Satisfaceti nevoia

Folosim cookie-uri pentru a dezvolta continuu DAZ.online și pentru a-l adapta din ce în ce mai bine la nevoile dumneavoastră. DAZ.online este finanțat prin publicitate, iar cookie-urile sunt, de asemenea, setate pentru aceasta. Prin urmare, utilizarea site-ului este posibilă numai cu acordul utilizării cookie-urilor. Detalii despre utilizarea cookie-urilor pot fi găsite în politica noastră de confidențialitate.

Folosim cookie-uri pentru a vă îmbunătăți experiența și a furniza conținut personalizat. Suntem finanțați și prin publicitate care are nevoie de cookie-uri. Prin urmare, pentru a utiliza DAZ.online trebuie să fiți de acord cu utilizarea cookie-urilor.

"Milă! Dar DAZ.online nu poate face fără cookie-uri în totalitate, inclusiv deoarece ne finanțăm din venituri din publicitate. Prin urmare, în prezent nu puteți utiliza DAZ.online fără acest acord.

Ne pare rău, dar nu puteți accesa DAZ.online fără a fi de acord cu utilizarea cookie-urilor.

• DAZ.online
• DAZ/AZ
• DAZ 40/2017
• Satisfaceti nevoia

Focus: nutriție vegană

Întrebări și răspunsuri despre nutriția vegană

Vitamina B12

Când ar trebui să se înlocuiască vitamina BAl 12-lea să fie început? De regulă, decizia de a deveni vegan de acum nu este luată în steakhouse, ci reprezintă un pas suplimentar al unei persoane care era deja vegetariană înainte. În acest sens, se poate presupune că depozitele de vitamina B12 din ficat nu mai erau pline chiar de la început și că lunile sau anii de așteptare sunt asociați cu un risc de deficit. Determinarea nivelului de vitamina B12 de către medicul de familie poate fi înșelătoare, deoarece, la fel ca în cazul multor micronutrienți, nivelurile sanguine scad semnificativ doar atunci când magazinele sunt aproape goale. Chiar dacă este disponibil un parametru ceva mai semnificativ cu transcobalamina totală (Holo-TC), nu se poate garanta că simptomele de deficit neurologic nu apar deja la niveluri în intervalul normal.

Există simptome neurologice și hematologice. Neurologic, se observă deficite cognitive, parestezii (de exemplu furnicături, arsuri), ataxie și tulburări de mers. Aceste tulburări pot fi ireversibile dacă sunt diagnosticate prea târziu. Hematologic, deficitul de vitamina B12 se manifestă în anemie macrocitară, adică H. valoarea Hb este scăzută, eritrocitele sunt umflate (valoarea MCV> 100 fl). Aceste criterii de diagnostic sunt, totuși, incerte, deoarece alte vitamine B pot fi implicate în anemie și, dacă există un deficit de fier simultan, valoarea MCV poate fi în intervalul normal (deficitul de fier provoacă anemie microcitară). Pentru diagnosticare trebuie utilizați alți parametri, pe lângă hemoleucogramă și holo-TC, acid metilmalonic și homocisteină. În cazuri extreme, deficitul de vitamina B12 poate provoca pancitopenie.

Calciu

Cum vă puteți satisface nevoile de calciu ca vegan? Este interesant faptul că Ghidul Național de Aprovizionare evaluează aportul de nutrienți al populației generale complet independent de biodisponibilitate. Deci, a fost înregistrat doar conținutul nutrienților respectivi din alimente și nu s-a luat în considerare cât de mult este absorbit [1]. Acest lucru este deosebit de important pentru calciu, deoarece biodisponibilitatea acestuia depinde de mai mulți factori. Calciul și A. 50 până la 60% din legumele prezentate pe piramida alimentară vegană (de exemplu, broccoli, varză, varză chineză, varză de Bruxelles, cohlrabi, cress) sunt absorbite, calciu din legume care conțin oxalat (de exemplu spanac, Chard elvețian, sfeclă roșie), pe de altă parte, doar 10-20%, deoarece oxalatul formează complexe cu calciu. Calciul din laptele de soia fortificat are o biodisponibilitate de 30 până la 35%, ceea ce corespunde cu cel al produselor lactate. În general, proteinele din soia par să îmbunătățească absorbția calciului. Se poate recomanda și apa minerală bogată în calciu.

Ce altceva se poate face pentru a reduce riscul de fracturi susținut în studiul EPIC? Calciul nu este singurul factor care contribuie la riscul fracturilor și al osteoporozei. Vitamina D (a se vedea mai jos) joacă un rol aici, la fel ca și activitatea fizică. Fiecare atracție pe care un tendon o exercită asupra osului ca urmare a activității musculare este un stimul împotriva pierderii osoase.

