Sănătos, potrivit și subțire cu formula Froböse

Cunoscutul om de știință în domeniul sportului, Prof. Ingo Froböse, a dezvoltat o strategie simplă cu trei piloni pentru mai multă stare fizică și sănătate în viața de zi cu zi: formula Froböse. Vă vom arăta cum puteți beneficia cel mai bine de cunoștințe!

subțire

Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult

Când prof. Ingo Froböse își deschide căsuța de e-mail dimineața, găsește întotdeauna scrisori în ea cu întrebări similare: Care este cel mai rapid mod de a slăbi?

Ce sport este cel mai bun pentru mine? Cum mă descurc bine cu bolile sau stresul?

De 25 de ani, șeful catedrei de prevenire și reabilitare în sport de la Universitatea Germană de Sport din Köln cercetează modul în care exercițiile fizice și nutriția ne fac să ne potrivim și să fim sănătoși.

Acum și-a împachetat cunoștințele într-o singură ecuație: "Formula Froböse".

"Formula mea este ca o busolă. Aceasta duce la experiența conștientă și la plăcerea bunăstării și a calității individuale a vieții, precum și la mai multă atenție pentru tine", promite expertul.

Pe site-ul său totul se învârte în jurul celor trei piloni ai metodei sale: sport și exerciții fizice, nutriție, regenerare. De fapt, este destul de simplu.

1. Mai multă activitate în viața de zi cu zi

„La fiecare doi ani realizăm studiul„ Cât de sănătos trăiește Germania? ”La universitatea sportivă”, explică Froböse. „În ultimii zece ani a fost foarte clar că activitatea noastră fizică în viața de zi cu zi și în sport este în continuă scădere.

În 2010, aproape 60% dintre cei chestionați au făcut suficient exercițiu fizic, dar această cifră a scăzut la doar 43% până în 2018! Asta înseamnă: mai mult decât fiecare secundă germanul nu exercită suficient! ”Activitatea fizică funcționează mai bine decât orice medicament.

"Motto-ul meu este: Nu trebuie să fie întotdeauna sport. Cu mai mult exercițiu în viața de zi cu zi, puteți colecta o mulțime de puncte de mișcare."

Urcând singuri scările consumă 8,5 kilocalorii pe minut și fiecare pas mărește statistic viața cu trei până la patru secunde.

Galerie: 15 sfaturi pentru mai mult exercițiu în viața de zi cu zi

Cu toate acestea, el se gândește mai puțin la regula celor 10.000 de pași. "Nu sunt suficiente. Acesta a fost inițial doar un slogan publicitar de pe vremea Jocurilor Olimpice din Tokyo din 1964".

Sfatul său este, prin urmare, să măsoare pașii actuali pe zi și să crească această sarcină de lucru cu încă 3.000 de pași zilnici.

Chiar și activitatea fizică moderată, dar regulată, în viața de zi cu zi este mai bună pentru a vă menține treaz decât cafeaua sau barurile cu energie.

„Chiar și în comparație cu stimularea medicației, activitatea fizică are un scor semnificativ mai bun ca mijloc de combatere a oboselii! Am identificat în mod clar cauzele acestui efect în multe studii.

Fluxul de sânge din creier, care transportă mai mult oxigen, energie și substanțe nutritive către celulele creierului, crește cu 20 până la 25% în câteva minute, chiar și cu o scurtă plimbare în jurul blocului ", spune Froböse.

2. Mănâncă intuitiv

O caracteristică frumoasă a formulei Froböse: Puteți simți factorul pentru componenta nutrițională: profesionistul în fitness vă sfătuiește să aveți mai multă încredere în sentimentele voastre interioare decât în ​​regulile și tabelele de calorii.

"Ar trebui să fie întotdeauna așa. Dacă suntem cu adevărat flămânzi, ar trebui să mâncăm, altfel nu. De fapt, mâncăm la ore stabilite". Ar trebui să înveți să asculti din nou mai mult conștientizarea propriului corp.

Chiar mi-e foame? Dacă da, ce anume? Sau poate am doar pofta de mâncare pentru că brutăria din drum miroase atât de minunat? Sunt plictisit sau stresat și, prin urmare, trec neliniștit pe lângă frigider? Și: Continu să mănânc, deși sunt plin sau porția este atât de mare?

Cel mai bine este să vă puneți aceste întrebări înainte de fiecare gustare sau masă și veți observa în curând că nu mai mâncați doar când vă este foame. "Dacă vă confruntați cu probleme de greutate, aceasta este o modalitate excelentă de a urmări propria abordare personală de a mânca mai puțin."

Ascultarea conștientizării corpului înseamnă, de asemenea, urmărirea ceasului intern. Potrivit lui Ingo Froböse, a mânca în bioritm este cea mai bună strategie pentru o dietă sănătoasă.

Poate arăta astfel: reîncărcați-vă bateriile dimineața cu carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, la prânz concentrați-vă pe substanțele vitale din fructe, legume și salate, iar seara asigurați corpului materiale de construcție sub formă de proteine. Acestea pot fi leguminoase, pește și carne, dar acestea din urmă doar cu măsură.

