Sarcină scăzută în carbohidrați și fără slăbire
O dietă săracă în carbohidrați are, în general, un efect pozitiv asupra greutății. Slăbești mult, mai ales în primele câteva săptămâni, înainte ca organismul să înceapă să se lupte. Pierderea în greutate scade sau chiar se oprește. Ce ar putea fi? Aceste 16 motive pot oferi răspunsul la această întrebare:
Nu pierdeți în greutate în ciuda conținutului scăzut de carbohidrați? Asta e!
1. Pierzi grăsime, dar nu o observi
Pierderea în greutate nu este niciodată simplă. Dacă pășiți cântarul în fiecare zi, veți descoperi că v-ați îngrășat din când în când. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că schimbarea dietei este inutilă atâta timp cât greutatea scade permanent. Mulți oameni pierd o cantitate enormă de greutate în primele zile ale unei diete, dar cea mai mare parte este apă. După aceea, veți pierde în greutate mult mai lent, pe măsură ce corpul începe să ardă grăsimi.
Dacă începeți antrenamentul cu greutăți pe lângă dieta, corpul va construi mușchi mai grei decât grăsimile. Este posibil să nu vedeți nicio pierdere în greutate pe cântare, chiar dacă sunteți mai slabi și mâncați diete mai sănătoase. Nu vă bazați exclusiv pe cântare, ci și măsurați circumferința taliei și determinați procentul de grăsime corporală o dată pe lună. Căutați și alte semne: dacă hainele dvs. sunt mai libere, veți pierde în greutate, chiar dacă cântarul spune altceva.
2. Consumați prea mulți carbohidrați
Este posibil să nu vă fi redus suficient nivelul zilnic de carbohidrați dacă nu continuați să slăbiți după primele zile. Încercați să reduceți cantitatea zilnică de carbohidrați la sub 50 de grame sau chiar sub 20 de grame. Dar apoi asigurați-vă că consumați în continuare suficiente vitamine și substanțe nutritive, de ex. prin legume verzi, fără carbohidrați, fructe cu conținut scăzut de carbohidrați precum fructele de pădure, grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline și o mulțime de proteine sănătoase.
Apropo, majoritatea băuturilor răcoritoare sunt pline de zahăr. Acest lucru nu se aplică doar limonadelor precum Coca-Cola, Pepsi și Fanta. Băuturile sportive și băuturile energizante îmbogățite cu vitamine atât de populare astăzi sunt îmbogățite în primul rând cu zahăr. Chiar și sucurile de fructe conțin adesea zahăr pe lângă fructoza naturală. Bineînțeles că nu este distractiv să bei apă tot timpul, dar acordă mai multă atenție la CE bei. Spritzerul, care constă în mare parte din apă minerală, cu un strop de suc de fructe, este sărac în calorii și delicios.
3. Ești constant stresat
Din păcate, o dietă sănătoasă și exercițiile fizice singure nu sunt suficiente pentru a duce o viață cu adevărat sănătoasă. Dacă sunteți în permanență sub stres, corpul eliberează în mod constant hormoni de stres, cum ar fi cortizolul. Acestea cresc apetitul pentru gustări nesănătoase, astfel încât să ajungeți mai des la ciocolată, urși gumați sau cartofi prăjiți - aproape inconștient. Atunci nici slăbirea nu va funcționa.
Mindfulness este unul dintre marile hype din zilele noastre. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de mâncare, poate fi cu adevărat util pentru a crește succesul în dietă. Mâncarea conștientă înseamnă pur și simplu că vă concentrați conștient asupra mâncării, vă bucurați de fiecare mușcătură și mestecați cu atenție. Observați când stomacul semnalează că s-a săturat și nu mai mâncați imediat. Veți mânca mai puțin pe termen lung decât dacă vă lăsați fără grijă mesele în timp ce vă uitați la serialul preferat la televizor.
Încercați să reduceți stresul, de exemplu, cu exerciții zilnice de meditație, yoga sau o plimbare lungă. Puneți smartphone-ul deoparte cu distracțiile sale eterne și citiți o carte bună. Somnul bun este, de asemenea, incredibil de important pentru sănătatea dumneavoastră fizică și mentală. Studiile au arătat că lipsa somnului crește enorm riscul obezității: la adulții care dorm prost crește cu 55%, la copiii care dorm prost cu 89%.
