Sănătos sau nu adevărul despre alimentele procesate și neprelucrate!
Când vine vorba de o dietă sănătoasă, majoritatea dintre noi ne gândim, pe de o parte, la o distribuție echilibrată a macronutrienților bazată pe nevoi, precum și la alimente proaspete neprelucrate. Dar ce înseamnă exact „procesat” sau „neprelucrat” în acest context și ce influență are asupra sănătății schimbarea alimentelor noastre? Astăzi ajungem la fundul acestei întrebări!
Majoritatea oamenilor, inclusiv mulți profesioniști, abia au o înțelegere clară a alimentelor procesate și neprelucrate. Diferențele nu sunt atât de clare pe cât ne-am dori să fie, mai ales având în vedere definiția vagă a „procesat”. Din punct de vedere tehnic, un aliment care este modificat în orice mod este considerat procesat, dar în multe cazuri majoritatea oamenilor ar considera că aceste alimente sunt neprelucrate.
Adesea credem că alimentele ambalate în cutii sunt procesate și, prin urmare, trebuie să fie automat nesănătoase. Credința este că, dacă neprocesatul este bun, atunci procesarea trebuie să fie în cele din urmă rea. Această mentalitate cu două tăișuri ne face să nu credem pe câțiva dintre noi că doar pentru că cineva ar trebui să fie mai bun, opusul este inevitabil negativ. Dar să aruncăm o privire mai atentă asupra diferenței reale dintre alimentele procesate și cele neprelucrate.
Mâncarea mondială
Să începem cu faptul că alimentele procesate contribuie major la securitatea alimentară globală [1]. Acestea sunt mai ieftine și se strică mai puțin rapid, chiar și în perioade de lipsă de alimente. Un aspect al învățării satelor din țările în curs de dezvoltare să fie autosuficiente este învățarea lor cum să proceseze mâncarea. Chiar și strămoșii noștri timpurii au fumat, uscat și sărat carne, fructe de padure și ierburi pentru a le face durabile. Mai târziu, fructele și legumele au fost fierte și ele.
Prelucrarea poate îmbunătăți și mai mult calitatea, disponibilitatea, sustenabilitatea și chiar valoarea nutrițională a unui aliment, precum și poate garanta o manipulare mai convenabilă [2]. Toate acestea conduc la hrană sigură și la prețuri accesibile în zonele sărăciei și malnutriției.
Alimentele procesate și sănătatea
Probabil că vă gândiți: „E minunat că alimentele procesate ajută la hrănirea lumii a treia. Dar ce zici de mine, așezat într-o cameră cu aer condiționat din Europa Centrală, parcurgând smartphone-ul meu? Nu sunt alimentele procesate nesănătoase, care te îngrașă și cauzează cancer? " Nu chiar. Compoziția și sănătatea corpului dvs. pot beneficia chiar și de alimentele procesate din dieta dumneavoastră. Să ne uităm la câteva exemple extreme care ilustrează acest lucru.
Mănâncă alimente procesate și fii mai sănătos?
Începeți Mark Haub, un profesor american de științe nutriționale din Kansas [3]. În 2010 a urmat o dietă în care și-a redus aportul caloric 1800 de calorii redus. În fiecare zi mânca o cutie de fasole verde, o multivitamină și un shake de proteine. O treime din dieta sa consta din aceste alimente. Celelalte două treimi au constat din Twinkies, Doritos (tortilla chips), fulgi de porumb și fursecuri oreo.
Așadar, cea mai mare parte a dietei sale consta în ceea ce visează doar adolescenții: mâncare junk, gustări și cereale zaharate pentru micul dejun. Haub a mâncat în conformitate cu această schemă timp de două luni întregi și a pierdut 27 de kilograme uimitoare, echivalentul a douăsprezece kilograme bune. Aici toți auto-proclamații nutriționiști vor țipa și vor spune: „Da, poate că a slăbit atât de mult, dar sănătatea lui trebuie să fi scăzut în scurgere”.
