Scăderea tensiunii arteriale și pierderea în greutate cu dieta DASH Dr.
Dieta DASH există de peste 20 de ani: pe lângă dieta mediteraneană, este unul dintre cele mai cercetate programe de nutriție științific. O dietă echilibrată, sănătoasă și hrănitoare este ideală pentru tensiunea arterială sănătoasă - și pierderea în greutate este un efect secundar binevenit!
DASH este abrevierea pentru „Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea” sau „Recomandări dietetice împotriva hipertensiunii arteriale”.
Liga Germană de Hipertensiune și Societatea Germană pentru Hipertensiune și Prevenire recomandă literalmente această dietă persoanelor cu tensiune arterială crescută.
Ce se află în spatele DASH-Kost?
Dieta DASH nu numai că scade valorile tensiunii arteriale, ci și indicatorii de pe scară. Ca și în cazul dietei mediteraneene, alimentele vegetale sunt în prim plan; ar trebui consumate multe legume și fructe bogate în nutrienți. Nu este condimentat cu sare, ci cu ierburi și condimente. Alimentele care cresc tensiunea arterială sunt în mare măsură evitate.
Mică schimbare a stilului de viață, impact mare
Meniul este format în principal din legume și fructe, plus produse lactate slabe și pește, precum și produse din cereale integrale. În cazul grăsimilor, se are grijă ca acestea să fie cât mai nesaturate posibil. Din acest motiv, se folosesc uleiuri vegetale precum uleiurile de măsline, rapiță, cânepă sau nuci. O altă sursă de grăsimi bune sunt nucile și avocado.
Iată ce ar trebui să mănânci din fiecare grup de alimente:
legume si fructe: 3 porții de legume și 2 porții de fructe. Adică 400 g de legume și salată și aproximativ 250 g de fructe. 1 porție corespunde de ex. B. 1 morcov sau 1 mână de salată, 1 măr sau 1 mână de fructe de pădure (de asemenea congelate) sau 1 pahar de suc.
Cereale integrale și leguminoase: 3 până la 5 porții ar trebui consumate pe tot parcursul zilei. 1 porție este echivalentă cu 1/2 cană de orez sau tăiței de cereale integrale, 1 felie de pâine integrală, 50 g de musli sau 2 linguri de linte, naut sau fasole.
Nuci, semințe: 2 porții pe zi. O porție corespunde aproximativ 2 linguri semințe de floarea soarelui sau de dovleac (de exemplu, cu muesli sau salată) sau 2 linguri nuci.
grăsimi și uleiuri Dacă este posibil, legume cu acizi grași nesaturați precum ulei de măsline, rapiță, cânepă sau nuci. 2-3 lingurițe de ulei și unt pe zi.
Dacă este carne, atunci păsări de curte sau peșteh: maxim două porții pe săptămână.
Lactate: 2 până la 3 porții zilnic. O porție corespunde aproximativ 1 pahar de lapte (200 ml), 150 g iaurt sau 30 g brânză. Alternativ, puteți alege laptele vegetal.
Dacă este posibil, reduceți toate alimentele care cresc tensiunea arterială cum ar fi carnea roșie, alcoolul, zahărul, sarea (nu mai mult de 6 grame pe zi) și gustările (arahide, chipsuri și covrigi), precum și mesele gata preparate (pizza, cartofi prăjiți, burgeri, conserve, dar și mese gata preparate congelate).
Functioneaza!
Avantajul: dieta DASH poate fi menținută permanent, nimic nu trebuie renunțat complet. DASH este potrivit pentru orice formă de nutriție - pentru vegetarieni și pentru persoanele cu dietă mixtă.
Medicamentele precum medicamentele antihipertensive pot fi reduse la un număr mare de pacienți cu acest tip de dietă.
Efect dovedit științific asupra tensiunii arteriale
Cu această dietă, pacienții cu tensiune arterială crescută au reușit să scadă valorile tensiunii arteriale cu o medie de 5 până la 11 mmHg sistolică și 3 până la 8 mmHg diastolică. Efectul a fost cel mai mare la participanții la studiu cu valori inițial mai mari ale tensiunii arteriale.
Și nu uitați de mișcare!
Oricine merge plin de viață timp de aproximativ zece minute pe zi își reduce riscul de boli cardiovasculare și diabet cu 20%. După doar șase până la opt săptămâni, poate fi așteptat un metabolism muscular îmbunătățit semnificativ, o elasticitate crescută a vaselor și o funcție cardiacă îmbunătățită.
Citiți mai multe și sfaturi pentru o viață de zi cu zi mai dinamică.
Pierde în greutate - fiecare gram mai puțin contează
Dacă vă reduceți excesul de greutate, vă faceți și bine tensiunea arterială. Pentru fiecare kilogram de greutate pe care îl pierdeți, calculați o scădere a presiunii sistolice de aproximativ un punct.
Reduceți alcoolul
Ca femeie, nu beți mai mult de un pahar pe zi (1/8 l vin sau 1/4 l bere) și ca bărbat maximum două pahare. Este mai bine să beți și mai puțin alcool și mai ales nu în fiecare zi.