Scăderea nivelului de cortizol Așa funcționează SĂNĂTATEA FEMEILOR

Cortizol Dick din stres? Acesta este modul în care vă reduceți nivelul de cortizol

„Cortizolul este hormonul care îngrașă”. Aceste afirmații sau similare sunt auzite și citite destul de des în legătură cu cortizolul. Există ceva, dar nu este atât de simplu. Așa-numitul hormon al stresului nu este îngrășarea urâtă pe care toată lumea o crede, ci este chiar vitală. Dar vă poate afecta greutatea.

De ce și cum puteți beneficia efectiv de eliberarea de cortizol, experții noștri Prof. Dr. med. Onno E. Janßen, internist, endocrinolog și diabetolog la Endokrinologikum Hamburg și Jacob Drachenberg, au studiat psiholog și antrenor pentru managementul sănătos al stresului.

Ce este exact cortizolul?
Ce funcții are cortizolul în organism?
Cum acționează cortizolul împotriva stresului din organism?
Ce este deosebit de stresant pentru noi în viața de zi cu zi?
Când este rău cortizolul pentru mine?
Îngrășare: Cum afectează nivelul de cortizol în greutate?
Ce alte efecte are stresul?
Cortizol și exercițiu: prieten sau dușman?
Ce simptome provoacă un nivel crescut de cortizol?
Sfat anti-stres: Cum să vă reduceți nivelul de cortizol
Cu prea mult stres, doar relaxarea ajută

Ce este exact cortizolul?

Cortizolul este un hormon al stresului din grupul așa-numiților glucocorticoizi. Se asigură că organismul dvs. poate reacționa și acționa optim chiar și în situații excepționale (cum ar fi stresul). O funcție esențială pentru viață, dar care are adesea un efect negativ în stresul tipic vieții de zi cu zi. Vă explicăm de ce aici.

Plan de nutriție de 32 de pagini în format PDF
Ștergeți planurile săptămânale
Instrucțiuni precise pentru ajustarea individuală
63 de rețete ușoare și delicioase
Mese practice de gustări cu informații despre calorii
Optimizat pentru imprimare, dar disponibil și pe orice dispozitiv digital
Puteți găsi mai multe informații despre planul nutrițional aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Ce funcții are cortizolul în organism?

Cortizolul precede reputația de „îngrășare urâtă”, deoarece hormonul este adesea descris ca atare în mass-media. Dar asta nu ajunge. Asigură o furnizare de energie pe termen scurt în caz de stres și astfel vă ajută să faceți față acesteia. Fără cortizol, nu ați putea răspunde corespunzător la stres.

Cortizolul nu este utilizat doar în situații stresante (mai multe despre asta într-un moment!), Ci și reglează ciclul somn-veghe. „Își asumă două funcții importante în organism”, spune prof. Dr. Janßen.

Porția de cortizol de dimineață te trezește. "Acesta este momentul în care se atinge cea mai mare concentrație de cortizol. În timpul zilei, nivelul continuă să scadă până când un nou ciclu începe a doua zi dimineața." Dacă suferiți de stres crescut, cortizolul este eliberat și în timpul zilei.

Cum acționează cortizolul împotriva stresului din organism?

Instinctul evolutiv uman de supraviețuire nu ar putea funcționa fără cortizol. În lupta împotriva animalelor sălbatice, o scăpare rapidă a salvat viața. Atât de des era nevoie de energie cât mai repede posibil. În primele câteva momente de șoc, hormonii și neurotransmițătorii adrenalină și noradrenalină preiau controlul.

După aproximativ 15 minute, cortizolul este eliberat, descompune adrenalina și furnizează organismului energie suplimentară prin eliberarea glucozei și a acizilor grași din ficat. În acest fel, corpul tău este alimentat cu energie chiar și după primele câteva minute, astfel încât nivelul tău de performanță să nu cadă în subsol.

„Cortizolul oferă energie rapidă, astfel încât să puteți antrena și să obțineți performanțe de vârf”, explică expertul în stres Drachenberg. „Pentru a supraviețui, o reacție puternică la stres a fost un avantaj evolutiv clar”. Până în prezent, cortizolul vă asigură că vă puteți confrunta cu o întâlnire importantă, cu un șef enervant, cu haosul zilnic al relației sau cu totul în același timp. Pe scurt: datorită cortizolului, puteți funcționa chiar și sub stres.

