Sănătatea fibrelor și a inimii - Sănătatea inimii - 2020
Cuprins:
Un raport zilnic de sănătate
Î: Cum este legată fibra de sănătatea inimii?
A: Nu pot spune suficient despre fibre și importanța acesteia pentru sănătatea inimii. De fapt, unul dintre obiectivele mele ca cardiolog este să îi fac pe oameni să mănânce alimente cu fibre mai mari. Deoarece fibrele nu numai că ajută la menținerea unei greutăți sănătoase, ele pot ajuta și la prevenirea diabetului de tip 2 și la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului.
Nu există nicio îndoială că, dacă oamenii ar mânca mai multe fibre, ar exista mult mai puține cazuri de obezitate cu diabet de tip 2 în această țară și în întreaga lume. De ce? Deoarece alimentele bogate în fibre încetinesc rata de digestie a amidonului și a zahărului, care diminuează fluctuațiile zahărului din sânge, ducând la pofte de alimente amidonice și zaharoase. Nu numai că fibrele ajută la prevenirea foametei constante care poate provoca creșterea în greutate, dar poate fi, de asemenea, foarte importantă pentru cei cu prediabet sau diabet care trebuie să-și controleze glicemia. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că persoanele care mănâncă cantități bune de fibre din fructe, legume, leguminoase și alte alimente bogate în fibre, cu conținut scăzut de calorii, tind să piardă în greutate într-o perioadă de ani. Și, bineînțeles, pierderea în greutate vă ajută să reduceți riscul de boli de inimă.
Pe lângă reducerea poftei de mâncare și creșterea în greutate, fibra însăși pare să aibă efecte benefice asupra sănătății inimii. De fapt, un studiu amplu realizat la Harvard cu peste 40.000 de experți în sănătate de sex masculin a constatat că cei care au consumat multe fibre - în special fibre din cereale - prezintă un risc cu 40% mai mic de boli coronariene decât bărbații care au consumat cea mai mică cantitate de fibre. Un studiu al asistentelor medicale, realizat și la Harvard, a constatat că fibrele au aceleași efecte sănătoase asupra inimii asupra femeilor.
O modalitate prin care riscul bolilor de inimă poate fi redus este prin efectul său asupra tensiunii arteriale. O abundență de fibre din alimentele pe bază de plante pare să protejeze împotriva dezvoltării tensiunii arteriale crescute sau a tensiunii arteriale crescute, potrivit numeroaselor studii. Ce au în comun alimentele pe bază de plante? Sunt bogate în fitonutrienți sănătoși pentru inimă, care ajută la menținerea arterelor flexibile și la promovarea optimă a sângelui. Într-o revizuire publicată în numărul din martie al Journal of Hypertension, cercetătorii au analizat 25 de studii privind efectele fibrelor asupra tensiunii arteriale. Rezultatele? Adăugarea de alimente bogate în fibre în dieta participanților determină scăderea semnificativă a tensiunii arteriale la persoanele cu tensiune arterială crescută.
În ceea ce privește efectele fibrelor asupra scăderii colesterolului, un aliment recunoscut pentru capacitatea sa de a face acest lucru este ovăzul, o sursă majoră de fibre solubile în apă. Fibrele solubile din tărâțele de ovăz se leagă de acizii biliari din intestine pentru a bloca absorbția colesterolului de către organism. În plus, leguminoasele, cum ar fi fasolea roșie, fasole, fasole neagră, soia și linte, care sunt surse excelente de fibre, precum și fitonutrienți, au scăzut colesterolul LDL rău. Într-un studiu efectuat pe mai mult de 9.600 de bărbați și femei timp de 19 ani, cei care au consumat cele mai multe leguminoase au avut un risc cu 22% mai mic de ateroscleroză și un risc cu 11% mai mic de orice tip de boală cardiovasculară (cum ar fi accidentul vascular cerebral).
Astăzi, American Heart Association recomandă să consumați zilnic 15 grame de fibre la 1.000 de calorii. Este vorba de aproximativ 25 până la 35 de grame pe zi, în funcție de câte calorii consumați. Dar majoritatea americanilor nu se apropie de acea mulțime. De fapt, aportul zilnic mediu este în total de 15 grame de fibre. De aceea, reamintesc întotdeauna pacienților mei să mănânce multe fructe și legume întregi bogate în fibre, leguminoase și cereale integrale.
Î: Fibrele pot ajuta la prevenirea altor boli precum cancerul de colon?
A: Cu siguranță, fibrele au fost studiate pe scară largă pentru capacitatea sa de a ajuta la scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale și la reducerea riscului de a dezvolta boli de inimă și diabet. Și contribuie cu siguranță la un sentiment de sațietate care ajută la controlul greutății. În plus, fibrele insolubile ajută scaunul să crească, ceea ce favorizează mișcările regulate ale intestinului. Acest lucru, la rândul său, se spune că ajută la protejarea împotriva unei boli numite diverticuloză (unde se dezvoltă mici protuberanțe pe punctele slabe din peretele colonului) și diverticulită (unde aceste pungă mici se infectează și se inflamează). Dar dovezile sunt mai puțin clare atunci când vine vorba de capacitatea fibrelor de a proteja împotriva cancerului de colon.
