sportivii care se antrenează intensiv (peste 10 ore de antrenament pe săptămână) sau pentru sportivii competitivi, băuturile recuperatoare sunt foarte utile. Pe de altă parte, pentru sportivul de duminică, dieta zilnică este suficientă, mai ales dacă antrenamentul nu a fost de intensitate puternică! Dimpotrivă, băutura sau laptele de ciocolată vor anula mai degrabă efortul pe care tocmai l-am oferit prin creșterea consumului de energie prea mult. De preferință, optați pentru iaurt și fructe, sau câteva nuci și fructe uscate, sau un pahar bun de lapte pentru a evita să vă fie foame pentru următoarea masă. Pe scurt, nevoile fiecărei persoane sunt diferite în funcție de tipul de activitate, durata, intensitatea și frecvența acesteia, dar amintiți-vă că orice alegeți, recuperarea trebuie să rămână simplă.!
Recuperare
Din 1985, au fost studiate ratele de utilizare a depozitelor de glicogen în timpul exercițiului fizic: mai mulți cercetători au observat că, dacă consumul de carbohidrați este zero în timpul unei perioade de exercițiu de două ore la intensitate mare, există o mare oboseală care se instalează și rezervele de glicogen scad enorm. De asemenea, rupeți anumite fibre musculare și pierdeți între 700 ml și 1 litru de sudoare la o temperatură umedă, ceea ce echivalează în medie între 600 și 1000 mg de sodiu/L de sudoare sau aproximativ ½ linguriță. sare.
Hrana și hidratarea după exerciții sunt esențiale pentru a da corpului energie și substanțe nutritive pentru a-și umple rezervele de glicogen (rezervele de carbohidrați din mușchi și ficat), pentru a se rehidrata prin înlocuirea lichidelor și electroliților pierduți (sodiu, potasiu), repararea țesutului muscular, menținerea întreținerea bună a sistemului imunitar și îmbunătățirea rezistenței și rezistenței în următorul eveniment. Prin urmare, dorim să evităm să rămânem „epuizați” fizic pentru a ne descurca bine în viitoarele antrenamente sau competiții. În plus, dacă recuperarea nu este optimă, este posibil să aveți foamea de ogru în zilele următoare.!
Potrivit experților, momentul ideal pentru a vă recupera bine este în termen de 30 de minute de efort fizic intens. Metabolismul organismului este eficient la recuperarea imediat după exerciții. Cu toate acestea, gustarea în 30 de minute nu este întotdeauna suficientă, mai ales dacă intenționați să vă antrenați a doua zi. De asemenea, dorim să mâncăm o masă normală în decurs de două ore de la această gustare. Masa dvs. ar trebui să conțină în mod ideal alimente din toate grupele de alimente, precum și surse de sodiu și potasiu, dacă ați transpira mult. Șuncă, sucuri de legume sau roșii, nuci sărate, pisici și brânză, murături, sos de soia, supă, lapte, iaurt, fructe și legume colorate, cartofi și leguminoase sunt exemple bune.
Care sunt nevoile tale?
Ultimele studii arată că ar trebui să consumi între 10 și 20 g de proteine și 1 până la 1,2 g de carbohidrați/kg de greutate corporală imediat după antrenament. Evident, această recomandare este valabilă doar pentru un efort susținut și intens, altfel este de prisos. În plus, s-a dovedit că tipul de proteine (băutură din soia sau lapte de ciocolată de exemplu) nu influențează viteza sau nivelul de recuperare. Ca și ce, importanța este cantitatea și nu tipul de proteină!
Deci, dacă cântăriți 60 kg, ar trebui să consumați cel puțin 60-72g de carbohidrați și 10-20g de proteine în decurs de 30 de minute de exercițiu. Dacă cântăriți 80 kg, creșteți la 80-96 g de carbohidrați și 10 la 20 g de proteine. Dacă nu aveți la îndemână o băutură comercială de recuperare, știți că două căni de lapte de ciocolată sunt egale cu aproximativ 50-60g de carbohidrați, 15-18g de proteine și 500mg de sodiu. În funcție de nevoile dvs., poate fi necesar să vă umpleți cu alimente bogate în carbohidrați (de exemplu: banane sau alte fructe, bara moale, cereale.) Sau utilizați rețetele noastre de băuturi de casă.!