Dar nu a fost așa. De fapt, așa cum se măsoară prin numărul de sânge, sănătatea sa sa îmbunătățit. Colesterolul său LDL a scăzut cu 20%, în timp ce colesterolul HDL a crescut cu același procent. De asemenea, trigliceridele sale au fost reduse cu 39%, în ciuda faptului că a mâncat aproape exclusiv din ceea ce numim junk food. Procentul său de grăsime corporală a scăzut, de asemenea, cu zece puncte procentuale.
Următoarea poveste este despre John Cisna, un profesor de știință care a realizat un documentar în 2015 despre cum a mâncat doar produsele McDonald’s. Aportul său caloric zilnic era acolo maxim la 2000 de calorii și putea alege liber din meniul gigantului fast-food. Timp de șase luni complete a mâncat de la cartofi prăjiți până la Big Macs și a băut băuturi răcoritoare cu ei. În cele din urmă a slăbit cu 27 de kilograme impresionante și valorile sângelui s-au îmbunătățit.
Și apoi a fost Pasquale Cozzolino, medicul său a spus că, dacă nu pierde în greutate, inevitabil ar rezulta un infarct. Bărbatul supraponderal suferea deja de dureri de spate, dureri de genunchi și trei ulcere [4]. Pe măsură ce dieta mediteraneană a crescut în popularitate și a folosit-o pentru pierderea în greutate, a mâncat și el o pizza italiană mare în fiecare zi, la urma urmei, această delicatesă provine și din regiunea mediteraneană. Totuși, s-a asigurat că da Limita de 2700 kilocalorii niciodată depășit zilnic.
În sfârșit, avem povestea Anthony Howard-Crow, un YouTuber american din Colorado care a îndrăznit să încerce un experiment și mai extrem. A mâncat 100 de zile 2000 kilocalorii sub formă de înghețată plus alte 500 de calorii din proteine sau alcool. Apoi a slăbit 32 de kilograme sau puțin sub 15 kilograme, ceea ce i-a dezvăluit chiar și mușchii abdominali. Valorile sale în sânge au prezentat și rezultate pozitive, în ciuda cantităților absurde de zahăr și grăsimi de la Ben & Jerry’s and Co.
Ce ne spune asta?
Toate aceste exemple extreme ne arată că alimentele procesate nu sunt rele în sine, nici măcar pizza, înghețata și junk food, pe care mulți le consideră unele dintre cele mai rele. Toate aceste alimente procesate pot fi încorporate ca parte a unei diete sănătoase, atâta timp cât numitorul comun, aportul caloric, este sub control.
Cantitatea de energie pe care o consumăm determină compoziția corpului nostru ca niciun alt factor, iar acesta, la rândul său, joacă un rol esențial în sănătatea noastră. Atâta timp cât caloriile sunt sub control, compoziția sănătoasă a corpului poate fi atinsă și menținută, chiar dacă unele dintre calorii provin din alimente foarte procesate.
Dar asta nu înseamnă că nu poți sau nu ar trebui să mănânci altceva decât alimente procesate. În aplicații practice, proporția de alimente neprelucrate ar trebui să fie mai mare decât cea a alimentelor nedorite și a copiilor.
Iar motivele sunt următoarele!
Micronutrienți
În timp ce prelucrarea alimentelor poate însemna că ingredientele valoroase sunt mai bine conservate sau absorbite de organism, în majoritatea cazurilor este adevărat contrariul. În general, majoritatea părților vitale prelucrate au un profil micronutrienți redus. Cu cât un aliment este mai procesat, cu atât mai puține vitamine, minerale și fibre le conține de obicei [5].