Cu toate acestea, stresul zilnic nu mai are nicio legătură cu povara fricii de moarte sau lupta pentru supraviețuire - cu un loc de muncă de birou nu epuizați energia eliberată. Pentru ca nivelul tău de cortizol să scadă din nou, trebuie să scapi de stres diferit. Altfel poate deveni o adevărată problemă. (O modalitate: reducerea stresului cu yoga.)

Ce este deosebit de stresant pentru noi în viața de zi cu zi?

Cortizolul este eliberat în situații stresante, atât cât este clar. Dar care este tot stresul, te rog? Nu atât de ușor de definit. Jacob Drachenberg spune acest lucru: "Cortizolul este întotdeauna eliberat mai mult atunci când ceva este important pentru noi. Pentru că numai lucrurile importante pentru noi au potențialul de a ne stresa". Indiferent dacă este vorba de o slujbă, sport sau de o întâlnire cu medicul dentist.

„Ceea ce contează este ceea ce percepem ca stres”, subliniază psihologul Drachenberg. "Cu greu poate fi evaluat individual și obiectiv. Ceea ce este rutină pentru o persoană înseamnă stres incredibil pentru alta." Din păcate, nu există o regulă 0-8-15. La toți, o situație diferită poate determina eliberarea cortizolului.

Când este rău cortizolul pentru mine?

Cortizolul devine o problemă atunci când energia furnizată nu este descompusă, astfel încât nivelul de cortizol să rămână ridicat. Acest lucru înseamnă stres constant pentru corpul tău. Relaxare? Nimic. Dar tocmai acest lucru este necesar pentru a scădea nivelul.

„Cortizolul este ca focul”, descrie fostul sportiv competițional Jacob Drachenberg. "Îl puteți folosi foarte bine pentru a obține performanțe de top. În același timp, vă poate arde locul foarte repede."

Doar interacțiunea dintre tensiune și relaxare vă asigură că cortizolul vă împinge la performanțe maxime. Și trebuie să fie echilibrat. „Asta înseamnă, de asemenea, că cu cât tensiunea este mai mare, cu atât relaxarea trebuie să fie mai profundă”, subliniază Jacob Drachenberg. Ar trebui să ții asta la suflet. „Dacă nivelul cortizolului este crescut pe termen lung, se poate transforma chiar într-o boală”, explică prof. Dr. Janßen.

Îngrășare: Cum afectează nivelul de cortizol în greutate?

Faptul că cortizolul și-a făcut un nume ca „hormon de îngrășare” se datorează influenței sale asupra zahărului din sânge și cooperării sale strânse cu hormonii insulină și glucagon. Această conexiune este fundamental importantă pentru alimentarea cu energie în timpul stresului. Cu toate acestea, devine problematic atunci când stresul persistă și nivelul de cortizol nu mai scade.

Acest lucru poate duce la rezistență la insulină și creșterea stocării grăsimilor, în special în abdomen. "Mușchii se descompun și producția de energie devine centralizată. În timp ce brațele și picioarele devin extrem de subțiri, există o creștere puternică a greutății pe stomac, cunoscută și sub numele de obezitate la trunchi", explică prof. Dr. Janßen.

Ce alte efecte are stresul?

Apropo: Nu este de mirare că dormi prost în perioadele stresante. Dacă cortizolul este eliberat în timpul zilei, acesta încurcă întregul ciclu somn-veghe. Bună dimineața, declanșată de hormon, nu apare și dormi mai prost.

De parcă asta nu ar fi fost destul de rău, alți dușmani urâți se strecoară asupra lor sub stres: pofte de mâncare. Dorința de alimente dulci și grase crește în special în faze stresante. Sub stres, corpul tău este în modul luptă, iar creierul strigă după calorii. Există mase din ele în fast-food și gustări. Problema: este aproape imposibil să arzi această energie suplimentară. Un alt kilogram aterizează pe șold.

Cortizol și exercițiu: prieten sau dușman?

