Scăderea în greutate prin pierderea de grăsime este scopul multora
Dietele duc de obicei la pierderea de grăsime și la reducerea masei musculare. Dar mușchii consumă mai multă energie decât grăsimile. În plus, dietele prezintă riscul de a duce la o dietă dezechilibrată. Prin urmare, un atlet ar trebui să obțină mai bine pierderea de grăsime printr-o dietă sănătoasă. Dacă dieta este corectă, atunci va funcționa și construirea mușchilor. Deoarece cea mai bună dietă nu este de nici un folos dacă vă prăbușiți apoi în vechile obiceiuri alimentare. Prin urmare, o schimbare a dietei ar fi strategia pe termen lung și, prin urmare, cea mai de succes. Trebuie avute în vedere atât aportul de calorii în raport cu consumul de calorii (echilibrul caloric), cât și calitatea nutrienților absorbiți. - Puteți mânca cartofi prăjiți toată ziua, dar nu va crește mușchii.
Echilibrul caloric
Bilanțul caloric este utilizat pentru a descrie comparația aportului de calorii prin alimente și consumul de calorii al organismului. Dacă aportul și consumul de calorii sunt aceleași, greutatea corporală este menținută fără modificări. O creștere a aportului de calorii („calorie plus”) duce la o creștere a greutății corporale. În schimb, un deficit caloric, adică un aport mai mic de calorii decât aportul, duce la o scădere a greutății corporale.
Efect Jojo
Cu toate acestea, ceea ce constituie o schimbare a greutății corporale, adică dacă este vorba despre creșterea musculară sau pierderea de grăsime, depinde de alți factori. De fapt, organismul nu este atât de ușor păcălit, deoarece intervine în cursul dietei cu „strategii de supraviețuire” în perioade de lipsă. Majoritatea oamenilor pierd nu numai grăsimi la dietă, ci și masă musculară! Închiderea metabolismului asigură că la sfârșitul dietei se folosește mai puțină energie decât se furnizează. Acest lucru permite organismului să pună deoparte excesul de energie sub formă de grăsime. Acesta este efectul yo-yo.
Dar nu numai că ați revenit rapid la vechea dvs. greutate: Datorită scăderii masei musculare, echilibrul procentului de grăsime + masa musculară înainte de dietă comparativ cu procentul de grăsime + masa musculară după dietă este slab. Deci, după dietă, există mai puțină masă musculară pentru aceeași greutate. De asemenea, vizual, nici un câștig.
Mușchii ard acizi grași
Arderea acizilor grași liberi are loc în celulele musculare. Cu cât sunt mai puține, cu atât este mai rău pentru arderea grăsimilor. Dacă doriți să pierdeți grăsime, ar trebui să acumulați masa musculară și, astfel, creșteți rata metabolică bazală (necesarul de energie în repaus). Pentru că fiecare kilogram de masă musculară suplimentară crește consumul zilnic de calorii cu 50 până la 100 kcal! Așadar, antrenamentul cu greutăți este o abordare excelentă pentru a vă forma.
Poți câștiga masă musculară și pierde grăsime în același timp? Nu:
Singura modalitate de a reduce grăsimea corporală este să mănânci mai puțin decât ai nevoie pentru a-ți menține greutatea corporală.
Când pierdeți grăsime, trebuie să vă asigurați că masa musculară nu suferă. Dacă aportul de calorii este redus prea drastic, organismul recunoaște o criză în aprovizionarea cu alimente și trece la un program de urgență: Închide metabolismul, folosind astfel mai puțin „combustibil” și reduce masa musculară (mușchii cresc consumul de energie). Prin urmare, puteți crește până la maximum 1000 kcal/zi cu deficit de calorii. Dar și aici, mai puțin este mai mult. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) îmbunătățesc mobilizarea energiei și au un efect anti-catabolic, contracarând astfel defalcarea mușchilor chiar și în timpul unei diete. Glutamina ajută, de asemenea, la menținerea masei musculare.
Singura modalitate de a câștiga masa musculară este să mănânci mai mult decât ai nevoie pentru a-ți menține greutatea corporală.
Aici trebuie să fii atent să nu consumi prea multe calorii. Deoarece tot ceea ce organismul nu are nevoie pentru echilibrul energetic, aportul de nutrienți și construirea mușchilor este stocat sub formă de grăsime. Deci, grăsimea de pe șold este rezerva de energie pentru vremurile nefaste. Fazele de masă cu o creștere aproximativă a caloriilor măresc de fapt „masa”. În mod semnificativ, nu vorbim niciodată doar despre faza de masă musculară.