Deși este posibil să vă îmbunătățiți sănătatea, influențându-vă în mod pozitiv compoziția corpului printr-un consum limitat de alimente nedorite, veți provoca probabil alte restricții legate de sănătate, cum ar fi deficiențe de nutrienți și probleme digestive.
saturare
Dacă ne uităm la studiile care compară efectul de sațietate al diferitelor alimente, este de remarcat faptul că reprezentanții neprocesați sunt cei mai mulți care protejează cel mai bine împotriva poftei de mâncare și a foamei, în timp ce alimentele foarte procesate sunt cele mai prost satioase [6]. Din perspectiva acestui factor, însă, nu toate alimentele procesate sunt umpluturi proaste. Pastele din cereale integrale, de exemplu, unul dintre cele mai procesate alimente, se situează cu mult peste unii concurenți neprelucrați.
Orezul din cereale integrale nu pare să te umple mai bine decât orezul alb și, în ciuda nivelului ridicat de procesare, floricelele de fapt s-au descurcat destul de bine. Povestea lungă, alimentele scurte, neprelucrate sunt, în majoritatea cazurilor, mai umplătoare decât alimentele procesate, dar există excepții.
Efect termogen
Cu toate acestea, chiar dacă diferitele alimente au același conținut caloric și distribuție de micronutrienți, ele pot avea efecte termogene diferite, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră are nevoie de cantități diferite de energie pentru a le digera. Principalul motiv pentru aceasta este conținutul de fibre și, așa cum era de așteptat, gradul de procesare.
Într-un studiu de șase săptămâni care a comparat cerealele integrale cu cerealele rafinate, întregul grup de cereale a avut o semnificativă 92 kilocalorii consum mai mare de energie pe zi pe [7]. De asemenea, trebuie remarcat în acest moment că un alt studiu a arătat că boabele rafinate par să nu aibă niciun efect asupra imunității mediate celular, a inflamației sistematice sau a inflamației intestinale [8]. În timp ce mai multe cereale procesate nu pot fi dăunătoare sănătății dvs., este posibil să ardă mai puține calorii.
Un alt studiu a comparat o masă făcută din pâine multigrain cu cheddar cu pâine albă cu brânză sandwich americană [9]. Cu a doua variantă, efectul termogenic a fost în jur pentru participanți cu aproape 50 la sută mai mică. În timp ce grupul cu varianta de cereale integrale a obținut o valoare de 20 la sută sau 137 de calorii, efectul după sandvișul cu fibre mai mici și mai procesat a fost de aproximativ zece la sută sau 73 de calorii. Aceasta înseamnă că, dacă recurgeți la alimente mai puțin procesate pentru toate mesele, deficitul dvs. de calorii ar putea crește cu zece la sută, atâta timp cât altfel ați fi recurs la alternativa mai procesată. Aceasta este o diferență considerabilă.
În timp ce pâinea și brânza din cereale integrale sunt mai puțin procesate decât pâinea albă cu brânza sandwich americană, se pune întrebarea dacă efectul termogen ar putea fi crescut și mai mult dacă se ajunge la alimente chiar mai puțin procesate, cum ar fi friptura, cartofii și broccoli. Deși în prezent nu avem studii fiabile în acest sens, este de așteptat ca alternativele de procesare mai redusă să fie mai bune atât timp cât obiectivul este pierderea în greutate, Dar, de asemenea, nu strică să mănânci alimente mai procesate aici și acolo, atât timp cât conținutul de calorii rămâne același.
Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este pierderea maximă în greutate sau vă pregătiți pentru o competiție, cel mai bun pariu este probabil să profitați la maximum de fiecare masă, ceea ce înseamnă să mâncați cât mai neprocesat posibil.
Diferența generală
În timp ce alimentele procesate ar trebui luate în considerare de la caz la caz, în ansamblu se poate spune că, în general, au o densitate calorică mai mare și sunt mai puțin potrivite pentru satisfacerea nevoilor de micronutrienți. Deoarece alimentele procesate sunt în general mai ușor de preparat și consumat și sunt mai puțin sățioase, ele pot fi încorporate alături de alternative neprelucrate de către persoanele cărora le este greu să mănânce suficient. Cu toate acestea, din aceste motive, ele sunt de obicei mai puțin practice pentru mulți oameni care se luptă cu probleme de greutate [10].