Acum 25 de ani, când au apărut date despre cancerul cu fibre și colon, rezultatele au sugerat că fibrele au redus semnificativ riscul acestui tip de cancer. Drept urmare, americanii au fost sfătuiți să se aprovizioneze cu fibre pentru a preveni acest ucigaș de vârf atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Capacitatea fibrei de a proteja împotriva cancerului de colon a fost gravată în piatră. O parte din această credință s-a bazat pe cercetări care au arătat că țările cu cele mai mari rate de fibre au cele mai mici rate de cancer de colon.
Dar apoi, în 2000, rezultatele a două studii publicate în prestigiosul New England Journal of Medicine au contestat această credință. Într-una, cercetătorii au repartizat aleatoriu mai mult de 1.400 de bărbați și femei care au avut unul sau mai mulți polipi precanceroși în decurs de trei luni înainte de studiu la o dietă care să includă cantități mari (13,5 grame pe zi) de fibre de tărâțe de grâu sau scăzute Cantități (2 grame pe zi). După trei ani, rezultatele colonoscopiei au arătat că consumatorii de tărâțe au avut nu mai puțini polipi precanceroși noi decât cei care consumă tărâțe.
De asemenea, în celălalt studiu, aproape 2.000 de bărbați și femei cu antecedente de polipi precanceroși au fost repartizați fie să mănânce o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (20 la sută din calorii), bogată în fibre (18 grame la 1.000 de calorii consumate), bazată pe o mulțime de fructe și legume. sau să-și continue dietele obișnuite (cu conținut scăzut de fibre). După patru ani, o colonoscopie la toți participanții a arătat că consumul unei diete bogate în grăsimi și bogate în fibre nu a împiedicat revenirea polipilor precanceroși. Consumatorii cu conținut ridicat de fibre au avut la fel de mulți polipi noi ca consumatorii cu conținut scăzut de fibre.
Pe scurt, aceste două mari studii randomizate au arătat că fibra nu a avut niciun efect asupra recurenței polipilor precanceroși.
Cu toate acestea, există experți care încă mai cred că fibrele ajută la prevenirea cancerului de colon. Aceștia citează studii precum unul sponsorizat de Institutul Național al Cancerului și raportat în The Lancet în 2007, care au constatat că persoanele care aveau cele mai mari fibre din dieta lor (36 grame pe zi sau mai mult) aveau cel mai puțin Frecvența polipilor colonului. De fapt, riscul de a obține polipi a fost cu 27% mai mic decât cel al persoanelor care au consumat cea mai mică cantitate de fibre (12g pe zi sau mai puțin). Sau se referă la studiul "Investigația Europeană în Cancer și Nutriție" (EPIC) din 2003, care se află și în
Lancet a fost publicat și aproape 520.000 de oameni din 10 țări au trăit timp de cinci ani. Acest studiu a constatat că persoanele care au consumat cele mai multe fibre au avut un risc cu aproximativ 40% mai mic de a dezvolta cancer de colon decât cele care au consumat cele mai puține fibre.
Și ce dacă? Adevărul este că nu avem încă povestea completă. Discrepanța dintre aceste constatări s-ar putea datora faptului că cele două studii din 2000 au indicat mai degrabă rata de recuperare a polipilor decât dezvoltarea cancerului de colon. Sau, poate, odată ce procesul de boală este în curs, o dietă bogată în fibre ar putea să nu ajute la prevenirea revenirii polipilor. O altă explicație a discrepanței este că aceasta se poate datora unui factor neidentificat care afectează persoanele care consumă multă fibră în timpul vieții lor normale și pe cele care nu o fac.
Acest factor ar putea, de exemplu, ceilalți nutrienți buni care însoțesc fibrele din alimentele nutritive. Chiar și autorii studiului Institutului Național al Cancerului menționat mai sus sugerează că fibra nu este singurul nutrient care provoacă efectele protectoare. Multe alimente bogate în fibre conțin, de asemenea, folat de vitamina B și alte vitamine care pot fi protectoare. Și persoanele care urmează o dietă bogată în fibre sunt, de asemenea, susceptibile de a avea alte lucruri sănătoase, cum ar fi consumul de carne roșie mai puțin, consumul de alcool mai puțin, evitarea fumatului și exerciții fizice regulate, toate acestea putând reduce riscul de cancer. Ceea ce este clar este că dezbaterea despre fibrele și cancerul de colon va continua. Între timp, așa cum le spun pacienților mei, cu siguranță nu poate fi rău să mănânci o dietă bogată în alimente bogate în fibre din plante.
Î: Există un astfel de lucru ca să mănânci prea multă fibră?
A: Prea multă fibră este rareori o problemă. Majoritatea americanilor nu primesc aproape suficient în dieta lor. Și chiar dacă primiți 25-35 mg ideal pe zi, atâta timp cât această fibră provine dintr-o varietate de surse alimentare, inclusiv fructe, legume, leguminoase și cereale integrale, ar trebui să o puteți digera fără probleme. Pentru majoritatea oamenilor, este o chestiune de a te obișnui cu o cantitate sănătoasă.
