Scândură cu braț drept - Top 10 exerciții de bază
Placa este clasicul în înveliș. Ea lucrează abdomenele profunde, brațele, dar și fesele și coapsele atunci când este efectuată pe degetele de la picioare.
Cu fața la sol, brațele întinse, mâinile sunt în linie cu umerii și genunchii pe sol (departe de șolduri). Abs sunt strânse, perineul este angajat și fesele contractate.
Țineți postura cu spatele plat, cu umerii jos și cu gâtul lung, în linie cu coloana vertebrală. Umerii și șoldurile sunt aliniate.
Respirați încet prin gură. Decamerați bazinul (înfășurați în glute) pentru a evita golirea spatelui. Fesierii nu trebuie să se ridice până la tavan.
- Momentul potrivit: Țineți 3 seturi de 15 secunde (începător). Dacă vă simțiți confortabil, 3 seturi de 30 de secunde.
- Varianta nr. 1 pentru a merge mai departe: scândură pe degetele de la picioare.
- De pe scândura de pe genunchi, ridicați un genunchi după altul fără a înclina pelvisul pentru a veni pe degetele de la picioare și a ține postura. Păstrați-vă corpul paralel cu solul.
- Variația nr. 2: scândură pe antebrațe: în loc de brațe drepte, brațele inferioare până la podea, coatele la nivelul umerilor, umerii depărtați de urechi. Efectuați exercițiul pe genunchi sau pe degetele de la picioare.
- Această variantă este utilă în caz de durere la încheieturi sau dacă postura cu brațele întinse este incomodă.