Scăderea cortizolului - astfel puteți controla hormonul stresului
Cortizolul vă face un pachet de energie pentru o perioadă scurtă de timp, dar dacă nivelul hormonului este permanent ridicat, acesta poate fi dăunător corpului, minții și sufletului. Aici veți afla ce trebuie să știți despre hormonul stresului și cum puteți reduce cortizolul.
Ce este cortizolul?
Cortizolul, denumit adesea hidrocortizon, este produs în cortexul suprarenal atunci când există tensiune. Alături de adrenalină, este unul dintre cei mai cunoscuți hormoni ai stresului. Pe termen scurt, eliberarea de cortizol vă poate ajuta chiar și corpul, deoarece acest hormon are o funcție de protecție împotriva stresului și a proceselor inflamatorii.
Eliberarea crescută a hormonului stresului face corpul mai eficient în situații tensionate. Hormonul vă ajută creierul să utilizeze glucoza mai eficient ca sursă de energie. În primul rând, în faza acută, sunt eliberați cei doi hormoni de stres adrenalină și noradrenalină, care pregătesc calea pentru cortizol. Această combinație crește tensiunea arterială și crește ritmul cardiac. Aceste procese furnizează exact energia de care aveți nevoie în acest moment.
Acest mecanism a avut mult sens la începutul istoriei umane. Deoarece eliberarea crescută de cortizol declanșează faimoasa reacție de „luptă sau fugă”. Asta înseamnă că numai sub înaltă tensiune ai fost capabil să iei decizia care ți-ar putea salva viața. Reglarea hormonului stresului are loc în rețeaua hipotalamusului, a hipofizei și a cortexului suprarenal. Acest sistem de feedback este, de asemenea, cunoscut sub numele de axa hormonală.
Hipotalamusul, parte a diencefalului, măsoară cantitatea de cortizol din sânge și se coordonează cu glanda suprarenală pentru a determina dacă este necesară o altă eliberare. Dacă apare mesajul că este suficient, producția de cortizol este oprită. Întrucât nu vă mai confruntați cu alegerea „luptei sau fugii” așa cum ați făcut-o în Epoca de piatră, tensiunea nu poate fi adesea ameliorată prin mișcare sau alte reacții. Corpul tău va rămâne energizat și va fi greu să coboare la nivelurile normale de funcționare.
Acest lucru se întâmplă cu nivelul tău de cortizol atunci când ești sub stres constant
Când este stresat, corpul tău reacționează imediat cu o activitate crescută a sistemului nervos autonom. Situația care a apărut îl pune într-o stare de urgență. Nu numai că ritmul cardiac și tensiunea arterială cresc, dar de multe ori începi și tu să transpiri. Pe măsură ce mai mult sânge este atras de mușchii dvs. și crește și nivelul zahărului din sânge, digestia dvs. poate încetini.
În timp ce sunteți enervat de lumina roșie sau de biroul dvs. despre colegul care v-a dat o muncă inutilă, tensiunea nu scade și corpul dumneavoastră reacționează prompt și continuă să elibereze cortizol. Acest lucru semnalează corpului tău că este în pericol în buclă. Munca în echipă a hipotalamusului și a glandei suprarenale pentru a monitoriza nivelurile de cortizol se estompează în fața acestui stres constant. Nivelul crescut de cortizol devine normal.
Dacă nimic nu încetinește stresul ca rezultat, glandele suprarenale devin atât de epuizate încât nu mai sunt în măsură să satisfacă nevoia crescută de hormon. La urma urmei, nimeni nu este în măsură să realizeze o sarcină de lucru de 150% pe termen lung. Întregul organism este acum doar în modul de supraviețuire, motiv pentru care alte funcții ale corpului sunt lăsate în urmă și este urgent necesară scăderea cortizolului, astfel încât problemele grave de sănătate să nu fie rezultatul.
Acestea sunt consecințele excesului de cortizol
Pe lângă tensiunea arterială crescută permanent, un exces de cortizol poate duce la boli de inimă, disfuncționalități ale sistemului imunitar și tulburări de somn. Creierul poate fi, de asemenea, afectat, deoarece hormonul stresului poate deteriora părți ale hipocampului. Aceasta este partea creierului în care au loc procesele de învățare și amintire.
Un studiu al Universității Stanford (1) a fost publicat în Journal of Neuroscience încă din 1990, care a arătat că cortizolul poate suprastimula celulele nervoase. Consecința ar fi - dacă nu se face totul pentru scăderea cortizolului - începutul unui proces de îmbătrânire timpurie. În timpul studiului, s-a arătat, de asemenea, că subiecții testului sufereau din ce în ce mai mult de concentrare slabă și chiar de pierdere a memoriei. Evident, un nivel ridicat de cortizol influențează și formarea de noi celule nervoase direct în creier. Obezitatea este, de asemenea, legată de prea mult cortizol. Deoarece grăsimea și apa sunt, de asemenea, stocate mai repede în organism, dacă nivelul hormonilor este corespunzător ridicat.
Dacă stresul vă provoacă literalmente pierderea somnului, în multe cazuri poate fi atribuit și cortizolului. Pentru că acesta este antagonistul hormonului somnului melatonină. Cortizolul este eliberat în doze diferite pe parcursul zilei. Deoarece sunteți mai gata să efectuați dimineața, se produce și mai mult hormon. În jurul orei 17:00, corpul se adaptează la sfârșitul zilei, iar cortizolul scade.