Sportul de anduranță va continua metabolismul grăsimilor, va reduce setpoint-ul individual, va crește procentul de masă musculară și va crește arderea grăsimilor. Cu toate acestea, este important să aveți viteza sau intensitatea potrivită la care se desfășoară sportul. Este adevărat că organismul furnizează energie din arderea grăsimilor la începutul activității fizice și nu după 30 de minute. Cu toate acestea, cantitatea absolută de energie din arderea grăsimilor crește odată cu creșterea intensității exercițiilor. Cel mai eficient pentru pierderea de grăsime este zona în care sunt arși absolut cei mai mulți acizi grași în celulele musculare. Acesta este intervalul de la 70 la 80% din ritmul cardiac maxim individual. Dacă doriți să obțineți un echilibru energetic negativ, antrenament intensiv de rezistență, antrenament intensiv la intervale și, mai presus de toate, antrenamentul de forță aduce cel mai mult consumul de calorii.
Dacă doriți să pierdeți grăsime și să construiți masa musculară, trebuie să alternați perioadele în care mâncați mai puțin (și să ardeți grăsimi) cu perioadele în care mâncați mai mult (ușoară creștere a caloriilor) și să construiți masa musculară. Lungimea perioadelor este aleasă în funcție de dorința de a pierde grăsime sau de a construi masa musculară.
Generarea de energie în sporturile de anduranță:
Exercițiul aerob are loc la 70-80% din ritmul cardiac maxim. În această zonă, proporția de energie din arderea grăsimilor este cea mai mare. De asemenea, susține regenerarea după antrenament intensiv. Dacă doriți să antrenați continuu metabolismul grăsimilor, nu trebuie să vă antrenați cu mai mult de 80-86% din ritmul cardiac maxim. Aceasta este o zonă în care se produce puțin lactat.
L-carnitina transportă acizii grași cu lanț lung din sânge în celulele musculare, unde sunt arși pentru energie în mitocondrii. Cu toate acestea, L-carnitina nu este destinată exclusiv pierderii de grăsime, deoarece ultimele studii arată că o doză de 0,5g L-carnitină la 10 kg greutate corporală duce la regenerare semnificativă, adică un sportiv de 80 kg are nevoie de 4 g de L-carnitină imediat după antrenament. Cu o doză zilnică de 4g L-carnitină, există și o îmbunătățire a absorbției maxime de oxigen, care la rândul său are un efect pozitiv asupra rezistenței.
Cel mai bun mod de a stimula pierderea de grăsime și arderea grăsimilor este exercițiul. Acest lucru ajută la creșterea metabolismului. Pentru a obține un succes optim în pierderea în greutate, ar trebui să urmați o dietă proteică sau dietă proteică. În plus, suplimentele alimentare, cum ar fi L-carnitina sau extractul de ceai verde, care extrage apă inutilă din organism, sunt deosebit de potrivite pentru a susține metabolismul. Aceste suplimente alimentare (L-carnitină, extract de ceai verde, spirulină, chitosan.) Pot fi găsite în capsule de pierdere a grăsimilor, cum ar fi Stiva termogenă.
Alimentare cu nutrienți
Dacă v-ați hotărât să aduceți echilibrul caloric în echilibru și să câștigați masa musculară, alimentarea cu nutrienți va fi cel mai târziu o problemă. Deoarece proteina (musculară) este formată din aminoacizi. Dacă organismului îi lipsesc aminoacizii esențiali, repararea și dezvoltarea celulelor musculare nu sunt posibile. Prin urmare, este important să mențineți fondul de aminoacizi din organism la cel mai înalt nivel posibil. Un metabolism anabolic este o condiție prealabilă pentru obținerea beneficiului deplin al antrenamentului muscular. După antrenament se recomandă proteine disponibile rapid (cum ar fi zerul) sau aminoacizi lichizi. Se recomandă un aport de proteine de 2-3 g proteine per kg de greutate corporală pe tot parcursul zilei. Valoarea biologică a meselor poate fi completată în mod semnificativ sau îmbunătățită cu tablete de aminoacizi. Dar shake-urile proteice (2 până la 3 pe zi) pot asigura, de asemenea, aprovizionarea cu proteine. Tabletele complexe de vitamina B susțin metabolismul proteinelor.
Produsele speciale fără dopaj, cum ar fi Testostack® sau HGH Booster, promovează construirea musculară mai rapidă. Testostack® stimulează în mod natural producția proprie de testosteron din organism între mese și înainte de antrenament și aduce astfel succes vizibil în sporturile de forță și rezistență.