4. Mănânci alimente greșite
O dietă bună cu conținut scăzut de carbohidrați constă în mai mult decât evitarea carbohidraților. Trebuie să înlocuiți carbohidrații salvați cu alimente sănătoase de bună calitate, de ex. mese gătite acasă cu carne și legume. Mesele gata preparate sunt practice, dar teribil de nesănătoase. De asemenea, ele tind să fie mai calorii decât alimentele proaspete neprelucrate. Încercați să gătiți cât mai multe mese din alimente proaspete, cum ar fi legume și carne.
Gustările fabricate industrial (cum ar fi barele de granola cu conținut scăzut de carbohidrați) nu sunt deosebit de sănătoase și nu duc la pierderea în greutate. S-ar putea să fiți obișnuit să mergeți fără grăsime, deoarece ați fost învățat de mult că grăsimea este „proastă”. Obțineți un amestec bun de carbohidrați, grăsimi și proteine.
O privire amănunțită asupra informațiilor nutriționale ale alimentelor poate aduce rapid claritate. Aceasta este singura modalitate de a vă simți valorile nutriționale și cantitatea de carbohidrați pe care o consumați în fiecare zi. Valorile nutriționale ajută, de asemenea, la identificarea carbohidraților ascunși, de exemplu în mesele gata, sosurile sau sosurile de salată sau sub formă de fructoză.
Apropo, proteinele sunt deosebit de importante pentru slăbit. Dacă aportul zilnic de calorii este format din 25-30% proteine, metabolismul dvs. va arde automat cu încă 100 de calorii pe zi. În același timp, mănânci mai puțin, deoarece proteinele te mențin sătul mai mult timp și îți reduc pofta de mâncare.
Cel mai bine este să luați un mic dejun bogat în proteine dimineața, astfel încât să nu vă simțiți pofta de gustări pentru următoarele ore. Proteinele împiedică schimbarea metabolismului ca urmare a dietei și are o influență pozitivă asupra temutului efect yo-yo.
5. Mănânci prea multe nuci
Nucile sunt delicioase, umplând gustări între mese. Cu toate acestea, conțin o cantitate enormă de grăsime. La migdale, de exemplu, grăsimea reprezintă 70% din calorii. Mai ales atunci când ronțăi o pungă de nuci la locul de muncă, nici măcar nu observi că consumi mai multe calorii decât cu o masă principală mare. Aveți grijă să nu mâncați prea multe nuci în fiecare zi.
6. Nu dormi suficient
Privarea de somn este adesea legată de creșterea în greutate și obezitate. Studiile au arătat că lipsa somnului crește enorm riscul de obezitate: la adulții care dorm prost, riscul de obezitate crește cu 55%, iar la copiii care dorm prost cu 89%. Lipsa somnului duce adesea la sentimente de foame pe de o parte și la sentimentul prea obosit pentru a face mișcare pe de altă parte. Asigurați-vă că dormiți în fiecare zi. Niste sfaturi:
- Gata cu cofeina după ora 14:00
- Dormi în întuneric total
- Evitați alcoolul și activitatea fizică în ultimele 2-3 ore înainte de culcare
- Faceți ceva relaxant înainte de culcare, cum ar fi citeste o carte buna
- Smartphone-urile și televizoarele nu au loc în dormitor
- Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare zi, dacă este posibil
7. Mănânci prea multe produse lactate
Produsele lactate pot avea un conținut scăzut de carbohidrați, dar nu sunt neapărat sărace în calorii. De asemenea, conțin niveluri ridicate de proteine care duc la creșterea nivelului de zahăr din sânge. Deci metabolismul nu se poate adapta la pierderea în greutate. Încercați să mâncați mai puține produse lactate, cum ar fi brânza, iaurtul și brânza de vaci.
