Sarcina Dieta Ce să mănânci și ce să eviți

Femeile gravide trebuie să se asigure că dieta lor asigură suficienți nutrienți și energie pentru ca bebelușul să se dezvolte și să crească corect. De asemenea, trebuie să vă asigurați că corpul dumneavoastră este suficient de sănătos pentru a face față schimbărilor.

Pentru o sarcină sănătoasă, dieta mamei trebuie să fie echilibrată și hrănitoare - aceasta include echilibrul corect al proteinelor, carbohidraților și grăsimilor și consumul unei varietăți de plante, cum ar fi legumele și fructele.

Unele diete ale femeilor pot fi influențate de credințe etice, cerințe religioase sau condiții de sănătate, astfel încât revizuirea cu un medic este o parte importantă a planificării unei diete de sarcină.

Fapte rapide despre a mânca în timpul sarcinii:

Consumul de calorii al unei femei însărcinate crește în timpul sarcinii. Nu mănâncă pentru doi; consumul lor de calorii crește cu doar câteva sute de calorii pe zi pentru majoritatea femeilor însărcinate.
Creșterea tipică în greutate atunci când mama poartă un singur copil va varia considerabil în funcție de greutatea dinaintea sarcinii și de alți factori. O femeie însărcinată subponderală este recomandată să câștige cel mai mult, în timp ce o femeie supraponderală este recomandată să câștige cel mai puțin.
Corpul unei femei absoarbe fierul mai eficient și volumul de sânge crește atunci când este însărcinată. Prin urmare, trebuie să consume mai mult fier pentru a se asigura că atât ea, cât și bebelușul ei au o oxigenare adecvată.

reglementa

După cum sa menționat mai sus, mama ar trebui să urmeze o dietă variată, echilibrată și hrănitoare și trebuie să includă:

Țintește cinci porții de fructe și legume pe zi. Acestea pot fi sub formă de suc, uscate, conservate, congelate sau proaspete. Proaspete și congelate (dacă sunt înghețate la scurt timp după ce au fost culese), ele au de obicei cantități mai mari de vitamine și alți nutrienți.

Experții subliniază că consumul de fructe este de obicei mai bun pentru dvs. decât simpla consumare a sucului, deoarece conținutul natural de zahăr din suc este foarte mare. Luați în considerare sucurile de legume precum morcovii sau iarba de grâu pentru o nutriție densă.

Alimente cu amidon bogate în carbohidrați

Alimentele bogate în carbohidrați includ cartofi, orez, paste și pâine. Carbohidrații au un conținut ridicat de energie și, prin urmare, reprezintă o parte importantă a unei diete bune pentru sarcină.

Proteinele animale sănătoase includ pește, carne slabă și pui și ouă. Toate femeile însărcinate, în special veganii, ar trebui să considere următoarele alimente ca surse bune de proteine:

Quinoa - cunoscută sub numele de „proteină completă”, conține toți aminoacizii esențiali.
Tofu și produse din soia.
Fasolea, linte, leguminoase, nuci, semințe și unturi de nuci sunt surse bune de proteine și fier.

Cercetătorii britanici și brazilieni au raportat în revistă că femeile însărcinate care mâncau fructe de mare erau mai puțin speriate decât cele care nu consumau. Mămicile însărcinate care nu au consumat niciodată fructe de mare au fost cu 53% mai predispuse să experimenteze niveluri ridicate de anxietate, au scris autorii.

Grăsimile nu ar trebui să constituie mai mult de 30% din dieta unei femei însărcinate. Cercetătorii de la Universitatea din Illinois au raportat că o dietă bogată în grăsimi poate programa genetic copilul pentru viitorul diabet.

Liderul echipei, profesorul Yuan-Xiang Pan, a spus:

„Am constatat că expunerea la o dietă bogată în grăsimi înainte de naștere modifică expresia genelor în ficatul descendenților, făcându-i mai susceptibili să producă în exces glucoza, care poate provoca rezistență timpurie la insulină și diabet.”

Există și alte riscuri pentru sarcină, cu o dietă excesiv de bogată în grăsimi, astfel încât este necesară echilibrarea, iar acizii grași mononesaturați și omega-3 sau „grăsimile sănătoase” ar trebui să fie principalele alegeri ale grăsimilor. În jurnal, o echipă din Oregon Health & Science University a explicat Buletinul alimentar și nutrițional, deoarece fluxul de sânge de la mamă la placentă este redus.