Proteine

Ce surse de proteine ​​pe bază de plante există pentru ca veganii să își satisfacă nevoile? Leguminoasele precum soia (de exemplu, tofu), mazărea și fasolea sunt surse bune de proteine. În plus, cerealele, amarantul și cartofii sunt un plus valoros. Este important să combinați sursele de proteine ​​vegetale, deoarece fiecare furnizor de proteine ​​vegetale are un decalaj în anumite aminoacizi esențiali: Leguminoasele și cartofii nu au metionină, seitanul proteinei din grâu (precauție - un sinonim pentru gluten!). Lizina și proteinele din orez și porumb sunt sărace în triptofan. Numai combinarea diferitelor surse duce la o acoperire completă a cerințelor.

Există de ex. B. pentru sportivii competitivi cu o cerință ridicată de proteine, concentratele de proteine ​​vegetale? Întrucât piața s-a adaptat acum la numărul tot mai mare de vegani, există și acest lucru. Un exemplu în acest sens este proteina de orez (de ex. Astfel de suplimente ar trebui să conțină o analiză de tip, adică informații despre compoziția aminoacizilor. Valoarea proteinei poate fi evaluată numai cu cunoștința tuturor aminoacizilor esențiali. Vechiul pod de măgar ecotrofolog este folosit în acest scop: „...

Acizi grași

Este deloc nevoie de acizi grași chain-3 cu lanț lung și cum poate fi îndeplinit?

Acizii grași polinesaturați esențiali cu o lungime a lanțului de 20 până la 22 de atomi de carbon, adică acid arahidonic (ω-6) și acizi eicosapentaenoici și docosahexaenoici (EPA și DHA, fiecare ω-3), servesc drept precursori ai eicosanoidelor din corp . Mamiferele pot prelungi acizii grași C-18 vegetali (în cazul acizilor grași ω-3, acidul α-linolenic). Datorită activității enzimatice scăzute a elongazelor, putem face acest lucru doar într-o măsură limitată. Cei care utilizează sursele vegetale ω-3 (ulei de in, uleiuri de nuci și ulei de rapiță conțin mult acid α-linolenic) acoperă în continuare o mare parte din cerințele lor pentru acizi grași esențiali. Deoarece veganii nu ingeră acidul arahidonic conținut în carne, este teoretic mai ușor pentru ei să producă un raport echilibrat de acizi grași ω-3 și ω-6 în corpul lor dacă utilizează mai puține surse vegetale ω-6 (de exemplu, soia -, germeni de grâu, ulei de șofrănel). Diverse studii (inclusiv EPIC) arată niveluri scăzute de sânge de EPA și DHA la vegani, dar fără a se documenta nici o problemă rezultată. EPA și DHA din suplimentele alimentare vegane provin de obicei din alge, care sunt în cele din urmă și sursele ω-3 de pește.

fier

Există riscul de anemie feriprivă cu o dietă fără carne? Pierderea zilnică de fier, care trebuie suplimentată din alimente, este de 1 mg la bărbați și între 1,5 și 2 mg la femeile (premenopauzale). Biodisponibilitatea fierului este cuprinsă între 14 și 18% pentru o dietă mixtă și între 5 și 12% pentru o dietă pur vegetală. Aceasta este v. A. deoarece fierul bivalent de origine animală este mai bine absorbit decât fierul trivalent de origine vegetală. Vitamina C ca agent de reducere îmbunătățește absorbția. În schimb, acidul fitic din cereale și polifenolii din ceai sau cafea formează complexe cu fier și reduc biodisponibilitatea. Cu toate acestea, cerealele integrale sunt una dintre sursele preferate de fier într-o dietă vegetariană sau vegană. În acest sens, Hb, transferină/saturație și feritină sunt parametri care trebuie monitorizați, în special în situații stresante, cum ar fi activitatea fizică ridicată sau sarcina.

Vitamina D

Puteți acoperi necesarul de vitamina D numai cu lumina soarelui? Asta depinde de vârstă și latitudine. Între 30 și 65 de ani, pielea își pierde până la 80% din capacitatea sa de sinteză pentru vitamina D [1]. În lunile de iarnă din Germania, soarele este atât de scăzut încât componenta UV-B necesară pentru sinteza vitaminei D este filtrată din atmosferă. Alți factori de risc sunt blocanții solari (de asemenea, în cremele de zi) și culoarea întunecată a pielii. Deși este o substanță solubilă în grăsimi, vitamina D nu este păstrată în organism pentru foarte mult timp. Deci, ar trebui înlocuit cel puțin în lunile mai puțin însorite ale anului. Acest lucru este valabil atât pentru vegani, cât și pentru populația generală, în care NVSII determină o subalimentare clară [2].