Un jurnal alimentar poate fi util în acest caz pentru a dezvălui surse de eroare. În primul rând, ar trebui să notați ce și când mâncați ce cantități. Un bar rapid de muesli între ele, un spritzer cu mere, un gust mic al desertului delicios, câțiva urși gumi? Un jurnal alimentar creează rapid claritate și dezvăluie neîncetat toate sursele posibile de eroare. Doar dacă notezi în mod constant ce mănânci și bei și când poți obține o imagine de ansamblu a micilor gustări pe care le-am uitat în mod miraculos la sfârșitul zilei în trecut și de care alimente și băuturi nu poți face în siguranță în viitor.
8. Te miști greșit (sau prea puțin)
A face sport cu singurul scop de a arde calorii este inutil. Arzi atât de puține calorii în majoritatea sporturilor, încât le-ai fi consumat din nou la următoarea masă. Este mai probabil ca exercițiile fizice să vă ajute să creșteți bunăstarea generală. Metabolismul este stimulat, construiți mușchii și vă simțiți mai bine în general. Câteva sfaturi pentru exerciții fizice sănătoase:
9. Folosești prea mult îndulcitor
Treci la îndulcitori pentru a evita zaharurile bogate în calorii? De fapt, îndulcitorii artificiali vă pot ajuta să consumați mai multe calorii în general, deoarece au un efect apetisant. Gândește-te la ce îndulcitori ai putea evita. Poate că veți reuși să vă lipsiți de dulceața cafelei sau să beți un spritzer în loc de Diet Coke.
10. Iei medicamente
Aveți o afecțiune cronică pentru care luați în mod regulat medicamente? Efectele secundare ale unor medicamente includ retenția de apă și creșterea în greutate. Verificați prospectul sau faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a discuta despre o altă medicație. Unele boli nedescoperite pot preveni și pierderea în greutate, de ex. o tiroidă subactivă.
De altfel, astfel de boli pot face ca pierderea în greutate să fie extrem de dificilă. Acestea includ Hipotiroidismul (glanda tiroidă hiperactivă), sindromul ovarian polichistic (un nivel crescut de androgen la femei) și apneea de somn. Mulți oameni suferă de aceste boli fără să-și dea seama. Diverse medicamente pot provoca, de asemenea, creșterea în greutate sau cel puțin îngreunarea slăbirii. Dacă credeți că acest lucru s-ar putea aplica dvs., ar trebui să vă adresați medicului de familie.
11. Mănânci tot timpul
Există încă o superstiție persistentă conform căreia numeroase mese mici răspândite pe parcursul zilei sunt bune pentru a pierde în greutate. Acest lucru nu a putut fi dovedit într-un singur studiu. Corpul uman este conceput pentru a consuma doar câteva mese mari și poate rămâne fără mâncare pentru o lungă perioadă de timp. Deci, este mai bine să mănânci mai rar mese mai mari și să încerci postul intermitent.
12. Devii slab prea des
Toți consilierii în dietă sunt de acord că nu este un lucru rău dacă înșeli din când în când și hrănești un baton de ciocolată sau îți iei un kebab seara. Cu toate acestea, dacă lăsați un trișor să treacă prea des, este de înțeles că nu poate deveni nimic cu pierderea în greutate. Permiteți-vă o singură „zi de înșelăciune” pe săptămână, în care puteți mânca ceea ce vă place să mâncați sau 1-2 mese pe săptămână în funcție de starea dvs. de spirit.
13. Mănânci prea multe calorii
Consumul scăzut de carbohidrați nu înseamnă neapărat un nivel scăzut de calorii. În timp ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă fac să vă simțiți mai puțin pofta de mâncare și să mâncați mai puțin, depinde și de CE MÂNCĂȚI. Produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi, nucile și fructele bogate în grăsimi, cum ar fi avocado, sunt extrem de bogate în calorii. Dacă pierderea în greutate nu funcționează, ar trebui să vă revizuiți dieta zilnică și să numărați caloriile pentru câteva zile. Deoarece, după cum au arătat mai multe studii, majoritatea oamenilor își subestimează consumul de calorii. Încearcă să mănânci cu 500 de calorii mai puțin pe zi decât are nevoie corpul tău în mod normal. Acest lucru ar trebui să vă ajute să pierdeți o kilogramă de greutate pe săptămână. Folosiți un calculator de calorii pentru a vă ajuta să aflați cât de multe calorii ar trebui să consumați în fiecare zi. Pentru a vă controla aportul de calorii, puteți descărca o aplicație gratuită de numărare a caloriilor pe smartphone. Nu vă faceți griji, nu trebuie să faceți acest lucru pe viață. De obicei, câteva săptămâni sunt suficiente pentru a avea o senzație bună despre câte calorii consumați în fiecare zi și unde ar trebui să economisiți.