Exemple de alimente bogate în grăsimi mononesaturate includ uleiul de măsline, uleiul de arahide, uleiul de floarea soarelui, uleiul de susan, uleiul de canola, avocado, multe nuci și semințe.

Produsele din cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală, orezul sălbatic, pastele din grâu integral, leguminoasele precum fasolea și linte, fructele și legumele sunt bogate în fibre.

Femeile prezintă un risc mai mare de a dezvolta constipație în timpul sarcinii; Consumul de fibre este eficient în minimizarea acestui risc. Studiile au arătat că consumul multor fibre în timpul sarcinii reduce riscul sau severitatea hemoroizilor, care sunt mai frecvente pe măsură ce fătul crește.

Este important să aveți un aport zilnic sănătos de calciu. Produsele lactate precum brânza, laptele și iaurtul au un conținut ridicat de calciu. Dacă mama este vegană, ar trebui să ia în considerare următoarele alimente bogate în calciu; lapte de soia îmbogățit cu calciu și alte lapte și sucuri de origine vegetală, set de calciu tofu, soia, bok choy, broccoli, varză, varză chineză, gumă, muștar, fasole, kale și soinuts.

Zincul este un oligoelement esențial. Acesta joacă un rol major în creșterea și dezvoltarea normală, integritatea celulară și diferite funcții biologice, inclusiv metabolismul acidului nucleic și sinteza proteinelor.

Deoarece toate aceste funcții sunt implicate în creșterea și diviziunea celulară, zincul este important pentru dezvoltarea fătului. Cele mai bune surse de zinc sunt pui, curcan, șuncă, creveți, crabi, stridii, carne, pește, produse lactate, fasole, unt de arahide, nuci, semințe de floarea-soarelui, ghimbir, ceapă, tărâțe, germeni de grâu, orez, paste, cereale, ouă, linte și tofu.

Fier și sarcină

Fierul constituie o mare parte a hemoglobinei. Hemoglobina este pigmentul care transportă oxigenul și proteina principală din celulele roșii din sânge; Transportă oxigen în tot corpul.În timpul sarcinii, cantitatea de sânge din corpul mamei crește cu aproape 50% - are nevoie de mai mult fier pentru a produce mai multă hemoglobină pentru sângele suplimentar. Majoritatea femeilor încep sarcina fără aprovizionarea cu fier adecvată pentru a satisface cerințele crescânde ale corpului lor. mai ales după a 3-a sau a 4-a lună. Dacă rezervele de fier sunt insuficiente, mama poate deveni anemică și prezintă un risc mai mare de:

Livrare anticipată.
Bebe usor.
naștere mortă.
Moartea nou-născutului.
Oboseală, iritabilitate, depresie (la mamă) în timpul sarcinii.

Dacă mama este anemică mai târziu în timpul sarcinii, există un risc mai mare de a pierde mult sânge la naștere. Următoarele alimente sunt bogate în fier:

Fasole uscata.
Fructe uscate, cum ar fi caisele.
gălbenuș de ou.
Unele cereale integrale când sunt întărite cu fier.
Ficatul este bogat în fier, dar medicii și majoritatea dieteticienilor recomandă femeilor însărcinate să evite ficatul. Ficatul este foarte bogat în vitamina A, care poate dăuna copilului în timpul sarcinii.
Carne slabă.
Stridii (femeile însărcinate ar trebui să le mănânce fierte).
păsări de curte.
somon.
ton.
Mielul, carnea de porc și crustaceele conțin, de asemenea, fier, dar mai puțin decât articolele enumerate mai sus.
Leguminoase - fasole Lima, soia, fasole, fasole uscată și mazăre.
Semințe - nuci și migdale din Brazilia.
Legume, în special verde închis - broccoli, spanac, frunze de păpădie, sparanghel, varză și varză.
Cereale integrale - orez brun, ovăz, mei și grâu.

Sursele de fier non-animale sunt mai puțin absorbite de corp. Amestecarea unor carne slabă, pește sau păsări de curte cu acestea le poate îmbunătăți ratele de absorbție.

Mâncare de evitat

Ar trebui să nu mai beau alcool?

Autoritățile sanitare din întreaga lume au redus treptat cantitatea maximă de alcool pe care o femeie ar trebui să o bea în fiecare săptămână. Aproape nicăieri ficatul unui făt nu poate procesa alcoolul, precum și un adult. Consumul excesiv de alcool poate afecta grav dezvoltarea copilului. Majoritatea medicilor recomandă femeilor însărcinate să evite cu totul alcoolul.