Care este cel mai bun mod de a scăpa de excesul de energie? Corect, în sport. Acolo puteți converti stresul în putere și, în același timp, vă puteți scădea nivelul de cortizol. Două puncte pentru tine. Cu toate acestea, cortizolul poate pune în funcțiune o cheie. Și tocmai atunci când antrenamentul în sine provoacă stres.

„Pentru unii, doar performanțele de vârf contează în sport, dar apoi devine un factor de stres”, explică Jacob Drachenberg. Între timp trebuie să-i dai corpului tău timp să respire profund. Cuvânt cheie: regenerare. În aceste faze de odihnă, organismul tău se oprește și procesează noii stimuli de antrenament. Abia atunci poate începe cu adevărat din nou. De exemplu, în timpul unui antrenament:

Plan de formare de 15 pagini în format PDF
este necesar doar sărind coarda
pentru începători și utilizatori avansați
dezvoltat de un expert în sărituri de frânghie
inclusiv sfaturi tehnice
Optimizat pentru imprimare, disponibil pe fiecare dispozitiv
Mai multe informatii

Antrenamentul și regenerarea merg mână în mână. Acest lucru se aplică și cortizolului. Pentru a vă menține nivelul de performanță, hormonul stresului crește automat după aproximativ 45 de minute de exercițiu. Pentru ca următorul antrenament să fie eficient, corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a procesa noii stimuli de antrenament și a descompune cortizolul. Cât timp trebuie să dureze această fază de regenerare depinde întotdeauna de timpul de performanță. Este exact ceea ce este relevant.

Problema nu este cortizolul, ci lipsa de timp pentru ao descompune.

Ce simptome provoacă un nivel crescut de cortizol?

Pentru a urmări nivelul de stres individual, Jacob Drachenberg recomandă verificarea regulată a semnelor de avertizare timpurie personale. De preferință în fiecare zi. Cu cât vă dați seama mai repede că ceva nu merge bine, cu atât este mai bine și mai ușor să luați măsuri corective. Aveți grijă la aceste simptome de stres:

Ești ușor distras și nu te mai poți concentra.
Performanța ta scade.
Dormi foarte prost și ai un ritm de somn deranjat.
Puteți ajunge rapid la 180 și puteți fi entuziasmați de tot.
Ai mâncat în exces.
Începi să te îndoiești de tine.
Ți-e greu să ai un gând clar.

Ținerea cont de toate acestea este o provocare atunci când aveți de-a face cu nebunia zilnică. Dar expertul are și o soluție pentru acest lucru: "Sistemul meu personal TrackMyDay prezintă cele mai importante 25 de semne de avertizare timpurie. Întregul lucru durează mai puțin de două minute și oferă informații bune și clare despre dvs.". Sub www.drachenberg.de/stresslevel îl puteți descărca gratuit și îl puteți încerca câteva zile.

Sfat anti-stres: Cum să vă reduceți nivelul de cortizol

Stresul permanent este o absență absolută. Dar nu poți doar să te oprești. Și mai ales nu peste noapte. „Întotdeauna recomand atât orientarea simptomelor, adică pe termen scurt, cât și lucrul la rădăcini, adică la cauzele stresului”, explică Jacob Drachenberg. De aceea, i-am cerut expertului în stres sfaturile sale, pe care le poți integra în viața ta de zi cu zi câte puțin. Începem.

Cu prea mult stres, doar relaxarea ajută

Viața ar fi destul de plictisitoare fără stres. Și nici tu nu ai fi eficient. Numai cortizolul, care este eliberat sub stres, vă furnizează energie și vă împinge performanța.

Important este echilibrul: "Întregul discurs antistres este mult prea negativ. Doza face otravă", spune expertul în stres. Pentru dvs. acest lucru înseamnă: Respirați adânc între ele, nu abordați totul cu încăpățânare și faceți pauze conștiente. Iată 7 sfaturi rapide antistres.

Nivelurile crescute de cortizol sunt dăunătoare pentru sănătatea și greutatea dumneavoastră. Motivul este de obicei stresul, deci: Asigurați-vă că vă relaxați! O seară pe canapea? Nu faci nimic pentru un weekend întreg? Aprobat!