Scăderea colesterolului - Sfaturi despre dietă și exerciții fizice

Cu un nivel ușor crescut de colesterol, multe se pot face prin schimbarea dietei și prin adoptarea unui stil de viață sănătos, cum ar fi renunțarea la fumat, consum moderat de alcool, reducerea greutății și preluarea activității fizice regulate. Dacă aceste măsuri nu sunt suficiente, așa cum se întâmplă adesea cu niveluri crescute de colesterol, sau așa cum este cazul hipercolesterolemiei familiale, tratamentul medicamentos este necesar în plus față de ajustarea stilului de viață.

Dieta sănătoasă pentru inimă pentru scăderea colesterolului

O dietă sănătoasă constă dintr-un aport echilibrat de carbohidrați, proteine, grăsimi și fibre, care ar trebui să fie luate în mai multe mese pe zi. Echilibrat înseamnă că conținutul de grăsime aproximativ 30%, conținutul de carbohidrați aproximativ 55% și conținutul de proteine aproximativ 15% din totalul nutrienților și că o mulțime de fibre, adică fructe și legume, ar trebui să aterizeze pe farfurie.

Important de știut: Procentul de grăsimi, carbohidrați și proteine se referă la o necesitate energetică de 2000 Kcal pe zi pentru adulți și corespunde la aproximativ 60 g grăsimi, 260 g carbohidrați și 70 g proteine. Acestea sunt valori medii. Bineînțeles, necesarul de energie variază de la persoană la persoană și de la o zi la alta, în funcție de mărime, greutate și activitate.

Pentru fibre, adică fructe și legume, regula celor 5 porții s-a dovedit deosebit de utilă.

5 porții de fructe și legume pe zi - așa funcționează:

Pentru micul dejun un pahar de suc de portocale sau alt suc de fructe
Müesli: iaurt cu banane sau o mână de fructe de pădure și semințe sau nuci
O felie de pepene galben sau o jumătate de grapefruit pentru început
Ca gustare între mese, un măr sau fructe uscate în loc de chipsuri sau dulciuri
Un milkshake sănătos: lapte cu conținut scăzut de grăsimi (sau lapte de soia) amestecat cu fructe proaspete la alegere - mure, banane, căpșuni sau pepene galben, în funcție de gust și sezon
Cel puțin două tipuri de legume cu mesele principale (fără cartofi)
Porția de legume ar trebui să constituie jumătate din farfurie
Supele pentru început sunt umpluturi ușoare, nutritive pentru stomac și sunt considerate o porție de legume

Colesterolul - la ce trebuie să fiu atent în viața de zi cu zi

Dacă mâncați o dietă echilibrată, nu există alimente interzise, dar există alimente care sunt sigur de mâncat și cele în care ar trebui să vă exercitați.

Dacă urmați o dietă conștientă de colesterol și mai ales dacă aveți niveluri ridicate de colesterol, asigurați-vă că reduceți cantitatea de grăsimi animale saturate. Acestea sunt ascunse și în produsele lactate întregi. Sunt preferați acizii grași mononesaturați și polinesaturați. Acestea se găsesc în principal în produsele vegetale precum uleiul de măsline, uleiul de rapiță, uleiul de floarea soarelui, uleiul de șofrân și uleiul de soia.

Așa-numitul „colesterol” este deosebit de benefic pentru nivelul colesterolului și, prin urmare, pentru sănătatea inimii Mâncare mediteraneană recomandat. Include:

O mulțime de fructe și legume proaspete
Pește de 1-2 ori pe săptămână, în mod regulat și pești cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somon, hering, macrou, sardine - acestea sunt bogate în acizi grași omega-3
Preferați uleiurile precum uleiul de rapiță, uleiul de floarea soarelui și uleiul de măsline. Aceste uleiuri conțin acizi grași nesaturați
Produse din cereale integrale, cereale, cartofi
Leguminoase și nuci
Proporție moderată de alimente de origine animală
Reticența de a cumpăra carne roșie, cârnați și produse lactate integrale
Reducerea dulciurilor, a produselor de patiserie și a băuturilor dulci
Mai degrabă la grătar decât la prăjire
Ouă: dacă nivelul colesterolului este ușor crescut, ouăle pot fi consumate și din când în când. Persoanele cu risc crescut de boli cardiovasculare, diabeticii sau cei cu hipercolesterolemie familială ar trebui să fie precauți în ceea ce privește consumul de ouă

Exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol

Nu trebuie să fie un maraton imediat: medicii sportivi recomandă sporturi de anduranță, precum ciclism, alergare, mers pe jos, înot, drumeții, schi fond - totul fără prea mult efort, adică în intervalul de intensitate scăzută - pentru aceasta în mod regulat.

Persoanelor cu vârsta peste 40 de ani ar trebui să li se facă un control al inimii înainte de a începe orice activitate sportivă. Dacă testele sunt pozitive, pregătirea fizică repetată până la bătrânețe poate proteja împotriva bolilor de inimă, a pierderii memoriei și a uitării (demență), precum și a osteoporozei.

Exercițiu regulat încorporat în viața de zi cu zi

Mișcarea recurentă poate fi ușor combinată cu activitățile de zi cu zi. În timp, dorința și plăcerea în exerciții fizice și activități sportive cresc.

Sfaturi pentru mai mult exercițiu

Cel puțin o jumătate de oră de exercițiu în fiecare zi pentru a antrena respirația și circulația
După mesele principale, plimbări digestive în aer curat
Lăsați autobuzul cu o stație mai devreme și parcurgeți restul drumului într-un ritm rapid
Chiar mai bine: parcurgeți distanțe scurte, în special cu bicicleta
Urca scarile
Evitați lifturile și scările rulante
Întrerupeți perioadele lungi de ședere cu exerciții fizice sau distanțe scurte de mers pe jos

Obiective sportive sensibile

Este important să fii regulat și să te simți confortabil în toate activitățile fizice. Aceasta este singura modalitate de a garanta că vă veți bucura de mișcare pentru o viață întreagă.