Cu un conținut scăzut de carbohidrați, desigur, nu este necesar să se numere calorii în plus față de carbohidrați. Cu toate acestea, dacă kilogramele țin de șolduri, vă sfătuim să aruncați o privire asupra echilibrului caloric. La urma urmei, la sfârșitul zilei trebuie să existe un deficit energetic pentru a avea loc pierderea în greutate.
14. Ai așteptări nerealiste
Nenumărate reclame și diete fad promit o scădere rapidă în greutate, dar aceasta este, în general, o prostie. Fetele foarte subțiri și atrăgătoare din revistele lucioase arată cu totul altfel în natură atunci când niciun program de editare a imaginilor nu a ajutat. Pierderea rapidă, severă în greutate duce aproape întotdeauna la efectul yo-yo
Realist, așteptați 1-2 kilograme pe săptămână pentru a slăbi. Dacă ați pierdut deja câteva kilograme și pur și simplu nu puteți continua, este posibil ca corpul să fi atins greutatea ideală și să vrea să o mențină așa. Acceptă-te pentru cine ești.
Pierderea în greutate în mod sensibil este un maraton și nu un sprint. Poate doriți să pierdeți mai mult în greutate cu o dietă accidentală, dar atunci nu trebuie să vă întrebați despre efectul yo-yo. O scădere în greutate de 1-2 kilograme pe săptămână este realistă. Astfel corpul tău se obișnuiește cu noua greutate și eviți efectul de yo-yo. Dar rețineți, de asemenea, că foarte puțini muritori normali arată ca modelele de fitness super-tonifiate și stelele care se produc pe Instagram.
15. Ai urmat o dietă prea mult timp
Dacă mâncați o dietă hipocalorică prea mult timp, corpul dumneavoastră se obișnuiește cu aportul scăzut de calorii și vă încetinește metabolismul în consecință. Este mai logic să mâncați alternativ alimente conștiente de calorii timp de câteva luni și apoi să mâncați „normal” din nou timp de câteva luni, adică pentru a reveni la alimentele bogate în carbohidrați și la zahăr.
Dacă ați urmat o dietă de luni de zile și pur și simplu nu pierdeți în greutate, ar trebui să vă dați o pauză corpului. Este atât de obișnuit cu aportul scăzut de calorii încât metabolismul său s-a adaptat complet. Dar asigurați-vă că creșteți cantitatea de calorii doar moderat pentru a evita efectul de yo-yo. De asemenea, puteți compensa aportul crescut de calorii cu mai mult exercițiu. După 2-3 luni de aport crescut de calorii, puteți reveni la dietă pentru o perioadă de timp.
16. Consumați băuturi greșite
Este o pălărie veche pe care majoritatea oamenilor o beau prea puțin. Apa poate avea un efect pozitiv asupra dietei, deoarece umple stomacul și stimulează corpul să ardă calorii. Într-un studiu de peste 12 săptămâni, persoanele care au băut o halbă de apă cu o jumătate de oră înainte de masă au slăbit cu 44% mai mult decât persoanele care nu au consumat-o.
De altfel, băuturile alcoolice precum berea și vinul conțin un număr surprinzător de calorii. Alcoolul în sine conține șapte calorii pe gram. Deci, mai bine evită berea după muncă sau două pahare de vin roșu la cină. Dacă doriți să beți alcool, alegeți băuturi spirtoase cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi vodca, pe care le puteți bea fie direct, fie amestecați cu o băutură fără alcool, cu conținut scăzut de calorii.