Froböse recomandă împotriva gustărilor, de asemenea, pentru că vin la un moment nepotrivit. Cel mai bun exemplu sunt dulciurile de după-amiază: „Corpul trebuie să se descurce brusc cu cantități mari de zahăr, deși are și alte lucruri de făcut”.

3. Recuperare conform planului

Factorul din formula Froböse care este probabil cel mai adesea subestimat este regenerarea. Ceea ce sportivii competitivi planifică meticulos în antrenament, mulți neglijează atât sportul, cât și în viața de zi cu zi.

O odihnă prea mică nu numai că mărește riscul de supraîncărcare și boală, ci reduce și eficacitatea antrenamentului. Deoarece doar alternanța corectă între efort și regenerare duce la așa-numita supercompensare, în care construim performanță și rezistență, forță și masă musculară.

Nu ar trebui să subestimați cât durează: 24 de ore după alergări intermediare sau un tur cu bicicleta montană. Până la 72 de ore după sprinturi sau antrenament de forță - dar și atunci când avem de-a face cu noi tehnici izbitoare în timp ce jucăm tenis sau golf.

„Respectați-vă timpul de regenerare”, sfătuiește Froböse, „Acest lucru oferă corpului timp pentru a construi noi structuri, iar performanța se dezvoltă pozitiv”. Intinderea activă sprijină regenerarea.

Cel mai important timp de regenerare este somnul nostru noaptea. Pentru a se pregăti pentru această fază de odihnă, Ingo Froböse are un sfat din interior, pe lângă lumina estompată, destul de roșiatică, seara și liniștea externă: ceaiul său de somn.

Pentru cele 100 de grame de amestec de ceai de somn aveți nevoie:

  • 40 g rădăcină de valeriană
  • 20 g flori de hamei
  • 20 g flori de lavandă
  • 20 g frunze de balsam de lamaie

Cel mai bine este ca amestecul de ceai să fie pus într-o farmacie. Se toarnă o lingură ușor îngrămădită în 150 până la 200 ml de apă fierbinte și se lasă ceaiul să se absoarbă timp de zece minute.

„Fiecare plantă are în mod individual un efect relaxant, dar împreună rezultă un amestec intensiv”, promite omul de știință în sport.

Frigul favorizează și răcirea: puneți doar perna în frigider înainte de culcare. Frigul atrage o parte din excesul de căldură de la creier.

La fel ca somnul noaptea, lumina naturală ne stimulează regenerarea în timpul zilei. Razele UV de la soare nu numai că activează formarea vitaminei D în organism, ci și scad tensiunea arterială și, astfel, un indicator al numeroaselor boli comune.

Froböse: „Beneficiați cel mai mult de lumina zilei între orele 10.00 și 15.00, deoarece atunci componenta albastră a razelor este destul de ridicată, ceea ce este important pentru metabolism și bunăstare.

Cel mai bine este să ieșiți în aer proaspăt timp de 20 de minute la prânz în orice moment al anului - fără protecție solară. Desigur, ar trebui să utilizați o protecție solară pentru perioade mai lungi de soare vara. "

Sănătos fără prescripție medicală

Apropo, sportul bate aproape orice medicament - cel puțin ca măsură preventivă, dacă începeți suficient de devreme și vă țineți regulat de el.

Această lungă listă de efecte pozitive demonstrează modul în care puteți rămâne sănătos, în formă și capabil cu trei sau mai multe unități de antrenament pe săptămână.

Sport.

  • scade riscul de accident vascular cerebral.
  • crește forța musculară.
  • crește rezervele de energie.
  • extinde rezistența.
  • acționează împotriva obezității.
  • Acest lucru reduce și riscul de diabet de tip 2.
  • previne hipertensiunea arterială.
  • încetinește defalcarea musculară.
  • menține densitatea osoasă.
  • menține articulațiile flexibile.
  • îmbunătățește sănătatea descendenților prin epigenetică.
  • crește stima de sine.
  • optimizează transportul de oxigen.
  • îmbunătățește nivelul sângelui și menține elasticitatea vaselor de sânge.
  • îmbunătățește sexul.
  • reduce riscul de cancer de sân și de colon.
  • îmbunătățește digestia.
  • protejează împotriva arteriosclerozei.
  • crește regenerarea și îmbunătățește somnul.
  • întărește funcția inimii.
  • promovează sistemul imunitar.
  • întărește performanța mentală.

Acesta este modul în care vă setați ceasul intern

Momentul este important cu formula Froböse, dar toată lumea funcționează puțin diferit. Un autotest vă poate arăta ce tip sunteți, deoarece temperatura corpului nostru de bază variază între 36 ° și 38 ° C în timpul zilei. Măsurați la fiecare oră în cinci zile între orele 5:00 și 22:00 cu un termometru digital.

  • Dacă temperatura scade între orele 19 și 20, sunteți „alunele de dimineață”.
  • Dacă cade între orele 20:00 și 21:00, sunteți „tip colibri” (tip normal fără preferințe),
  • Dar la 22 seara aparțineți „tipului bufniță”, așa că dormiți târziu noaptea.

„Aveți grijă cu bioritmul nostru, cel puțin în timpul liber”: sfătuiește Froböse. „Fie că alergăm, mâncăm sau regenerăm - trebuie să se potrivească cu propriul nostru ceas, pentru că numai atunci are efectul pe care îl dorim cu adevărat”.