Dacă sunteți într-un stres constant, oglinda nu poate cădea din cauza vigilenței dvs. constante. Dificultățile de a adormi și de a rămâne adormit pot fi rezultatul și probabil veți fi dificil să vă scufundați într-un somn profund odihnitor. Rezultatul: te trezești a doua zi dimineața ca și cum ai fi epuizat și somnul sărac creează din nou un nivel ridicat de stres. Un adevărat cerc vicios dacă nu încercați să reduceți cortizolul.
Ce puteți face singur împotriva nivelurilor ridicate de cortizol
Dacă stresul constant nu este cauza, un nivel ridicat de cortizol este adesea dezvăluit printr-un examen medical al sângelui și urinei. Dacă valoarea este suspectă, medicul va face o serie de teste pentru a vă asigura că aveți prea mult cortizol în corp și, bineînțeles, pentru a determina cauza. Uneori, hormonul crește atunci când se iau medicamente administrate pentru dermatita atopică. Valoarea poate crește și cu tumorile benigne din cortexul suprarenal sau cu un ulcer în glanda pituitară. În acest caz, medicul va iniția tratamentul medicamentos sau aranja o operație. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, stresul este principalul vinovat în spatele nivelurilor ridicate de cortizol. Aceasta poate fi presiune pentru a efectua în timpul muncii grele, fizice, dar și a stresului emoțional.
Acesta este modul în care puteți reduce cortizolul
Puteți face multe singuri pentru a reduce cortizolul. Acest lucru vă afectează stilul de viață, dar și anumite tehnici pe care le puteți folosi.
Managementul corect al stresului
Dacă vă uitați în jur pe site-uri web și în ghiduri, veți descoperi o multitudine de oferte care ar trebui să vă ajute să reduceți stresul. Tehnici precum yoga, tai chi și antrenamentul autogen sunt cu siguranță alegeri bune, dar necesită timp pentru a învăța. În plus, nu rezolvă problema de bază la început. Pentru că, în primul rând, cauza epuizării tale continue este să mergi în jos. Imaginați-vă doar că veți putea duce o viață mai confortabilă în câteva săptămâni și vă veți reduce semnificativ nivelul de cortizol.
Formula Stress-Away începe de unde se lasă de obicei alte concepte. Obțineți instrucțiuni simple, imediat implementabile, care vă mențin calmul în orice situație. Devine și mai bun: cu formula de stres-away, puteți recunoaște factorii de stres corespunzători în avans și puteți reacționa exact imediat. Așa că poți recâștiga controlul asupra vieții tale de zi cu zi!
Cortizolul inferior cu exerciții fizice
Mișcarea nu numai că creează o bună dispoziție și un corp definit. Exercițiile fizice vă pot reduce și cortizolul și, astfel, pot reduce stresul. În același timp, faceți ceva pentru a îmbunătăți performanța celulelor nervoase până la bătrânețe. Dacă doriți să reduceți cortizolul, nu este vorba de stabilirea unor noi recorduri și de antrenament îndelungat sau greu. Dimpotrivă: Antrenamentul excesiv este stres pur pentru corpul tău, ceea ce determină și creșterea hormonului din nou.
Iată din nou despre vechea poveste a luptei și fugii. Dacă sunteți în prezent la un maraton, creierul dvs. înțelege automat că fugiți de o amenințare. Eliberarea de cortizol și adrenalină este activată imediat. Este mai bine să găsiți un sport moderat, cum ar fi ciclismul, mersul pe jos nordic sau antrenamentul fizic ușor în sala de gimnastică. De asemenea, puteți face drumeții în aer liber. Activitățile zilnice de 20 până la 30 de minute sunt potrivite pentru scăderea cortizolului. În acest fel, vă reduceți în mod regulat tensiunea și puteți respira mai ușor din nou.
Scăderea cortizolului cu o dietă adecvată
Există alimente care vă stimulează producția de cortizol prin creșterea nivelului de zahăr din sânge, care afectează apoi hormonul. Acest lucru se întâmplă adesea atunci când ajungeți la alimente care conțin zahăr. Cola îți face glicemia să crească și corpul încearcă să-l regleze cu mai mult cortizol. Acest joc poate continua până la cinci ore. Prin urmare, este mai bine să folosiți gustări sănătoase, cum ar fi nuci sau produse de patiserie din cereale integrale.
Aveți stres și îl compensați cu o ceașcă de cafea? Aceasta nu este o idee bună, deoarece cofeina stimulează și producția de hormoni. Valoarea se poate chiar dubla. Dacă ai nevoie de ceva stimulant, fă-ți o oală cu ceai verde. Ceea ce crește și cortizolul: alimentele prăjite. Cartofii prăjiți & Co. conțin o mulțime de acizi grași trans, care au un efect asupra nivelului de colesterol. Pentru a compensa acest lucru, trebuie produsă o cantitate corespunzătoare de cortizol.
Stresul trebuie să dispară
Dacă doriți să vă reduceți cortizolul, nu există nicio modalitate de a reduce stresul. Deoarece hormonul ar trebui să ofere doar o scurtă lovitură de performanță. Prin urmare, familiarizați-vă cu strategii precum formula de eliberare a stresului și asigurați-vă că eliminați anumite alimente din meniul din dieta dumneavoastră. Exercițiul vă poate ajuta, de asemenea, să obțineți un echilibru mai mare. Un somn de noapte suficient și sănătos este, de asemenea, important. Obișnuiește-te cu ritualurile înainte de culcare sau învață tehnici de relaxare care te vor ajuta să adormi.