Există surse vegane de vitamina D? În scena ciupercilor organice/medicinale de pe internet, ciupercile (ciuperci, boletus, galbenele etc.) sunt menționate în mod repetat ca o sursă vegană de vitamina D2. Contrar afirmațiilor anterioare, vitamina D2 nu este inferioară vitaminei D3 [1]. Întrebarea cât de mare poate fi conținutul de ciuperci în ce condiții depinde de factorii de radiație UV și de stocare [3]. Ciupercile pot forma vitamina D2 (ergocalciferol) din precursorul ergosterol chiar și după recoltare sub radiații UV-B sau UV-C și astfel pot face suplimentele alimentare inutile chiar și în lunile de iarnă dacă sunt consumate din abundență. Asta în multe plante, u. A. În schimb, ergosterolul conținut în avocado nu poate fi transformat în vitamina D de către oameni.

Cum puteți preveni deficiența de iod fără pești?

Vitamina A

Betacarotenul din legume este suficient ca sursă de vitamina A.?

Carotenoidele vegetale nu sunt complet transformate în vitamina A (retinol). Știința nutrițională oferă aici echivalenți de retinol (RE). 1 RE este 1 µg all-trans-retinol sau 12 µg all-trans-beta-caroten în alimente [1]. Pentru a obține cantitatea zilnică recomandată de un miligram de retinol, aveți nevoie de 12 mg de beta-caroten din alimente, ceea ce reprezintă o cantitate considerabilă. Biodisponibilitatea beta-carotenului poate fi îmbunătățită prin gătit (alimentația crudă are o problemă aici!) Și adăugând ulei (în mod ideal, niște ulei de in ca sursă de ω-3). Veganii sunt în special considerați a fi un grup de risc pentru deficiența de vitamina A atunci când există încărcături suplimentare, de ex. B. Sarcina. În aceste situații, acesta trebuie înlocuit în doze moderate, mai ales că măsurarea nivelului sanguin nu este fiabilă. Datorită depozitării în ficat, nivelurile rămân constante pe o gamă largă de stări de vitamine, simptomele carențiale (anemie, orbire nocturnă, infecții respiratorii și alte simptome, adesea nespecifice) pot apărea înainte sau în același timp cu scăderea nivelului. În embriogeneză, un deficit acut de vitamina A duce la tulburări de dezvoltare v. A. pe inimă, pe tractul urogenital și pe tractul respirator [1].

Există surse vegetale de zinc?

Sursele vegetale de zinc sunt v. A. Nuci, legume cu frunze și cereale integrale. Cu toate acestea, sunt necesare cantități mari pentru a satisface necesarul zilnic de 10 mg zinc, mai ales că, la fel ca și fierul, fitații pot forma complexe din cereale și pot afecta absorbția. Dacă fierul este înlocuit cu medicamente, zincul trebuie administrat și pentru a compensa deficitul cauzat de transportul redus.

Vitamina B2, seleniu

Există și alte riscuri ale deficitului de micronutrienți la vegani?

Vitamina B2 (riboflavina) se găsește în principal în ficat și produse lactate, în fructe, legume și cereale doar în cantități semnificativ mai mici. Simptomele insuficienței sunt pierderea poftei de mâncare și slăbiciune musculară [1]. În timpul sarcinii vă puteți gândi la substituție, un vegan care este hrănit conform regulilor piramidelor alimentare vegane nu va avea probabil nicio problemă cu aceasta. Deficitul de riboflavină este mai probabil să apară în abuzul cronic de alcool, care este mai frecvent la populația generală decât la vegani.

Teoretic, seleniul este, de asemenea, un oligoelement în care - similar cu populația generală - este posibilă o deficiență la vegani. Tendința către „regional/sezonier” ar putea juca un rol aici, așa cum Germania z. B. are soluri cu seleniu foarte scăzut comparativ cu SUA. Cu toate acestea, o afirmație cu privire la relevanța acestei probleme nu este posibilă în ceea ce privește veganii sau populația generală, deoarece deficiența marginală de seleniu nu prezintă niciun simptom specific și aprovizionarea cu seleniu nu a fost înregistrată deloc în NVSII [2]. |

[1] Biesalski HK. Vitamine si minerale. Thieme Verlag 2016

[3] Guan W și colab. Efectele tratamentului UV-C și depozitarea la rece a conținutului de ergosterol și vitamina D2 în diferite părți ale ciupercilor albe și brune (Agaricus bisporus). Food Chem 2016; 210: 129-134

---