Cu toate acestea, asta nu înseamnă că nu pot face parte dintr-o dietă menită să piardă în greutate și nici nu înseamnă că vă vor îngrășa atâta timp cât aportul caloric este controlat.
Iată un citat extraordinar dintr-unul dintre studii care îl face destul de frumos:
„În timp ce dezvoltarea procesării alimentelor a avut un impact pozitiv asupra sănătății umane, unele dintre aceste progrese au produs alimente care pot fi dăunătoare sănătății dacă sunt consumate necorespunzător sau depășesc dieta totală. O dietă este mai probabil să acopere dieta recomandată, dacă da. sunt selectate alimentele bogate în nutrienți, indiferent dacă sunt prelucrate sau neprelucrate. " [1]
Știm că alimentele întregi sunt în mod evident bune pentru noi, dar asta nu înseamnă neapărat că alimentele procesate sunt dăunătoare în sine. Alimentele procesate sporesc practicitatea, ajută oamenii care se luptă să mănânce în mod adecvat și fac viața mai confortabilă fără a provoca efecte semnificative asupra sănătății, atâta timp cât sunt consumate cu moderație. Cheia este să înveți cum să folosești alimente procesate în avantajul tău și să folosești cu înțelepciune caloriile disponibile care te vor aduce la obiectivul tău fizic.
Sursa primara: mennohenselmans.com/processed-foods/
Surse de literatură:
Deci, cred că titlul este ales nepotrivit.
Potrivirea sinceră a conținutului ar fi fost: „Îmbunătățiți sănătatea în ciuda mâncării nedorite” sau ceva similar.
Deși acest lucru este de fapt înșelător, deoarece un deficit caloric duce întotdeauna la activarea genelor care au un efect pozitiv asupra sănătății.
Deoarece nu s-a făcut nicio comparație cu o dietă bazată pe alimente neprelucrate, este de asemenea greșit să spunem că o dietă cu deficit de calorii este sănătoasă. Modificările descrise pot fi urmărite doar la deficitul de calorii și nu au nicio semnificație reală în ceea ce privește sănătatea.
În plus, nu există nicio distincție între rafinarea și prelucrarea alimentelor. Dar toate sunt pur și simplu aglomerate, pentru că este și „procesat”.
Cu toate acestea, există o diferență uriașă aici; B. Varza murată este, de asemenea, procesată conform definiției articolului, dar acesta este un proces de rafinare. Un alt exemplu ar fi turnarea de castraveți sau pește afumat, precum și friptura uscată de aegeg. Toate exemplele menționate nu duc la pierderi semnificative de micronutrienți sau chiar le îmbunătățesc.
După cum puteți vedea din articol, acesta este exact ceea ce este descris.
Deficitul de calorii duce la o îmbunătățire a stării de sănătate prin pierderea în greutate, dar micronutrienții și fibrele sunt neglijate dacă sunteți doar junk food.
Mai mult, se descrie că, în cazuri individuale, prelucrarea duce la un randament nutrițional mai bun.
Chiar dacă nu sunt date exemple aici, acest lucru se aplică exact lucrurilor pe care le-ați menționat. Deși varza murată pierde vitamina C prin fermentare și depozitare, procesarea sau rafinarea asigură absorbția mai multor vitamine C. Același lucru se aplică tomatelor și licopenului.
De aceea articolul scrie:
"În timp ce alimentele procesate ar trebui luate în considerare de la caz la caz, în general se poate spune că acestea au, în general, o densitate calorică mai mare și sunt mai puțin potrivite pentru satisfacerea nevoilor de micronutrienți."