Acestea fiind spuse, am făcut pacienți să se plângă de gaze, balonare și constipație sau diaree când introduc brusc o mulțime de fibre în dieta lor. Pentru a evita astfel de probleme, dacă nu ați consumat mult, creșteți treptat aportul de fibre. Și asigurați-vă că beți multă apă pe măsură ce aportul dumneavoastră crește.
Unii dintre pacienții mei au descoperit că, dacă renunță la cereale integrale timp de două săptămâni în faza 1 a dietei South Beach, devin constipați, deși mănâncă încă multe legume și leguminoase bogate în fibre. În astfel de cazuri, recomand adesea un supliment de fibre pentru a restabili funcția intestinală normală. Aditivii din fibre, cum ar fi psyllium vegetal sau metilceluloză sintetică sau policarbofil, sunt siguri și eficiente. Asigurați-vă că le luați cu multă apă.
Î: Care este diferența dintre fibrele solubile și insolubile?
A: Când vine vorba de fibre, este important să știm că există două tipuri - solubile și insolubile. Fibrele solubile se găsesc în principal în legume, fructe, leguminoase, orz, ovăz și tărâțe de ovăz. Încetinește digestia, astfel încât alimentele să rămână în stomac mai mult timp, lăsându-vă să vă simțiți mulțumiți pentru o perioadă mai lungă de timp. Fibrele insolubile se găsesc în principal în grâu, în special tărâțe de grâu și alte produse din cereale integrale. Nu este nici descompus de intestine, nici absorbit de tractul gastro-intestinal, accelerând astfel mișcarea alimentelor prin intestine, ceea ce ajută la prevenirea constipației.
Majoritatea oamenilor nu se află aproape de fibre în dietele lor pentru niciun tip. Acesta este motivul pentru care este important să verificați etichetele de pe alimentele ambalate pentru a vedea cât de multă fibră obțineți. Pâinea, în special, poate fi înșelătoare. Când cumpărați pâine cu cereale integrale și alte produse, asigurați-vă că eticheta conține „100% cereale integrale” sau „cereale integrale”, nu cereale „îmbogățite” sau „îmbogățite” sau pur și simplu „100% grâu” sau „multicereale”. Procesul de rafinare a făinii albe îl privește de o mare parte din fibrele și nutrienții săi. Producătorii de alimente adaugă o parte din acești nutrienți și etichetează produsul ca „fortificat” sau „fortificat”, dar acesta nu este un substitut pentru produsul real. Vă recomand să alegeți cereale integrale cu 3 grame sau mai mult de fibre pe porție.
Î: Ce pot face pentru a-mi menține inima sănătoasă?
A: Există multe lucruri pe care le puteți face în afară de creșterea aportului de fibre pentru a vă menține și inima sănătoasă. În ceea ce privește dieta, pe lângă consumul multor fibre și fructe, leguminoase și cereale integrale, ar trebui să vă asigurați că alegeți proteine slabe (pui și curcan fără piele, pește și legume, crustacee, carne slabă de exemplu) și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, și înlocuiți grăsimile saturate și grăsimile trans cu grăsimi mononesaturate de bună calitate, cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de canola.
De asemenea, vă recomand cu tărie să faceți mișcare în mod regulat (discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră dacă nu faceți deja mișcare). Vă sugerez să alternați 20 de minute pe zi de exerciții aerobice cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau mersul pe bicicletă (sau chiar dansul sau practicarea săriturilor în camera dvs. de zi) cu exerciții care vă întăresc mușchii vitali din stomac, spate, Pelvis și șolduri. S-ar putea să vă întrebați de ce un cardiolog recomandă alți mușchi decât mușchiul inimii. Răspunsul este simplu: nu vă puteți menține inima puternică și corpul sănătos atunci când ceilalți mușchi sunt slabi.
În cele din urmă, recomand de obicei ca toți bărbații cu vârsta peste 40 de ani și femeile cu vârsta peste 50 de ani să facă o scanare a inimii cu un scor de calciu pentru a detecta placa arterială cu ani înainte ca aceasta să poată provoca simptome de boli de inimă. Dacă bolile de inimă sunt identificate cu o scanare, recomand și un test avansat de sânge care depășește nivelurile tradiționale de colesterol pentru a determina cauzele acumulării plăcii și, prin urmare, cele mai bune tratamente pentru a opri progresia acesteia. Astfel de teste avansate includ testul hs-CRP, care măsoară proteina C-reactivă, o particulă care, dacă este ridicată, înseamnă inflamație, precum și testarea genetică. Cu aceste informații, tratamentul poate fi adaptat în mod eficient din punct de vedere al costurilor pentru fiecare persoană și include, de obicei, modificări ale stilului de viață (cum ar fi dieta, exercițiile fizice și reducerea stresului), medicamente precum statine, niacină și sensibilizatori la insulină sau toate acestea.
Unul dintre secretele cele mai bine păstrate în această țară este că medicii care folosesc strategia avansată de prevenire a testelor și tratament agresiv văd atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale, dar dispar din practicile lor.
Înapoi la Soluțiile zilnice pentru sănătatea inimii