Șapte idei f; r antrenamentul cu un cărucior; Copil și familie
În fiecare zi se face o plimbare cu căruciorul. De ce nu ar trebui să o faci sportivă și în același timp să faci ceva pentru silueta ta? Așa se face
Combinarea plimbării zilnice cu sportul vă menține în formă și distracție
Așa este, cu un copil acasă, nu mai este mult timp pentru sală. Cel mai simplu mod de a face ceva pentru tine oricum: plimbă-te cu căruciorul! Când regresia este completă și ginecologul a dat bine, puteți începe.
Dar cel mai bine este să vă lăsați ambiția pentru cel mai bun acasă. Mai degrabă înseamnă: începeți încet, creșteți încet! La început este suficient să creșteți ritmul de mers și să mergeți rapid timp de 15 minute. Exercițiile pe care omul de știință sportivă Carolin Heilmann le-a pus la punct fac antrenamentul mai eficient. Cei cărora le place să facă jogging pot scurta treptat intervalele de mers și pot extinde unitățile de rulare (aproximativ 30 de secunde pe săptămână).
Atenție: asociația profesională a ginecologilor vă sfătuiește să începeți joggingul cel mai devreme la șase luni de la naștere.
Antrenament cu cărucior
Hop în fugă
Așa se face: Țineți-vă de mânerul căruciorului cu una sau ambele mâini, trageți genunchii în sus și în sus și săriți ușor în sus. Mergi inainte. Partea superioară a corpului este verticală, șoldurile drepte. Două pase. Fiecare trece aproximativ opt metri pe o cale de nivel, numai atât timp cât mișcarea poate fi efectuată corect (se aplică tuturor exercițiilor de alergare).
Asta îl aduce: Întărește picioarele, întrerupe ritmul de alergare monoton.
Calcă-ți picioarele
Așa se face: Ține-te de mânerul căruciorului, fă mișcări mici, rapide de rulare cu picioarele, înaintând. Rămâneți complet dezlegat la gleznă (cum ar fi cu cauciuc la glezne).
Asta îl aduce: Mobilizează articulațiile.
Traduceți lateral
Așa se face: Țineți mânerul căruciorului cu o mână și aliniați-vă corpul la 90 de grade în lateral (un umăr spre cărucior). Cu umărul mai întâi, împingeți căruciorul înainte și traduceți alternativ piciorul din spate o dată în fața celuilalt, o dată în spatele celuilalt, după ce de câteva ori schimbați latura și îndreptați celălalt umăr înainte, efectuați din nou pași de traducere (de data aceasta cu celălalt picior).
Asta îl aduce: Dezvoltă coordonarea, antrenează mușchii mici din picior.
Merge cu spatele
Așa se face: Țineți mânerul căruciorului, apoi mergeți înapoi. Uită-te peste un umăr în direcția mișcării, trăgând căruciorul.
Asta îl aduce: Antrenează coordonarea și echilibrul, întărește mușchii șoldului și pelvianului.
Întindeți coapsele în față
Așa se face: La sfârșit, stați în poziție verticală, țineți mânerul cu o mână. Cu mâna liberă, trageți călcâiul piciorului ridicat spre fese și întindeți partea din față a coapsei. Partea superioară a corpului este verticală, gâtul relaxat, evitați spatele gol. Țineți timp de trei până la cinci secunde, eliberați, schimbați partea. de 3 ori.
Intindeți mușchii pectorali
Așa se face: Așezați ambele încheieturi pe mânerul căruciorului, brațele drepte, picioarele ușor straddle și ușor îndoite. Partea superioară a corpului se apleacă înainte. Apoi împingeți cu grijă umerii în jos spre podea și întindeți mușchii pieptului, menținând spatele drept. Țineți timp de aproximativ trei până la cinci secunde, eliberați, schimbați partea. de 3 ori.
Întindeți partea din spate a piciorului
Așa se face: Stați în poziție verticală (de exemplu lângă cărucior), întindeți un picior înainte, astfel încât piciorul să atingă doar călcâiul. Apoi aplecați-vă înainte cu partea superioară a corpului drept (!) Până când simțiți o întindere în vițel și în spatele coapsei. Țineți timp de aproximativ trei până la cinci secunde, eliberați, schimbați partea. de 3 ori.
Important: Nu copleșiți
Cel mai bine este să te antrenezi de trei ori pe săptămână, cu zile de odihnă între ele. Se aplică întotdeauna următoarele: alergați în așa fel încât să puteți discuta încă cu un pic de respirație. „Ar trebui să vă simțiți confortabil în timp ce alergați și după aceea”, spune Heilmann. De asemenea, vă ajută să beți suficient - nu doar în ziua de antrenament.
Important: un cărucior potrivit pentru sport. Pentru că nu orice jogger este aprobat pentru jogging! Roțile mari, frânele puternice, mânerul reglabil și pliabil sunt bune. Există curele de siguranță pe piață care pot fi utilizate pentru conectarea căruciorului. În acest fel, mașina nu poate aluneca accidental. Încercați întotdeauna copilul!
Mers corect: așa funcționează
Folosiți mâinile pentru a aplica o ușoară presiune înainte și în jos pe mâner. Rularea înainte a căruciorului creează o unitate suplimentară pentru mișcarea înainte în timpul mersului. Faceți pași activi mai lungi, împingând cu putere înainte. Piciorul atinge călcâiul cu piciorul drept, dar nu întins prea tare. Țineți șoldurile drept înainte. Aceasta înseamnă că nu se mișcă în sus și în jos sau lateral, dacă este posibil (fără șold oscilant).
Spatele rămâne drept în timpul mersului și se înclină ușor în direcția mișcării. Când mergeți, mânerul căruciorului este cel mai bun la nivelul buricului sau al taliei.
Când lucrurile merg în sus: Puneți partea superioară a corpului înainte, astfel încât să puteți mișca mai bine greutatea căruciorului.
Când lucrurile merg în jos: trageți puțin partea superioară a corpului înapoi pentru a crea o contrapondere la căruciorul care trage. Îndoiți-vă ușor pe genunchi și absorbiți greutatea cu mușchii coapsei.