Sănătos; Fit Feed - încărcare normativă FIZ
Sănătos și potrivit // Feed
Cât de des trebuie să mergi de fapt la sală? Câte repetări trebuie să fac pentru a câștiga masa musculară? De fapt, trebuie să modific exercițiile în mod regulat, astfel încât mușchii mei să experimenteze un nou „stimul”?!
Întrebări binecunoscute pe care antrenorii le întâlnesc în continuare.
Într-o „nouă mișcare” în jurul fitnessului (#saiens), baza științifică devine evident din ce în ce mai importantă atunci când vine vorba de sportul (de forță). O direcție foarte importantă și corectă în care industria noastră se îndreaptă acolo. Cu toate acestea, esențialul nu trebuie pierdut din vedere: antrenamentul!
Indiferent dacă ar trebui să faceți a șasea repetare cu o cadență de 1/0/3 pentru stimularea optimă a sistemului, nu vă vom putea răspunde. Nici noi nu vrem.
Cu toate acestea, întrebările de mai sus ar trebui să fie decorate cu un răspuns științific solid, deși păstrate relativ generale. La urma urmei, suntem o sală de gimnastică cu studii academice 😉
Practic, se aplică următoarele: În primul rând, instruirea ar trebui să fie regulată și planificată. Atât este sigur. Recuperarea și stresul trebuie coordonate pentru a putea induce o adaptare (teoria supercompensării, acumularea stimulului etc.). Dieta pare a fi un factor care rămâne subreprezentat la majoritatea persoanelor fizice. Dar acest lucru influențează instruirea, precum și diferitele elemente de control ale științei de formare. Un echilibru caloric, raportul dintre macronutrienții individuali și obiectivele individuale (reducerea KFA, construirea mușchilor etc.) joacă un rol esențial aici.
Acum ajungem la subiectul tratat în Alarma Lauchmelder de astăzi: Parametrii de încărcare - aici pe baza obiectivului hipertrofiei musculare și a îmbunătățirii abilităților de forță.
frecvență
Frecvența cu care planul de formare este instruit într-o anumită perioadă de timp (de obicei exprimată în cicluri în practica științei de formare) (de exemplu, de 3 ori pe săptămână). Se pare că ≥ 2x/săptămână/grupa musculară s-au dovedit a fi eficiente (cf. Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 20163.)
volum
Volumul (total) este alcătuit din numărul de repetări efectuate în cadrul seturilor de antrenament. De exemplu 5 seturi de 5 repetări = 25 repetări/exercițiu. Cercetarea sugerează că se recomandă un interval de 30 - 70 de repetări/săptămână/per grup muscular (cf. Schoenfeld și colab., 20101, Schoenfeld și Grgic, 20182).
În acest scop, putem menționa, de asemenea (în literatura de specialitate germană) domeniul de aplicare (sarcina de sarcină). Scopul total este determinat de durata și numărul stimulilor de antrenament aplicate individual (de ex. 5x 5 seturi de genuflexiuni cu 100 kg = 2.500 kg. Sau 5 km alergând în 25 de minute cu o frecvență cardiacă de 140 bătăi/minut).
intensitate
Intensitatea descrie „puterea” stimulului individual. Acest lucru este cuantificabil. Pentru antrenamentul cu greutăți, acesta ar fi 1 repititare maximă (1RM) și, prin urmare, corespunde cu 100%. O anumită intensitate este apoi determinată din aceasta (de exemplu, 85% din 1RM). În sporturile de anduranță putem numi frecvența cardiacă maximă (FC) și absorbția maximă de oxigen (VO2-max) ca criterii brute. Puterea unui stimul individual (sau a întregii sesiuni de antrenament) este verificată subiectiv folosind un sistem de autoreglare (scara RPE de la 1-10). Cele zece reprezintă maximul aici. Ar trebui să te antrenezi mereu spre eșec? Ștergeți nu! Este mai probabil ca antrenamentul mai des „aproape de eșecul muscular” (RPE 7-9) pare să fie mai bun decât „distrugerea mușchiului” (cf. Schoenfeld, 20124, Suchomel și colab., 20185). În special în exercițiile compuse (ghemuit, deadlift etc.), eșecul muscular complet al mușchilor țintă este destul de dificil de realizat și nu este recomandat din cauza calității execuției. Arată diferit cu exercițiile de izolare (de exemplu, bucle de biceps). Un nivel ridicat de iritație mecanică (aproape de eșecul muscular) pare să fie un avantaj acolo.
densitate
Aceasta se referă la timpul de pauză dintre propozițiile individuale. Acestea pot fi complet diferite în funcție de obiective, starea antrenamentului și selecția/metoda exercițiului. În antrenamentul clasic al frazelor, timpul ideal de pauză a frazelor de la 60 de secunde la 5 minute este ideal. Timpii de pauză ar trebui să fie aleși astfel încât să puteți genera în cele din urmă volumul minim pentru grupul muscular pe unitate fără a reduce intensitatea (vezi Schoenfeld și colab., 20101 și Taeger, 2016).
Durată
Timpul necesar pentru a finaliza întreaga sesiune de antrenament.