Unele linii directoare recomandă doar cantități foarte mici pe săptămână dacă mama bea în timpul sarcinii. Băutul abundent în timpul sarcinii poate dăuna atât mamei, cât și bebelușului. Bebelușul este expus riscului de a dezvolta FAS (sindromul alcoolului fetal), astfel încât multe mame elimină riscul problemelor de la eliminarea alcoolului din dieta lor în timpul sarcinii.

Femeile gravide ar trebui să evite cofeina?

Dacă o mamă gravidă consumă prea multă cofeină în timpul sarcinii, există un risc crescut de greutate mică la naștere, ceea ce poate duce la probleme de sănătate mai târziu. Există, de asemenea, un risc crescut de avort spontan.

Multe alimente și băuturi conțin cofeină, nu doar cafea. Exemple sunt băuturile răcoritoare, băuturile energizante, ciocolata și ceaiul. Unele medicamente pentru răceală și gripă conțin, de asemenea, cofeină. O femeie însărcinată trebuie să discute cu medicul, asistenta sau farmacistul înainte de a lua orice medicament.

Majoritatea oficialilor din domeniul sănătății din întreaga lume spun că cafeaua nu trebuie tăiată complet, dar nu trebuie să depășească mai mult de 200 de miligrame pe zi. O ceașcă standard de cafea instant conține 100 de miligrame de cofeină.

Creștere în greutate

Potrivit Institutului de Medicină din SUA, o femeie cu un indice de masă corporală (IMC) cuprins între 18,5 și 24,9 ar trebui să câștige între 25 și 35 de kilograme (11,4-15,9 kilograme) pe parcursul celor 9 luni . O femeie care este supraponderală devreme în timpul sarcinii ar trebui să câștige între 6,8-11,4 kg. Recomandările privind creșterea în greutate pot varia, de asemenea, în funcție de vârsta femeii, de dezvoltarea fetală și de starea ei de sănătate actuală.

Creșterea în greutate excesivă sau insuficientă poate submina sănătatea atât a fătului, cât și a mamei.

adaosuri

Următoarele informații nu sunt destinate niciodată să înlocuiască ceea ce un medic îi spune unui pacient; Este important ca femeile gravide să se prezinte la un medic înainte de a lua orice supliment alimentar.

fier

O femeie însărcinată ar trebui să consume 27 de miligrame de fier pe zi. Majoritatea femeilor pot primi cantități adecvate dacă mănâncă sănătos. Cu toate acestea, unii necesită suplimente de fier pentru a preveni deficiența de fier. Unele femei pot prezenta arsuri la stomac, greață sau constipație în timp ce iau suplimente de fier. Pentru a evita aceste probleme, luați comprimatele cu mesele, începeți cu doze mai mici și apoi lucrați încet până la doza completă.

Acid folic

Serviciul Național de Sănătate (NHS), Marea Britanie, recomandă administrarea suplimentelor de acid folic 400 micrograme (micrograme) pe zi până la a 12-a săptămână de sarcină. În mod ideal, femeile ar fi trebuit să fie pe ele înainte de a rămâne însărcinate, spune NHS.

Vitamina D

Orientările din Marea Britanie spun că o femeie însărcinată ar trebui să ia suplimente care conțin 10 mcg de vitamina D pe zi. Lumina soarelui de vară este o sursă bună de vitamina D (lumina nu are vitamina, dar declanșează pielea să o sintetizeze) - totuși, expunerea ar trebui limitată, deoarece prea multă lumină solară poate provoca arderea pielii și riscul dezvoltării pielii crește cancerul.

Un studiu publicat în Studiile observaționale publicate a arătat că „deficitul de zinc în timpul sarcinii poate provoca sarcini nefaste pentru mamă și făt”. După revizuirea mai multor studii, au descoperit că femeile însărcinate cu suplimente de zinc au fost cu 14% mai puține șanse de a avea o naștere prematură.

Evitați suplimentele de vitamina A

Femeile gravide ar trebui să evite să aibă prea multă vitamină A, deoarece le-ar putea dăuna copilului. Excepția de la această regulă este atunci când un medic o recomandă dintr-un motiv. De exemplu, se poate determina că o mamă este deficitară în vitamina A în timpul sarcinii, caz în care un medic poate recomanda un supliment alimentar.